Cuando necesitamos perder peso es importante que no ralenticemos nuestro metabolismo, siendo esta la principal causa porque no perdemos los kilos que esperamos. Esto ocurre generalmente cuando nos saltamos comidas como el desayuno o la cena y esta última es la causa de porque muchas veces nuestras dietas fracasan y es que se piensa que al comer antes de ir a dormir engordaremos durante la noche. Esto no tiene por qué ser así si sabemos que comer antes de dormir, ya que existen alimentos que tienen beneficiosas propiedades para nuestro peso.
Es posible adelgazar antes de ir a dormir porque nuestro metabolismo está siempre funcionando, solo debemos seguir algunas estrategia alimenticias para mantenerlo activo incluso durante la noche.
Que comer antes de dormir y la importancia de cenar
Mucho se dice que el desayuno es la comida más importante del día, pero ¿qué comer antes de dormir si queremos mantener nuestro metabolismo activo? No cenar por la noche significa que nuestro organismo no recibirá por 10 horas aproximadamente ningún tipo de nutrientes; al evitar la cena primero no nos alimentamos bien y segundo nuestro metabolismo es más lento.
Pero la importancia de cenar no significa que podemos comer lo que queramos y a cualquier hora, lo recomendable es cenar dos horas antes de ir a dormir, comer una cena ligera y preferir ciertos alimentos. Los frutos del mar y la proteína animal son recomendados, pero no las carnes rojas, algunas fuentes de proteína animal son el pollo, pavo o claras e huevos; alimentos que tienen una baja liberación de insulina. Destacando que este tipo de proteínas promueven la liberación del glucagon, la que ayuda a descomponer la grasa almacenada, la que es transformada en energía.
Cuidado con las ensaladas
Cuando buscamos que comer antes de ir a dormir, creemos que las ensaladas son buenas opciones porque son saludables y bajas en calorías, lo que es muy bueno para perder peso; pero lo ideal es evitarlas porque a últimas horas del día no son muy digestivas, lo que sí es muy bueno es una sopa de verduras, una sopa de calabaza con canela o una sopa de calabacín son exquisitas ideas, las que se pueden combinar con un poco de salmón.
Comer ensaladas antes de dormir puede ser una opción saludable y ligera si estás buscando bajar de peso, siempre y cuando se elijan ingredientes adecuados y se controle el tamaño de la porción. Aquí te explico cómo las ensaladas pueden ser beneficiosas y algunos consejos a tener en cuenta:
Ensaladas antes de dormir para bajar de peso:
Bajo en Calorías
- Las ensaladas suelen ser bajas en calorías, lo que puede ser útil si estás tratando de controlar tu ingesta calórica total para perder peso.
- Al tener menos calorías, puedes evitar consumir un exceso de energía antes de dormir, lo que podría acumularse como grasa si no se quema.
Alto en Fibra
- Las ensaladas generalmente contienen una buena cantidad de fibra, proveniente de las verduras y hortalizas frescas.
- La fibra ayuda a mantener la saciedad, lo que significa que puedes sentirte satisfecho por más tiempo y evitar antojos nocturnos.
Nutrientes Esenciales
- Al agregar una variedad de vegetales a tu ensalada, estás obteniendo una amplia gama de vitaminas y minerales esenciales para la salud.
- Los nutrientes ayudan al funcionamiento adecuado del cuerpo y pueden apoyar tu metabolismo.
Control de Porciones
- Una ensalada bien balanceada te permite controlar las porciones de forma fácil y efectiva.
- Al tener una porción adecuada, evitas comer en exceso antes de acostarte, lo que puede ser perjudicial para la pérdida de peso.
Ensalada nocturna para bajar de peso:
Base de Verduras
- Comienza con una base de verduras de hoja verde, como espinacas, lechuga, rúcula o kale.
- Las verduras de hoja verde son bajas en calorías y altas en nutrientes esenciales.
Agrega Proteína
- Para aumentar la saciedad, agrega una fuente magra de proteína, como pechuga de pollo a la parrilla, atún enlatado, tofu o garbanzos.
- La proteína te ayuda a sentirte lleno por más tiempo y a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso.
Vegetales Coloridos
- Añade una variedad de vegetales coloridos, como tomates cherry, zanahorias ralladas, pepino, pimientos, etc.
- Los vegetales coloridos son ricos en antioxidantes y vitaminas que apoyan la salud general.
Grasas Saludables
- Agrega una pequeña cantidad de grasas saludables, como aguacate, nueces, semillas de chía o aceite de oliva.
- Las grasas saludables ayudan en la absorción de nutrientes y proporcionan ácidos grasos esenciales.
Aderezo Ligero
- Utiliza aderezos bajos en calorías y grasas, como vinagretas caseras con limón, vinagre balsámico o yogur.
- Evita los aderezos comerciales que pueden ser altos en calorías y azúcares agregados.
Muchas personas despiertan durante la noche porque tienen hambre, los conocidos atracones nocturnos que son causas por ansiedad; pero ciertos alimentos que se pueden comer antes de ir a dormir ayudan a controlar esto, siendo favorables para perder peso. Se trata de los hidratos de carbono complejos, los que combaten estados de ansiedad, emociones fuertes o falta de descanso, ya que entregan una alta sensación de saciedad siendo muy útiles para controlar el apetito y mantener el metabolismo activo para perder peso; ejemplos de estos son la avena, palomitas de maíz sin granos y cereales enteros entre otros.
Infusiones para perder peso antes de ir a dormir
Las infusiones naturales se pueden beber antes de ir a dormir, siendo un complemento cuando buscamos que comer antes de ir a dormir, ayudándonos a quemar grasas obtener vitaminas y a relajar el cuerpo. Un ejemplo de esto es el té de arándanos, el que reduce el nivel de glucosa en la sangre y nos ayuda a dormir bien.
El té de Oolong
Es una famosa infusión oriental conocida por sus propiedades para adelgazar, teniendo un agradable sabor, se puede beber 30 minutos antes de ir a dormir para activar el metabolismo. Por otro lado la infusión de anís de estrella también es recomendable para adelgazar ya que ayuda a eliminar las grasas que se ingirieron durante la cena, favoreciendo también en tener un sueño más relajado.
El te de rosas
Según el Journal of Food Science, el té de rosas es mucho más rico en antioxidantes que el té verde, no tiene cafeína y es ideal para beber cada noche, además combate el estreñimiento y evita la inflación abdominal. Pero no solo ciertos alimentos e infusiones nos pueden ayudar a adelgazar, también debemos disponernos para conciliar el sueño, ya que tener un sueño reparador es necesario para lograr un peso ideal; debiendo tener una temperatura ambiente en la habitación de entre 20° a 24°C, además de apagar los dispositivos electrónicos dos horas antes de ir a dormir, para evitar la sobreexcitación de sus ondas magnéticas las que interfieren los ciclos del sueño y la calidad de este.
Vegetales de Bajo Índice Glucémico
Los vegetales de bajo índice glucémico son bajos en calorías y carbohidratos, lo que los convierte en una excelente opción para comer antes de dormir. Algunas opciones son:
- Espinacas: Una ensalada de espinacas con un poco de aceite de oliva y vinagre balsámico.
- Brócoli: Puedes preparar brócoli al vapor o asado con un toque de limón y ajo.
Son vegetales bajos en proteínas, consisten mayormente de fibras y están llenos de vitaminas y minerales (espinaca cruda: ácido fólico, hierro, calcio, B6 etc), casi no contienen calorías. Muchas veces, si estás con hambre por la noche, espinaca semi cruda revuelta con claras de huevo o una ensalada de verduras verdes con una presa de pollo son una de las comidas ideales.
Una cucharada de miel de abeja antes de dormir
A pesar de considerar la miel como un alimento dudoso a la hora de adelgazar, es crucial para reducir el estrés nocturno, lo que permite dormir mejor y el cuerpo puede continuar quemando grasas. Gracias a los micro-nutrientes que contiene cada cucharada de miel, la forma en que reacciona la sustancia en nuestro sistema digestivo cambia ya que sus azúcares se comportan de manera totalmente diferente al azúcar blanco.
Un vaso de leche tibia antes de acostarse
Si quieres evitar engordar por cuenta de la comida con la que te alimentas en la noche, y además quieres dormir como un bebe, lo mejor es que tomes un vaso de leche tibia antes de ir a dormir y ademas te ayudara a conciliar el sueño.
Proteínas Magras
Las proteínas magras son una excelente opción antes de dormir, ya que ayudan a mantener la saciedad durante la noche y favorecen la reparación muscular. Algunas opciones incluyen:
- Pechuga de Pollo o Pavo: Puedes comer una porción de pechuga de pollo o pavo a la parrilla.
- Yogur Griego: El yogur griego es rico en proteínas y bajo en grasas y azúcares añadidos.
Frutos Secos y Semillas
Los frutos secos y semillas son una fuente de grasas saludables, proteínas y fibra, lo que los hace una opción nutritiva antes de dormir. Algunas opciones son:
- Almendras: Un puñado de almendras crudas o tostadas.
- Semillas de Chía: Puedes preparar un pudding de chía con leche y dejarlo reposar en el refrigerador.
Algunos consejos adicionales:
- Tamaño de las Porciones: Es importante controlar el tamaño de las porciones, incluso antes de dormir. No excedas las cantidades recomendadas para evitar un exceso de calorías.
- Evitar Alimentos Pesados o Altos en Grasas: Evita alimentos fritos o muy grasosos antes de dormir, ya que pueden ser difíciles de digerir y afectar tu calidad de sueño.
- Tiempo de Consumo: Intenta comer al menos una hora antes de irte a dormir para permitir que tu cuerpo comience a digerir los alimentos.
- Hidratación: Beber agua antes de dormir puede ayudar a mantenerte hidratado y controlar el hambre. Evita bebidas con cafeína o azúcar agregada.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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