Rutina de ejercicios para mujeres

Las rutinas de ejercicios que podemos hacer en un gimnasio, o en casa, no cambian demasiado entre hombres y mujeres. Además de las diferencias de fuerza; las mujeres usan un poco menos de pesas y hacen menor cantidad de repeticiones, las diferencias de ejercicios pasan mas que nada por los objetivos que cada uno se propone.

Así es que la mayoría de los hombres hacen ejercicio para tonificar los músculos y lograr una mayor fuerza y resistencia, mientras que las rutinas de ejercicios para mujeres mas elegidas son aquellas que llevan a un mejoramiento estético del cuerpo.

Combatir la flaccidez en los brazos y abdomen, glúteos y muslos son algunos de los objetivos que persiguen muchas mujeres al comenzar un programa de ejercicio físico y en la mayoría de los casos se logran resultados que superan los objetivos fijados. Se logra un cuerpo saludable más allá de la cuestión estética.

Programa de entrenamiento para tonificar piernas, muslos y pechos en mujeres

Esta rutina de está pensada para endurecer aquellas partes del cuerpo de las mujeres donde tiende a acumularse más grasa: caderas, culo, muslos… Pero si se desea adelgazar se deberá realizar además ejercicio Aeróbico (ver «Comenzar a correr» en esta misma sección) y dieta. Respecto a los pechos, hay que tener en cuenta que el músculo se encuentra por debajo de la grasa, y el único sostén natural que tienen es la piel. Para mantenerlos en su sitio hay que usar siempre un sujetador adecuado aunque se esté en casa y, cuando se practique deporte, se debe usar siempre un sujetador deportivo (no llevan parte metálica). Respecto al volumen, con ejercicio aeróbico y régimen de adelgazamiento podemos reducir algo su tamaño. Para aumentarlo está la cirugía. Es cierto que al tonificar el músculo pectoral se realzará el busto, pero este no va a aumentar mucho, solo un poco. Las tetas tienen un tamaño definido por genética y dieta, el entrenamiento ayuda pero no hace milagros. Entrenar la musculatura fijadora de los omóplatos nos colocará los hombros en una postura correcta (un poco hacia atrás) lo que favorece la presentación de los pechos.

Programa

Lunes:

Sentadilla con planchas normales.- 3×8-12
Tijera lateral con planchas para triceps .- 3X8-12
Puente a una pierna con encogimientos abdominales.- 3X8-15
Encogimientos 3X10-15 (primero para un lado después para el otro)

Miércoles:

Tijera frontal con planchas con pies elevados.- 3X8-12
Glúteos e isquiotibiales con planchas para triceps con codos al costado.- 3X8-12
Péndulo con encogimientos (sin giro).- 3X8-12

Viernes:

Puente a una pierna con planchas normales.- 3X8-12
Tigera lateral con planchas triceps.- 3X8-12
Péndulo con encogimientos.- 3X15

El ejercicio de fijadores de omoplatos (corrección postural) debe hacerse todos los días. Al terminar estira un poco.