Comer alimentos integrales es mucho más importante de lo que creemos, de hecho su consumo regular ayuda a prevenir enfermedades graves como el cáncer, son más ricos en nutrientes, como vitaminas y minerales, en fibra y muchos otros compuestos fitoquímicos y bioactivos con reconocidos beneficios para la salud.
Los alimentos integrales contienen una mayor proporción de fibra alimentaria que los que no lo son. La fibra alimentaria puede clasificarse por sus propiedades físicas y fisiológicas en fibra soluble e insoluble. La fibra soluble se encuentra mayoritariamente en frutas y algunos vegetales y la principal fuente de la fibra insoluble la constituyen las capas externas de los granos de cereales.
Comer alimentos integrales es saludable y necesario, pero más bien por el aporte que nos dan de fibra, vitaminas y minerales que por ayudarnos de manera notable a adelgazar. Y no olvidemos que todo en exceso es malo, en el caso de la fibra también, donde si nos empeñamos en comerlo todo integral podemos ocasionar una dificultad a la hora de absorber nutrientes, gases o enlentecimiento del tránsito intestinal (justo el efecto contrario al que tiene en dosis correctas).
Entre las propiedades fisiológicas de la fibra dietética figuran su alta capacidad de retención de agua (aumenta la viscosidad del bolo alimenticio retrasando el vaciamiento gástrico), altera los procesos de absorción de nutrientes como pueden ser los azúcares (importante en personas diabéticas), fija cationes y ácidos biliares (favorece la disminución de colesterol) y genera ácidos grasos de cadena corta por fermentación bacteriana en el colon.
Estas propiedades justifican la necesidad de asegurar un consumo mínimo diario de fibra de 25 a 35 g/día, incrementando la proporción de alimentos integrales de la dieta para cubrir las necesidades y que obtengamos beneficios. A igual peso, los productos integrales tienen una densidad energética algo menor que sus equivalentes no integrales, las diferencias son poco relevantes para justificar una pérdida de peso atribuible al consumo de productos integrales.
La fibra soluble absorbe agua y es capaz de disminuir y ralentizar la absorción de grasas y azúcares de los alimentos , lo que contribuye a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.
La fibra alimentaria insoluble ayuda a limpiar el organismo, como un cepillo, desprende los desechos adheridos a las paredes de los intestinos; además de aumenta el volumen de las heces y disminye su consistencia y su tiempo de tránsito a través del tubo digestivo. Por lo tanto si se ingiere las cantidades recomendadas ayuda a prevenir el estreñimiento.
Los cereales refinados o procesados son aquellos que se someten a un proceso de refinado y blanqueamiento (decoloración) para elaborar unos alimentos determinados. Esta refinación influye en el valor nutricional y composición de los cereales, lo que resulta en una eliminación de los nutrientes vitales y la fibra que contienen.
Normalmente, tras la refinación, la mayoría de estos cereales se “enriquecen” con el fin de compensar la pérdida sufrida en su valor nutricional. No obstante, incluso después de “enriquecerse” con ciertas vitaminas e hierro, los cereales refinados nunca recuperan la fibra ni los nutrientes de su composición.
Productos como el pan blanco o el arroz blanco están elaborados a partir de cereales procesados cuyo valor nutricional ha sido “modificado”. Sobra decir que estos cereales empobrecidos y decolorados no son, en absoluto, beneficiosos para nuestra salud.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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