Cuando pensamos en quemar grasas los ejercicios aeróbicos son los que tienen gran protagonismo en las rutinas de ejercicios, correr, nadar, bailar, trotar o saltar la cuerda se convierten en ejercicios necesarios para adelgazar; pero las rutinas con pesas también son una opción para lograrlo. No es necesario ir a un gimnasio para perder peso o tonificar el cuerpo, si en casa se tienen mancuernas u objetos equivalentes al peso que se quiere trabajar, también es posible realizar una rutina de pesas para quemar grasas, seleccionando algunos ejercicios que son clave en todo entrenamiento.
Esta rutina también debe ser complementada con ejercicios aeróbicos, si no se practicó antes este tipo de ejercicios se pueden comenzar con 20 minutos, para luego aumentar a 30 y 40 minutos. Las repeticiones para comenzar es 2 a 3 veces por semanas, frecuencia que puede aumentar a medida que se gana resistencia física.
Rutina de pesas para quemar grasa en casa
Calentamiento (5-10 minutos): Comienza con un calentamiento suave para elevar la temperatura de tu cuerpo y preparar tus músculos para el ejercicio. Puedes realizar ejercicios de movilidad articular, estiramientos dinámicos y ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, como trotar en el lugar o saltar la cuerda.
Ejercicios Compuestos: Los ejercicios compuestos son aquellos que involucran múltiples grupos musculares a la vez, lo que ayuda a aumentar el gasto calórico y estimular el crecimiento muscular. Realiza 3-4 series de cada ejercicio con un descanso de 1-2 minutos entre series.
- Sentadillas: Trabaja tus piernas y glúteos.
- Press de Banca: Trabaja el pecho, hombros y tríceps.
- Peso Muerto: Trabaja la espalda baja, glúteos y piernas.
- Press de Hombros: Trabaja los hombros y tríceps.
- Pull-Ups o Dominadas: Trabaja la espalda y bíceps.
Ejercicios de Aislamiento: Estos ejercicios se centran en grupos musculares específicos y ayudan a dar forma y definición. Realiza 2-3 series de cada ejercicio con un descanso de 1 minuto entre series.
- Curl de Bíceps con Mancuernas: Trabaja los bíceps.
- Extensión de Tríceps con Polea: Trabaja los tríceps.
- Elevaciones Laterales: Trabaja los hombros.
- Prensa de Piernas: Trabaja los cuádriceps.
- Curl de Femorales: Trabaja los músculos posteriores del muslo.
Descanso Activo: Entre los ejercicios, realiza ejercicios cardiovasculares de baja intensidad durante 5 minutos para mantener tu ritmo cardíaco elevado y mantener el flujo sanguíneo en los músculos.
Enfriamiento y Estiramientos (5-10 minutos): Finaliza la rutina con ejercicios de estiramiento estático para mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones.
Las sentadillas son ejercicios que se pueden agregar a una rutina de pesas para quemar grasas, para esto se coloca el cuerpo recto y de pie, sujetando en cada mano una mancuerna u objeto con el peso que se quiere trabajar, flexionando las rodillas sin inclinar el tronco hacia adelante; el cuerpo debe formar un ángulo de 90°, realizando 30 repeticiones en total. Para continuar se hacen flexiones de brazos, se tumba el suelo boca abajo apoyando el cuerpo en la punta de las manos y sobre la punta de los pies con los brazos bien estirados, las manos deben estar abiertas a la altura de los hombros y se baja el cuerpo manteniendo el tronco recto, realizando 25 repeticiones.
Si no tenemos la resistencia para hacer este ejercicio, nos podemos apoyar de las rodillas en lugar de la punta de los pies.
Para continuar se realizan saltos tocando tobillos, repitiendo el ejercicio 15 veces. Para esto nos colocamos de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, se mantiene la espalda recta y flexionamos las rodillas tocando los tobillos con nuestras manos; luego se estiran las piernas dando un salto para terminar y comenzar nuevamente el ejercicio.
Una rutina de pesas para quemar grasa también puede contener encogimientos, para el que se necesita sostener una mancuerna en cada mano, se coloca el cuerpo de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y con las rodillas separadas ligeramente, se inclina el tronco levemente hacia adelante dejando colgar las mancuernas hacia abajo, siempre sujetándolas y se cogen o tiran las mancuernas hacia el pecho, para después volver a extender los brazos, controlando siempre la bajada para evitar lesiones. Este ejercicio también conocido como remo prono, se puede repetir 20 veces.
Por otro lado, las zancadas frontales siempre forman parte de una rutina de pesas para quemar grasas porque trabajan de forma completa el cuerpo y son muy efectivas. Para esto se sostiene en cada mano una mancuerna y de pie con las piernas separadas se da un paso adelante con la pierna derecha, se flexionan las rodillas hasta casi tocar el suelo con la rodilla izquierda y se vuelve a la posición inicial realizando lo mismo pero con la otra pierna; ejercicio que se puede repetir 30 veces. Por último, es importante añadir una serie de abdominales, para comenzar a quemar grasas de forma rápida y efectiva, abdominales que pueden ser básicos o agregando dificultades, como la elevación de piernas.
Dieta para quemar grasas efectivamente
La mejor forma de perder peso, es reduciendo la cantidad de calóricas que necesita el cuerpo para que el metabolismo se active y queme la grasa acumulada, esto complementando con una rutina de pesas para quemar grasas y ejercicios aeróbicos. La dieta es muy importante para conseguir buenos resultados, pero se debe tener cuidado con perder masa muscular.
Para evitar esto se recomienda reducir entre 500 y 1000 calorías cada día, porque un déficit mayor puede volver más lento el metabolismo en un largo plazo. También se debe asegurar una buena ingesta de proteínas magras como carnes con poca grasa, yogur o leche desnatada, pescados o claras de huevo; evitando por otro lado las calorías vacías que provienen del alcohol y azúcar.
Lo ideal es hacer entre 5 a 6 comidas diarias para tener altos niveles de energía y mantener activo el metabolismo, comiendo cada 3 a 4 horas, sin olvidar que los vegetales crudos, frutas y alimentos integrales deben ser parte de la dieta diaria.
Consejos Importantes:
- Progresión Gradual: Aumenta el peso y la intensidad de manera gradual para evitar lesiones y asegurar un progreso constante.
- Nutrición Equilibrada: Combina esta rutina con una dieta balanceada rica en proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables para optimizar tus resultados.
- Descanso y Recuperación: Dale a tus músculos el tiempo necesario para recuperarse. Descansa al menos un día entre sesiones de entrenamiento con pesas.
- Consulta a un Profesional: Si eres principiante o tienes condiciones médicas preexistentes, es recomendable consultar a un entrenador personal o profesional de la salud antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio.
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