El dolor de espalda es una molestia muy común en las personas, ya sea porque tomamos una postura incorrecta, porque pasamos muchas horas de pie, o porque realizamos alguna fuerza incorrectamente.
Para disminuir ese dolor solemos tomar antiinflamatorios, o hacernos un masaje, pero cuando la molestia se vuelve crónica tenemos que hacer algo más para disminuirla, así como también para evitar que nos vuelva a pasar.
Lo que podemos hacer es realizar una rutina diaria de ejercicios que nos ayuden a fortalecer los músculos y estirar la columna, con lo que nos sentiremos mucho mejor en poco tiempo.
Ejercicios correctivos
Los ejercicios para la espalda baja tendrán la función de hacer que esa zona se logre estabilizar, de manera que no tengamos dolores. Los ejercicios correctivos se pueden realizar de muchas formas, lo que dependerá de la salud de cada persona y los objetivos que tenga.
Por ejemplo, realizar posturas como las de un perro o gato estirándose, permiten la flexión de la columna inferior y superior. Acostarse en el suelo, con las rodillas flectadas y levantar los glúteos hasta apoyarse solamente con la cabeza también es un buen ejercicio que ayuda a la espalda baja y a la zona del cuello.
Este sencillo ejercicio disminuye la tensión en la zona lumbar y, además, fortalece los músculos abdominales.
¿Cómo hacerlo?
Colócate sobre cuatro apoyos, con las palmas de las manos sobre el suelo y las rodillas flexionadas.
Levanta y estira el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que queden paralelos al suelo.
Mantén la postura durante 4 segundos y regresa despacio a la posición inicial.
Repite la actividad con el brazo y la pierna contrarios.
Realiza 3 series de 10 repeticiones por cada lado.
Estiramientos de rodillas al pecho
Este estiramiento ayuda a alargar la espalda baja, lo que reduce el dolor y la tensión.
¿Cómo se hace?
Acuéstate de espaldas en el suelo.
Dobla las rodillas, manteniendo ambos pies apoyados en el suelo.
Usa ambas manos para llevar una rodilla hacia el pecho.
Mantén la rodilla contra el pecho durante 5 segundos, con los abdominales tensos y presionando la columna contra el suelo.
Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Ejercicio el Puente
Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados sobre el piso, las rodillas flexionadas y los pies planos en el piso. Tensa el abdomen y los glúteos y levanta lentamente las caderas, mientras mantienes la espalda recta. Luego, baja lentamente los glúteos y caderas al piso. Haz 10 repeticiones.
Inclinaciones pélvicas
Una inclinación pélvica ayudará a estirar los músculos contraídos de las caderas y la espalda baja. Para hacer una inclinación pélvica:
Acuéstate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
Aprieta los músculos del estómago mientras llevas tu espalda hacia el suelo.
Sostén esta posición durante 5 segundos, mientras respiras normalmente.
Descansa.
Haz 2 series de 10.
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