Cuando deseamos perder peso y no volver a recuperarlo es importante no hacer dietas, sino incorporar pequeños cambios a nuestros hábitos que nos permitan llevar una vida más saludable. Algunos ejemplos son:
Tomar el tiempo a nuestras comidas
Al sentarnos a comer, colocamos una alarma para que suene dentro de veinte minutos así comeremos más lento. Es uno de los mejores hábitos para perder peso sin una dieta complicada. Saborearemos cada bocado y haremos que el plato dure hasta que la alarma suene.
Las comidas consumidas lentamente nos dan gran saciedad de pequeñas porciones y hacen que el cuerpo se siente a gusto. Atosigarnos cuando estamos apurados bloquea las señales que causan la saciedad, lo que lleva a comer de más.
Dormir más y pesar menos
Dormir una hora adicional puede llevar a una persona a perder hasta 7 kilos en un año, según un estudio realizado en la Universidad de Michigan, en el que se evaluó a una serie de personas con un consumo diario de 2.500 calorías. En este estudio se demostró que cuando el sueño reemplaza actividades pasivas (como el comer sin medir), podemos recortar nuestro consumo calórico un 6%, sin ningún esfuerzo. Los resultados pueden variar según el individuo, pero el sueño puede ayudar en otras formas. Hay evidencia de que dormir de menos aumenta el apetito.
Mayores porciones de vegetales
En lugar de acompañar la cena con una verdura, podemos servir tres tipos distintos de vegetales, lo que nos llevará a consumir más verduras sin intentarlo. Mayor variedad lleva a que comamos mayores cantidades, y comer más frutas y verduras es una excelente forma de perder peso.
Las verduras son ricas en fibra y con alto contenido de agua, lo que nos da sensación de saciedad, con pocas calorías aportadas, otra característica de los vegetales. Es importante cocinarlos sin agregar grasas. Podemos sazonarlos con jugo de limón y condimentos en lugar de utilizar salsas y mayonesas.
Sopa para perder peso
Con agregar sopas livianas (con mucho caldo), aunque sea una porción al día, nos llenaremos con pocas calorías. Un ejemplo es la sopa de tortilla o bien el won ton chino. Esto es particularmente útil al comienzo de una comida porque disminuye la velocidad con la que comemos así como nuestro apetito.
Si utilizaremos sopas compradas o enlatadas, es importante que sean bajas en sodio. Podemos agregar vegetales frescos a caldos secos, pero debemos tener cuidado con sopas cremosas que suelen tener gran cantidad de calorías y grasas.
Harinas integrales
Las harinas y granos integrales como el arroz integral, la avena y la harina de trigo integral nos ayudan a tener una mayor sensación de saciedad con menos calorías, además de potencialmente mejorar nuestro colesterol. Encontraremos harinas integrales en todo tipo de productos como waffles, pizzas, muffins o magdalenas, pasta, pan lactal y mucho más.
. No comer bacon. Quitar las dos tiras de jamón bacon en el desayuno o en un sándwich en el almuerzo. Este simple movimiento permite ahorrar alrededor de 100 calorías.
Comer pizzas vegetales. Si te encanta la pizza, cómela con moderación, y sobre todo usa ingredientes vegetales en vez de carne.
Bebidas sin azúcar. Reemplazar una bebida con azúcar por agua y evitarás 10 cucharaditas de azúcar. Para darle sabor puedes añadir limón o menta.
Usa un vaso alto y delgado. Si bebes algo con azúcar, entonces visualmente te cundirá más si el vaso es alto y delgado que ancho y chato. Beberás un 25-30% menos. Brian Wansink comprobó que las señales visuales pueden engañarnos a consumir más o menos. En sus estudios en la Universidad de Cornell encontró todo tipo de personas consumieron más en un vaso corto y ancho, incluso los camareros con experiencia.
Limita el alcohol. El alcohol tiene más calorías por gramo (7) que los carbohidratos (4) o las proteínas (4).
Toma té verde. Algunos estudios sugieren que puede acelerar la quema de calorías, posiblemente a través de la acción de las llamadas catequinas. En cualquier caso, tendrás una bebida refrescante sin toneladas de calorías.
Relájate. Haz ejercicios de relajación, como el yoga. Las mujeres que hacen yoga tienden a pesar menos que el resto, según un estudio publicado en Journal of the American Dietetic Association.
Come en casa. Comer comidas hechas en casa por lo menos cinco días a la semana.
Hacer pausas mientras comes. Métete la porción de comida en la boca, y luego deja el cubierto sobre el plato y disfruta de la conversación que está teniendo o del libro que estás leyendo.
Masticar chicle de menta. Masticar chicle sin azúcar con un sabor fuerte reduce el ansia de picotear, y además consigue que si comemos algo, esto tenga un sabor menos agradable debido a los restos de sabor del chicle.
Platos más pequeños. Lo mismo que sucedía con los vasos, ocurre con los platos. Reducir el tamaño del plato o tazón puede disminuir nuestra ingesta de 100 a 200 calorías al día.
Porciones de comida pequeños.
Regla 80 – 20. Los americanos están condicionados a seguir comiendo hasta que se llenan, pero los residentes de Okinawa comen hasta que se llenan al 80%. Incluso tienen un nombre para este hábito natural para adelgazar: hara hachi bu. Reduce tus comidas un 20 %.
Sigue reglas si comes en un restaurante. El restaurante es un lugar peligroso si estás a dieta, así que sigue una serie de reglas. Comparte un plato con tu acompañante. Evita los aperitivos. Escoge el plato infantil. También puedes pedir que te metan en una bolsa la mitad de lo que has pedido para comértelo más tarde.
La salsa roja. Las salsas a base de tomate tienden a tener menos calorías y menos grasa que las salsas a base de crema. Tenedlo en cuenta en vuestros platos de pasta.
Comer menos carne. Comer comidas vegetarianas más a menudo es un buen hábito para adelgazar.
Quema 100 calorías. Camina rápido 20 minutos, corre 10 minutos, limpia la casa durante media hora… estos pequeños ejercicios, a largo plazo, no sólo queman calorías sino que reducen el apetito.
Aumenta su consumo vegetales:
Muchas investigaciones han demostrado que, aun tomando las mismas calorías, quienes consumen más verduras reducen mejor su peso.
Consumir menos azúcar añadida
Un grave problema de los procesados es la cantidad de azúcar añadida que tienen. Incluso los más saludables, como los yogures o el pavo en lonchas. Comer una gran cantidad de azúcar adicional está relacionado con enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y el cáncer. Por eso debes leer siempre las etiquetas nutricionales de aquello que compres y vayas a comer.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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la verdad he aprendido mucho y si se siguen las indicaciones tal como las dicen todo sale bien.
Dios les bendiga mucho.
gracias porse tan amable y tomar de su tinpo.y conpartir es conosiminto que lla savia pero lo pienso poner en pratica.