Uno de los grandes propósitos de quienes comienzan el gimnasio por lo general es marcar los abdominales, algo que es más fácil decirlo que hacerlo. En ocasiones por más que nos esforcemos mucho nos resulta casi imposible que comiencen a notarse, por eso, hoy te traemos algunos consejos que te ayudarán a lograrlo.
Uno de los grandes culpables de que no podamos marcarlos es la grasa que se acumula alrededor de ellos, la cual cuesta mucho quitar. Por genética la zona abdominal es la zona en donde más se acumula la grasa, especialmente en los hombres. Para poder marcar los abdominales es importante primero retirar toda esta grasa, lo cual solamente puede hacerse con trabajo aeróbico y mucho empeño. Incluso las personas que son delgadas tienen dificultas en marcarlos, ya que siempre un poco de grasa hay de por medio.
La grasa se acumula especialmente en la zona baja de los abdominales, sin embargo, es importante primero que nada no obsesionarnos con eso y estar todo el día enfocando la rutina a este grupo muscular. Destacamos, por último, que es importante también modificar la dieta, llevar justamente una que sea baja en grasas.
Ejercita tu pelvis: Practica los ejercicios de Kegel cada vez que puedas, ya que te ayudan a fortalecer los músculos transversales. Actuarán como una faja invisible.
Concéntrate en el ejercicio: Olvídate de la televisión o de pensar en la lista de tareas pendientes. Enfócate a lo que haces en el momento y en el objetivo de quemar grasa. Además, evitas las lesiones y creas una conexión más estrecha entre tu cuerpo y mente.
No contengas la respiración: Tus músculos abdominales necesitan oxígeno para funcionar a su máxima capacidad, así que trata de realizar una inhalación en la parte más difícil del ejercicio y exhalación cuando ejerces más fuerza en la actividad.
Trabaja en todas las dimensiones: No te enfoques en hacer los mismos abdominales toda la vida. Dentro de tu rutina gira tu cuerpo y muévelo hacia los lados para marcar el abdomen y quemar mucho más rápido la grasa.
Haz un calentamiento completo: Los ejercicios de estiramiento y calentamiento son básicos para cualquier rutina, así evitas lesiones o desgarres. Realiza movimientos lentos y variados.
Evita pegar tu barbilla en el pecho: Uno de los mayores errores que se cometen al hacer ejercicio para marcar el abdomen es mantener la cabeza hacia abajo, debido a que se hace una presión innecesaria en el cuello que desvía la atención del esfuerzo a esa zona.
Haz sentadillas: Este ejercicio es ideal para tonificar los músculos de la espalda, glúteos y los del abdomen.
Mejora tu equilibrio: Una pelota te ayuda a mejorar tu equilibrio físico y a marcar tus abdominales. Realiza algunas posturas de pilates o yoga.
No descuides tu dieta: No importa cuántas horas estés en el gimnasio, si tu alimentación no es la correcta, jamás podrás tener cuerpo tonificado. Para marcar el abdomen debes ingerir proteínas magras, lácteos bajos en grasa, frutas, verduras y granos enteros.
Consejos para marcar los abdominales – Cardio
Realizar ejercicio cardiovascular es de suma importancia para conseguir marcar los abdominales. Nos ayudará a quemar la grasa alojada en el vientre entrenándolo adecuadamente.
Una buena forma, es realizar trabajo abdominal después de haber realizado cardio, pues al tener la sangre circulando a lo largo de nuestro cuerpo, podemos aprovechar derivando dicha sangre a nuestro vientre.
Trabaja diferentes tipos de ejercicios intercalados entre semana, por ejemplo:
Día 1- abdomen bajo levantando piernas
Día 2- laterales (serratos y oblicuos)
Día 3- alto y medio con crunches concentrados
Cuatro series de entre 20 y 40 repeticiones y puedes agregar un poco de peso para mejores resultados
Haz ejercicios explosivos como series de burpes después de hacer tus abdominales, por ejemplo:
Series de burpes de 30 segundos de trabajo por 30 de descanso
Haz el ejercicio aeróbico al final de tu rutina de fuerza
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