Como ya estuvimos hablando, otoño suele ser una época crítica en cuanto a nuestro peso, ya que por lo general venimos arrastrando algunos kilos de más del verano. Aunque esto no les sucede a todos, hay quienes tienen el problema contrario, no pueden engordar, por eso, hoy queremos darte una serie de consejos que te ayudarán a subir de peso, aunque, no te propondremos una dieta en especial, sino que queremos nombrar una serie de alimentos que por sus nutrientes nos ayudan a esto así como darte consejos de en relación a esto, ¡presta mucha atención!
Lo primero que vamos a recomendarte es que comas salmón, este es un alimento que se caracteriza por su contenido en grasas saludables, las cuales lo convierten en un alimento ideal para ganar peso. Si bien muchas veces es considerado como un alimento para adelgazar, si no comes otro tipo de carnes, el salmón es una excelente opción. El mismo además contiene proteínas, las cuales también contribuyen a la salud del cerebro y el corazón. Tienen propiedades antiinflamatorias y previenen el daño celular.
También recomendamos consumir batata, ya que es una gran fuente de carbohidratos concentrados y por eso, una gran opción para ganar peso. Además, es fuente de antioxidantes, fibras, potasio, magnesio y vitaminas. Para terminar, recomendamos dar una caminata de media hora a diario, es importante que caminemos a un ritmo moderado. De esta forma no dejarás de hacer ejercicio, que es bueno para la salud, pero evitarás un ejercicio intenso que hará que quemes más calorías.
Calcula la cantidad de calorías que consumes normalmente por día. Para ello, tendrás que llevar un registro de tu alimentación durante una semana. Consulta un libro sobre conteo de calorías para sumar las calorías diarias y divide el total por siete. Eso te dará el promedio diario de calorías totales que consumes.
- Para aumentar dos libras (0,9 kg) por semana , tendrás que sumar 7.000 calorías más a la semana, o 1.000 calorías por día. Para aumentar una libra (0,45 kg) por semana, tendrás que sumar 500 calorías diarias. Puede sonar desalentador, pero con simples cambios en tus comidas, podrás asegurarte algunas libras de más.
- Aumenta el tamaño de la porción de comidas saludables. Agregar dos onzas (56,7 g) de pollo magro a la cena te aportará 100 calorías más. Según CalorieKing, un sitio web sobre dieta y pérdida de peso, agregar un aguacate entero a la ensalada te aportará 322 calorías extra.
- Come más frecuentemente durante el día. Agregar una cuarta comida que consista en frutas, granos enteros o frutos secos –como por ejemplo, un sándwich de mantequilla de maní y una banana– aumentará tu consumo de calorías diarias en un 35 por ciento. Desayuna a las 7:30 a.m., almuerza a las 11:30 a.m., ingiere una comida extra a las 3:30 p.m. y luego cena a las 7 p.m. Incluye un refrigerio después de la cena.
- Date el gusto de disfrutar bebidas de alto contenido calórico como licuados con leche y batidos. Al tener altos niveles de grasas saturadas y azúcar, pueden aportar hasta 1.000 calorías por porción. Los batidos «potentes» de Smoothie King aportan desde 180 a 1.035 calorías por cada porción de 20 onzas (567 g).
- Entrena con pesas para agregar masa muscular, pero ten en cuenta las calorías aeróbicas que podrías estar perdiendo.
- Come cada tres horas y trata de incluir una variedad de nutrientes cada vez que lo hagas, aún cuando se trate de bocadillos entre comidas. Recuerda siempre incluir proteínas, carbohidratos y grasas. Por ejemplo: yogurt con frutas y galletas con mantequilla de maní.
- Consume calorías de fuentes apropiadas. Las grasas son de las que más calorías aportan, pero debes tener cuidado de que no sean grasas saturadas, para evitar que se eleve tu nivel de colesterol. Elige grasas de origen vegetal, como nueces y almendras, aceite de oliva, aguacates (palta), aceitunas, pescados y otros alimentos ricos en calorías, vitaminas y minerales, en vez de productos con mucha grasa o azúcar (como los que come Julián, con sus papas fritas y la soda).
- Incluye muchas proteínas en tu dieta. En este caso, también deben ser de fuentes adecuadas. Elige productos bajos en grasa animal: selecciona las carnes magras, pero las nueces y las semillas son saludables.
- Bebe mucho líquido. Los licuados de fruta son ideales porque aportan vitaminas, minerales y calorías. Puedes agregarles leche o yogurt bajos en grasa para aumentar las calorías que consumas.
- Aumenta las calorías de tus comidas. Otra clave para lograrlo es agregar huevos, por ejemplo, al puré de papas, a la sopa y a los batidos.
- Si te sientes satisfecho(a) muy pronto, prueba dejar de beber durante media hora antes y después de cada comida o tomar un pequeño trago de alcohol para que te abra el apetito (pero ten cuidado, recuerda que tomar alcohol en exceso puede ser perjudicial para la salud).
- Toma una cena tardía o come algo nutritivo antes de ir a dormir. Así el cuerpo no necesita tomar las calorías que necesita de las que consumió durante el día, ya que en ese momento, las células se están regenerando y reparando.
- Duerme suficiente para que los músculos puedan reconstruirse adecuadamente. Distintas investigaciones han comprobado las ventajas para la salud de dormir bien y de dormir el número de horas necesarias.
- Mantén una rutina de ejercicios y de entrenamiento físico. Si bien los ejercicios de resistencia son los que te permiten desarrollar masa muscular, no te olvides de los aeróbicos, que también son saludables.
Con estas sencillas recomendaciones ya puedes comenzar tu nuevo plan alimenticio. Recuerda que a veces el problema puede ser alguna otra condición de salud o el efecto de algún medicamento
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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