Tipos de fibra alimentaria
- Fibra alimentaria insoluble: es la fibra que la mayoría de las personas conoce. Dentro de los alimentos ricos en fibra alimentaria insoluble destacan las frutas, verduras, legumbres y en los cereales integrales. La celulosa, la hemicelulosa, la lignina y el almidón resistente son fibras alimentarias insolubles.
- Fibra alimentaria soluble: La fibra soluble forma una especie de gel muy saludable en nuestros intestinos. Como alimentos ricos en fibra alimentaria soluble tenemos las espinacas, las habas, los guisantes, nopales, los frutos secos, los cereales (especialmente la avena), legumbre como la soja o soya, las judías (alubias o frijoles), las frutas como la papaya, la piel de la manzana, el mango o los albaricoques secos, etc. La inulina, gomas, mucílagos, pectinas y los fructooligosacáridos son fibras alimentarias solubles.
Funciones de la fibra alimentaria insoluble
- Evita el estreñimiento: al aumentar el bolo fecal el cuerpo elimina más fácilmente los desechos ya que se acelera el tránsito intestinal.
- Desintoxicante: al evitar que estos deshechos estén demasiado tiempo en los intestinos evita la putrefacción de los alimentos.
- Aporta sensación de saciedad: al dar mayor consistencia a los alimentos estos nos llenan más.
- Evitan la obesidad o sobrepeso: Evidentemente si nos saciamos antes comeremos menos; si vamos mejor al baño apenas nos hincharemos y retendremos menos líquidos y gases.
- Aliada contra las hemorroides: evitando el estreñimiento conseguimos unas venas (las hemorroides) menos inflamadas y un bolo fecal más suave.
- Prevención del cáncer de colon: aunque influyen muchos factores todos los científicos asumen que evitar el estreñimiento es de gran ayuda para prevenir este tipo de cáncer.
Funciones de la fibra alimentaria soluble
- Prevención de enfermedades cardiovasculares: al disminuir la absorción de grasas y azúcares facilitan unos niveles adecuados de colesterol y de glucosa. Así pues la fibra alimentaria soluble es una buena aliada para evitar la hipercolesterolemia, los triglicéridos y la diabetes. También nos puede ayudar, de forma indirecta, a evitar la hipoglucemia, la hipertensión y la resistencia a la insulina con la consiguiente mejoría en nuestro nivel de energía y de ánimo.
- Efecto saciante. Es de gran ayuda en dietas adelgazantes ya que absorben mucha agua y provocan una gran sensación de saciedad. Para que sea más eficaz la fibra alimentaria soluble de be consumirse con bastante agua o líquido.
¿Qué cantidad hemos de tomar?
En general se aconseja consumir entre 30 y 40 g. diarios de fibra alimentaria. Lo ideal sería que la mitad de la ingesta de fibra alimentaria fuera soluble y la otra mitad insoluble.
Es muy importante tomar ambos tipos de fibra alimentaria. Es importante para todo el mundo pero especialmente para gente con colesterol, que consuman demasiada carne, con obesidad o con tendencia al estreñimiento.
Cuando buscamos un gran aporte de fibra alimentaria no hemos de olvidar tomarla también en forma de algún alimento crudo (frutas y ensaladas) a fin de que no pierda parte de sus propiedades con la cocción.
¿Ocurre algo si tomamos demasiada fibra alimentaria?
Algunas personas observan que les provoca gases y/o hinchazón abdominal.
Algunos especialistas dicen que podría dificultar la absorción de algunos minerales como el zinc, el hierro y el calcio.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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