El colesterol HDL, comúnmente conocido como el «colesterol bueno», juega un papel crucial en la salud cardiovascular al ayudar a eliminar el exceso de colesterol de las arterias.
Tener niveles adecuados de HDL puede ser beneficioso para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Antes que nada queremos desmentir una noción básica que muchas personas suelen tener, que es que el colesterol el malo, como ya vimos no todo es malo, el LDL es el perjudicial, mientras que el HDL es fundamental para nuestro organismo, dado que es necesario para la formación celular o la actividad neuronal, aunque por supuesto que en su justa medida.
Es muy importante que nuestros niveles de HDL se encuentren por encima de 40 mg/dl, a continuación te contamos en dónde puedes encontrarlo.
Mantén una Dieta Saludable:
Prioriza grasas saludables: Incorpora ácidos grasos omega-3 presentes en pescados grasos, aguacates, frutos secos y aceite de oliva.
Aumenta la fibra: Consumir alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, legumbres y granos enteros puede elevar los niveles de HDL.
Realiza Actividad Física Regularmente:
El ejercicio aeróbico como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta puede aumentar el colesterol HDL. Se recomienda al menos 150 minutos de actividad moderada por semana.
Evita el Tabaco y el Alcohol en Exceso:
El tabaco puede reducir los niveles de colesterol HDL. Moderar el consumo de alcohol puede ser beneficioso, pero el exceso puede tener efectos negativos en los niveles de HDL.
Considera Suplementos Naturales:
Algunos suplementos como la niacina (vitamina B3) pueden aumentar el HDL, pero es importante hablar con un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento.
Controla tu Peso y Reduce el Estrés:
Mantener un peso saludable y reducir el estrés pueden tener un impacto positivo en los niveles de colesterol HDL.
Consume Ácido Fólico y Antioxidantes:
Alimentos ricos en ácido fólico como espinacas, espárragos y lentejas, así como alimentos antioxidantes como bayas, pueden contribuir al aumento del HDL.
Limita el Consumo de Azúcares y Grasas Trans:
Reducir la ingesta de azúcares refinados y grasas trans puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol bueno.
Alimentos para Aumentar el Colesterol HDL
Además de las prácticas generales para mejorar los niveles de colesterol bueno, existen alimentos específicos que pueden ser útiles para incrementar el HDL de manera natural:
Pescados Grasos:
Incorpora pescados grasos como salmón, sardinas, trucha o caballa, ricos en ácidos grasos omega-3, ideales para elevar los niveles de HDL.
Aceites Vegetales Saludables:
Utiliza aceites vegetales como el aceite de oliva, rico en grasas monoinsaturadas que pueden impulsar el colesterol HDL.
Frutos Secos y Semillas:
Almendras, nueces, semillas de chía y de lino son excelentes fuentes de grasas saludables y omega-3, beneficiosos para el colesterol bueno.
Aguacates:
Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas y fibra, promoviendo niveles saludables de HDL.
Legumbres y Granos Enteros:
Lentejas, garbanzos, arroz integral y avena son fuentes de fibra soluble, que pueden ayudar a aumentar el colesterol bueno.
Té Verde:
Esta infusión contiene antioxidantes y catequinas que pueden ser benéficas para la salud cardiovascular, incluyendo el aumento del HDL.
Cacao Puro:
El cacao puro, con alto contenido de flavonoides, puede ser útil para mejorar los niveles de colesterol HDL.
Vinagre de Manzana:
Algunos estudios sugieren que el consumo de vinagre de manzana eleva el HDL y mejorar la salud metabólica.
Hortalizas
Una de sus fuentes son las hortalizas, como por ejemplo la cebolla y el ajo, así como la zanahoria por su riqueza en pectinas y betacarotenos.
Integrar estos alimentos y prácticas específicas en tu dieta y estilo de vida puede contribuir a aumentar los niveles de colesterol HDL de forma natural y positiva para la salud cardiovascular.
Recuerda que estos cambios pueden tomar tiempo para mostrar resultados, por lo que la consistencia y la paciencia son clave. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en la dieta o el ejercicio, especialmente si se tienen condiciones médicas preexistentes.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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