Prevenir la osteoporosis

Esta enfermedad no es cosa que se supere de un momento a otro por ello surge la importancia de saber cómo prevenir la osteoporosis para que a largo plazo no tengas que repararte en los síntomas o en las consecuencias de tenerla.

La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por la reducción asintomática de la masa ósea. Cuando esto ocurre, es decir, cuando la masa ósea disminuye, se resiente la estructura del hueso; no hay más apoyo mecánico y ocurren fracturas con traumas mínimos.

Esta enfermedad aparece con mayor frecuencia en mujeres posmenopáusicas y en personas de tercera edad de ambos sexos.

Carencia de calcio

Los estudios efectuados sobre animales demostraron que las dietas pobres en calcio o altas en fósforo producen disminución generalizada de la masa ósea.

Por otro lado, es recomendable ingerir 800 mg de Calcio por día en mujeres de 25 a 45 años de edad (ver tabla), y se pueden requerir hasta 1200 mg./día entre los 10 y 25 años para lograr el pico de masa ósea. Estas cantidades se pueden alcanzar con dietas apropiadas, que permitirán prevenir la osteoporosis a través de una correcta alimentación.

Los factores de riesgo, conocidos también como factores decalcificantes, que existen y que se deben tener en cuenta porque no permiten la correcta asimilación o utilización del calcio en el organismo son:

El consumo de alcohol,
El consumo exagerado de proteínas,
Los suplementos de Zinc,
El ácido oxálico / ácido fítico,
Consumo exagerado de fibras,
Ingerir sal en exceso,
La cafeína,
El consumo de tabaco y
El sedentarismo.

Entérate de tus factores de riesgo. Además de ser mujer y haber dejado atrás la edad fértil, hay otros factores personales que inciden en las probabilidades de desarrollar osteoporosis. Las mujeres delgadas y con estructura ósea pequeña tienen mayor riesgo que las más rellenitas y con huesos más grandes. A su vez, las caucasianas (blancas) y asiáticas tienen mayor riesgo que las mujeres originarias de países latinoamericanos o africanos. El tabaco y el alcohol son también nefastos para el hueso, lo mismo que la inactividad (ver debajo). El tabaco tiene un doble riesgo para las mujeres, porque, además, reduce los niveles de estrógenos. Aunque el riesgo es menor, también la cafeína –en una dosis de equivalente a más de 3 tazas de café al día está relacionada con mayor riesgo de osteoporosis. Igualmente, algunas enfermedades pueden agravar la pérdida de hueso y empeorar un diagnóstico de osteoporosis. Entre esas enfermedades se citan el hiperparatiroidismo y el hipertiroidismo, el hipogonadismo, algunos trastornos intestinales y renales y algunos cánceres. A su vez, algunos medicamentos como los corticosteroides, anticoagulantes, antiepilépticos, hormonas tiroideas pueden acelerar la pérdida de hueso, por lo que su empleo requiere estricta vigilancia.

Vigila los niveles de calcio y vitamina D.Todos los adultos, tanto hombres como mujeres, necesitamos un mínimo de 1.000 mg (1 gramo) de calcio al día. Las necesidades aumentan a 1.500 mg/2.000 mg al día tras la posmenopausia para las mujeres (a partir de los 65 años para los hombres). Como, según las estadísticas, el 50% de las españolas mayores de 50 años no llega a esas cantidades a través de la alimentación, deben tomar suplementos de calcio. Dado que el organismo absorbe una cantidad de calcio limitada cada vez, lo mejor es dividir el total en varias tomas, consumidas preferentemente con las comidas. Muchos suplementos de calcio contienen vitamina D, absolutamente necesaria para absorber el calcio y prevenir laosteoporosis.

Sigue una dieta inteligente. Todos los expertos convienen en que lo mejor es consumir la dosis de calcio diaria a través de la dieta, en lugar de a través de suplementos, sobre todo porque los alimentos constituyen un “paquete nutricional” rico en nutrientes que actúan sinérgicamente. Estas son algunas sugerencias:

• No te prives de los lácteos… pero tómalos sin su nata. La leche desnatada o semidesnatada, los yogures, postres lácteos y quesos light tienen todo el calcio, sin la grasa saturada (la que aumenta los niveles de colesterol y forma depósitos en las arterias).
• Más verde significa más calcio. Además de mucho calcio, las verduras de hoja verde espinacas, grelos, col verde, brócoli tienen folato, potasio y vitamina K, que ayudan a “bloquear” la pérdida de calcio de los huesos. Una sugerencia: además de solas, todas esas verduras quedan muy ricas en purés, con pasta y arroz, con legumbres, con bechamel (preparada…con leche descremada y aceite de oliva)…
• Toma pescado. Comidos con sus espinas, las sardinas de lata y los boquerones pequeños son especialmente ricos en calcio. Los pescados azules –además de sardinas y boquerones, están el atún y el bonito, el chicharro, el jurel, los arenques, el salmón son especialmente ricos envitamina D.
• Toma soja. La soja (en su forma natural) no solo es rica en calcio, sino que contiene sustancias que se comportan como estrógenos en el organismo y ayudan a mantener la densidad ósea. ¿Que no sabes cómo incorporar soja a tu dieta? Mira en los estantes de los supermercados. Encontrarás desde brotes de soja (muy buenos en las ensaladas) a tofu, pasando por harina de soja (que puedes utilizar en vez de harina en la cocina), galletas e incluso hamburguesas de soja.

Las carnes de pescado son altamente nutritivas y existen algunas que son ricas en Vitamina D, que es muy necesaria para la absorción del calcio que consumes. De otra parte, están las verduras como el brócoli o la col rizada que son ricas en Vitamina K y en consecuencia esta ayuda bloquear la falta de calcio.

Verificar el consumo de algunos medicamentos como los corticoides, inmunosupresores y anticoagulados, ya que facilitan la pérdida de densidad ósea. En el caso particular de osantiácidos, éstos actúan frenando la secreción de ácido clorhídrico en el estómago, que es la causa del ardor en esta zona, pero este ácido también es básico para la absorción del calcio y su falta, de forma prolongada, puede causar pérdida de densidad ósea.

Tomar baños de sol muy temprano por la mañana o al finalizar la tarde (no mayor de 30 minutos) ya que, con ello, se está facilitando la formación de vitamina D mediante la cual se transporta el calcio al hueso y se deposita en él.

Alimentación Si no puede tomar lácteos, puede adquirir calcio de otras fuentes. Los alimentos que contienen este mineral, además de los lácteos, son los siguientes:

Algas y verduras especialmente de hoja verde como el brécol, repollo, apio.
Cereales integrales como avena, arroz, cebada, trigo, etc.
Cola de caballo la cual se toma en infusión y contribuye a conservar la masa ósea.
Frutos secos como la almendras, avellanas, castañas, higos, pasas y cacahuetes.
Leches vegetales como las leches de arroz, avena, almendras, avellanas, sésamo o chufas. las cuales se pueden comprar ya preparadas, pero se puede elaborarla de forma casera
Legumbres cocidas como los garbanzos, judías blancas y pintas, habas, soja, lentejas.
Pescados azules como el bacalao, caballa, salmón, sardinas, angulas, langostinos y arenques frescos.
Semillas como el sésamo, girasol y calabaza

Otra consejo para prevenir la osteoporosis es sustituir las harinas por la soya o consumir bebidas con esta semilla. Expertos han logrado comprobar también que la cebolla reduce en un 20 por ciento el proceso de pérdida de calcio. No olvides eliminar la cafeína que es potencial eliminador de calcio en tus huesos.

Otra forma de prevenir la osteoporosis es la visita regular a tu médico. Cuando superes los 50 años, seguramente, tendrás que someterte a exámenes para evaluar, por ejemplo, la densidad de tus huesos y en consecuencia conocer los riesgos que tienes de adquirir la osteoporosis. Tu médico es quién mejor puede aconsejarte en la ingesta de suplementos de calcio, la recomendación es no auto-medicarse.

Existen acciones que aumentan tus factores de riesgo con respecto a la osteoporosis. Te invitamos que suprimas tus adicciones al alcohol y al tabaco; seguramente no lo notes ahora, pero a largo plazo puede ser devastador. Ahora ya sabes cómo prevenir la osteoporosis.