Los abdominales son los músculos que siempre buscamos tonificar, pero también es cierto que es la zona más difícil de trabajar ya que se tiende a acumular mucha grasa de forma rápida y simple. Si hacemos muchos abdominales todos los días, esta zona no será definida si nuestra alimentación no es la adecuada, por eso junto a una rutina rápida para marcar el abdomen se debe seguir la dieta correcta. Destacando que la dieta es un 50% de los resultados, el ejercicio un 40% y la genética solo un 10% por eso hombres y mujeres pueden definir su abdomen si se lo proponen.
Es importante saber que además de los ejercicios localizados en la zona del abdomen, se pueden realizar ejercicios de cardio o entrenamiento de alta intensidad también llamados HIIT, este último es altamente efectivo para quemar grasa y marcar la zona abdominal. Los ejercicios de HITT combina en períodos cortos de tiempo un entrenamiento de alta intensidad al 90% de la frecuencia cardíaca máxima, con períodos cortos de recuperación.
Rutina rápida para marcar el abdomen y quemar grasas
Una rutina rápida para marcar el abdomen debe trabajar los músculos del tronco, donde un ejercicio muy efectivo y que se puede hacer en casa es la plancha o tabla. Se deben apoyar los antebrazos sobre el suelo y apoyarse en el suelo con la punta de los pies, se levanta el torso y los muslos del piso alineando, los codos con los hombros, esta posición se debe mantener por algunos segundos e ir avanzando en cantidad de tiempo hasta completar varios minutos.
La bicicleta es un ejercicio para trabajar la espalda y los laterales, ayudando también a los abdominales superiores e inferiores. Para realizarla se recuesta el cuerpo en una superficie suave y se imagina que se está pedaleando en el aire, una forma de alternar este ejercicio es levantando los hombros para ir hacia la rodilla opuesta, trabajando ambos lados uniformemente, realizando 2 series de 12 repeticiones para comenzar.
Siempre es bueno incluir en una rutina rápida para marcar el abdomen el trabajo con pesas, esto además de definir los músculos favorece la quema de grasas, las mancuernas son muy buenas para esto, pudiendo hacer flexiones laterales. Este ejercicio consiste en sujetar una mancuerna en cada mano al costado del cuerpo, para después inclinar la parte superior del cuerpo hacia el costado en que se sostiene la mancuerna, haciendo una pausa y repetir el ejercicio; al completar la serie se realiza lo mismo con el otro costado del cuerpo; realizando 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Otros ejercicios básicos en una rutina para marcar abdomen son las piernas levantadas, recostando el cuerpo con las piernas rectas y las manos en el coxis, se levantan las piernas formando un ángulo de 90° y se bajan sin tocar el piso, haciendo 3 series de 10 a 15 repeticiones. El mountain climbers se ha vuelto muy popular el último tiempo porque es muy efectivo, para esto se toma la posición inicial para realizar flexiones de brazos, manteniendo el pie izquierdo en el suelo y subiendo la rodilla derecha hasta la altura del pecho, luego se hace lo mismo con la rodilla izquierda, pudiendo aumentar la velocidad como si se estuviera corriendo, este ejercicio se puede realizar por 30 a 40 segundos para comenzar y después aumentar le tiempo de duración.
Alimentación para marcar el abdomen en casa
Se deben consumir carbohidratos buenos, es un error pensar que todos los carbohidratos son malos y se deben eliminar de la dieta, lo importante es elegir los de buena calidad como arroz integral, avena, quínoa, cereales integrales y trigo integral, los que se integran al organismo con mas lentitud que los caarbohidratos refinados y simples.
También se recomienda comer proteínas por la mañana, así se controlará el apetito durante el día y se alimentará el cuerpo de la forma correcta para que los abdominales se puedan marcar; panceta o pan integral, claras de huevo y yogur griego son algunas opciones para el desayuno. Durante la dieta para marcar el abdomen se deben eliminar los alimentos procesados, ya que contienen mucha azúcar y calorías vacías, ejemplos de estos alimentos son; papas fritas, refrescos azucarados, hamburguesas, cereales azucarados, galletas y dulces por mencionar algunos.
Al realizar una rutina rápida para marcar el abdomen, se piensa muchas veces que una vez que se logra un abdomen tonificado se deben abandonar hábitos saludables, pero esto no es así, durante el proceso de logrará abdominales marcados se deben adoptar hábitos saludables y uno de ellos es reemplazar los refrescos por el agua, manteniendo hidratado el cuerpo y activando el metabolismo.
