Menú semanal equilibrado

Constantemente estamos hablando de la alimentación saludable, de lo importante que es, de sus beneficios y de lo bien que hace a nuestra salud, sobre todo si la combinamos con tener una actividad física constante y beber mucha agua. Sabemos que es muy importante nuestra nutrición, pero puede que cuando pienses en qué cocinar durante la semana te quedes pensando y no encuentres soluciones más allá de lo que cocinas siempre, o algo poco nutritivo.

Aunque se suele pensar que lo mejor es hacer 3 comidas al día, la realidad es que son 5. Repartidas las necesidades energéticas en estas comidas, nos encontramos con que el desayuno supone un 25%, la comida un 25%, la merienda un 15% y la cena un 25%:

Para que no te hagas problema, en hoy te mostramos una idea de un menú semanal equilibrado, para que lo prepares con confianza y con la tranquilidad de que estás comiendo saludablemente.

¿Qué significa comer equilibrado?

Comer balanceadamente, o una comida equilibrada se refiere a que consumamos alimentos de todos los grupos que son fundamentales para nuestra salud, como las carnes, los lácteos, las frutas, verduras y cereales, los que debemos consumir de forma combinada durante la semana.

Comer equilibradamente no significa que tengas que demorarte horas y horas en cocinar una súper comida, sino que puedes hacer algo fácil (hasta una pizza) que incluya los alimentos que necesitas. Si tienes el problema de que a tu familia no le gustan algunos alimentos, puedes prepararlos de una forma más rica o más estimulante, para que se puedan nutrir bien.

Un desayuno completo, que aporte una ración de lácteo en forma de leche, yogur o queso fresco, añadiendo hidratos de carbono como pan, cereales o galletas y una ración de fruta entera o en forma de zumo.
Una parada a media mañana en la que repongamos energía con galletas, cereales o pan, y que podamos acompañar de algún lácteo o proteínas como pavo, jamón cocido, lacón o jamón serrano, si nos apetece. Otra opción sería añadir una pieza de fruta. Si desayunas muy temprano y comes tarde, puedes repartir esta media mañana en dos tomas, y si te levantas tarde y comes pronto, puedes hacerla en menos cantidades o eliminarla.
La comida debe ser un tercio de nuestra ingesta diaria, y es importante que siempre tenga verdura, en ensalada, cocida o salteada, con hidratos de carbono como arroz, pasta, legumbre, pan o patata y proteína en forma de carne, pescado o huevo. Puedes tomar un plato único completo, o repartirlo en dos platos con guarniciones. Elige postres como yogur o fruta, sobre todo si no los tomas entre horas.
En la media tarde, es esencial hacer una parada relajada, en la que aportemos la energía suficiente para pasar la mitad del día y no llegar con demasiada hambre a la cena. Elige pan, galletas o cereales, o una pieza de fruta, puedes tomar también lácteo o algo de proteína. Como ocurre en la mañana, si en tu caso comes muy pronto y cenas tarde, puedes dividirte esta toma en dos para pasar la tarde más fácilmente.
Al llegar la cena, debemos tener claro que se trata de una comida ligera que corresponde a un cuarto de lo que comemos al día. Sí que es importante que, de la misma forma que en la comida, incluyas verdura, hidratos de carbono y proteínas, para aportar las suficientes vitaminas, minerales y fibra, además de las calorías necesarias para la noche.

Cantidades y proporciones en las que tomarlas

El 55% de la ingesta diaria debe corresponder a hidratos de carbono, frutas, verduras y parte de lácteos
Un 15% se cubrirá con proteínas y parte de lácteos
El 30% restante se encontrará en las grasas

Idea de un menú semanal equilibrado

Un menú semanal equilibrado podría ser el siguiente:

Desayuno: Es la comida más importante del día, ya que mejora el balance de energía y de nutrientes que nuestro cuerpo necesita a lo largo del día, ayuda a aumentar el rendimiento físico, aumenta la capacidad de concentración y mejora la memoria. Puedes tomar un vaso de leche con cereales, o una fruta, o un pan con una leche. La idea es que comas algo que te prepare para el día, pero que no te caiga pesado.

A media mañana: cuando te de hambre a medio día puedes comer un snack nutritivo, como una fruta, o comer una barrita energética (de las que venden) o prepararte un sándwich de pan integral, vegetariano.

A la hora de la comida: Supone el 35% del reparto de calorías en el día, por lo que es una opción evidente para aportar a nuestro organismo los nutrientes que necesita para continuar la jornada. Puedes comer arroz con carne (de pollo o res) un día, con ensalada de lechuga y tomate. Otro día puedes comer pasta con un trozo de carne y ensaladas (de zanahoria, coliflor, etc). También puedes comer legumbres con ensaladas, o ensaladas surtidas, con huevo y pescado, o puré de patatas con un filete de pescado, o lo que quieras. Todo balanceadamente.

Postre: puedes comer una fruta de postre, o algo más elaborado, como una gelatina, un flan, o un rico postre de arroz con leche. Puedes comerte el postre en el almuerzo, o más tarde. Lo mejor es que no recargues tu estómago con demasiada comida y que cuando te vuelva a dar hambre lo comas.

Media tarde o merienda: supone un 15% del reparto calórico diario, puedes comer una fruta o un sándwich, o un snack, algo más liviano y que te quite el hambre. Puedes aprovechar de tomar líquidos bebiendo un té de hierbas.

Cena: no comer en exceso y sobretodo evitar comidas muy pesadas y difícilmente digeribles, puedes comer algo liviano, una sopa, o unas ensaladas que te permitan ir a dormir con el estómago liviano, pero sin hambre.