Cuando se aborda el tema de las grasas, a menudo se le vincula de manera incorrecta con la preocupación por el peso y las estrategias para combatirlo mediante dietas y ejercicios. Sin embargo, detrás de esta percepción común, se encuentra un aspecto crucial que merece atención: la existencia de grasas esenciales para el cuerpo.
Ácidos Grasos Insaturados: Fundamentales para la Salud
En este contexto, los ácidos grasos insaturados, como el omega 3 y omega 6, emergen como elementos esenciales para el funcionamiento normal de las funciones fisiológicas. Dado que el organismo no tiene la capacidad de producir estos ácidos internamente, su adquisición a través de la alimentación se vuelve imperativa.
Diferenciación de Tipos de Grasas
Es importante evitar la confusión entre los diversos tipos de grasas, también conocidas como lípidos, presentes en alimentos de origen animal y vegetal.
No todas las grasas son igualmente esenciales para la salud, y el exceso de ciertos tipos puede acarrear problemas significativos. Por lo tanto, la comprensión de cuáles grasas son vitales para el cuerpo y cuáles deben consumirse con moderación se convierte en un aspecto clave de una alimentación equilibrada.
Grasas necesarias para el cuerpo y su importancia en la salud
Las grasas necesarias para el cuerpo tienen la función de mantener el correcto funcionamiento del organismo.
Las grasas de la dieta aportan energía al cuerpo, aproximadamente 9kcal/gramo, lo que se conoce como aporte calórico o calorías, para que una alimentación sea balanceada el consumo de grasas debe ser inferior a 30% de las calorías totales procedentes de la dieta, grasas que deben ser de buena calidad.
Como anteriormente se nombró las grasas se obtienen de alimentos de origen vegetal y animal, las primeras contienen pacido grasos poliinsaturados y mono insaturados que son más saludables y las de origen animal son ácidos grasos saturados, menos saludables. Las grasas vegetales generalmente se encuentran en estados líquidos a temperatura ambiente, por otro lado las grasas animales lo hacen en un estado sólido.
Grasas vegetales
Las grasas necesarias para el cuerpo son las vegetales, estas no tienen colesterol ya que generalmente los vegetales carecen de él, en cambio las grasas provenientes de animales si tienen colesterol; esto explica la importancia de añadir aceites vegetales en lugar de mantequillas o mantecas, las que son de origen animal.
Siempre se deben incluir grasas en la dieta porque son necesarias para el buen funcionamiento del organismo, pero estas deben ser saludables, destacando que gracias a ellas el cuerpo puede asimilar vitaminas que son muy importantes como la vitamina A, D, E y K.
Cada día escuchamos decir a muchas personas que mantienen una dieta sin grasas para no engordar, pero si se alimentan de alimentos procesados e industriales, lo que es un grave error, ya que poseen grasas hidrogenadas las que son muy malas para la salud, transformándose en colesterol malo.
Gasas animales
Aquí se destacan algunas grasas de origen animal y sus beneficios:
Ácidos Grasos Omega-3:
Presentes en pescados grasos como el salmón, las sardinas y el atún, los omega-3 son esenciales para la salud cardiovascular, la función cerebral y la reducción de la inflamación.
Ácidos Grasos Omega-6:
Encontrados en aceites vegetales y en carnes de animales alimentados con pasto, los omega-6 también son cruciales para la salud, pero se debe mantener un equilibrio adecuado con los omega-3.
Ácido Oleico:
Presente en el aceite de oliva y en grasas animales, el ácido oleico es un ácido graso monoinsaturado que se ha asociado con beneficios para la salud cardíaca y la reducción del colesterol LDL.
Vitaminas Liposolubles:
Las grasas animales son fuentes de las vitaminas liposolubles A, D, E y K, que desempeñan funciones clave en la visión, la salud ósea, la función antioxidante y la coagulación sanguínea.
Ácido Palmítico y Esteárico:
Aunque en exceso pueden ser perjudiciales, estos ácidos grasos saturados presentes en carnes y productos lácteos son necesarios para ciertas funciones metabólicas y estructurales en el cuerpo.
Alimentos con grasas saturadas e insaturadas
Las grasas son esenciales para diversas funciones corporales, desde la construcción de membranas celulares hasta la regulación hormonal. Este artículo explorará la importancia de elegir grasas saludables, conocidas como insaturadas, para maximizar los beneficios para la salud.
Grasas Saludables en Alimentos Vegetales
Descubre cómo los alimentos de origen vegetal, como pescados y aceite de oliva, proporcionan grasas insaturadas beneficiosas. Fuentes adicionales, como el aceite de aguacate, maíz, soja y girasol, que, al no ser sometidas a procesos industriales, mantienen su pureza y aprovechan al máximo sus propiedades para el cuerpo.
Carne Saludable y Grasas Insaturadas
Examina cómo ciertas carnes, como las de conejo y pollo, ofrecen grasas insaturadas recomendadas para el consumo. Además, descubre la riqueza de ácidos grasos omega-3 en pescados azules y cómo pueden beneficiar tu salud.
Conociendo las Grasas Saturadas y Cómo Evitarlas
Comprende la importancia de identificar alimentos ricos en grasas saturadas y evitar su consumo excesivo para mantener una buena salud.
Las grasas saturadas se encuentran en diversos alimentos, y es importante ser consciente de estas fuentes para mantener un equilibrio en la ingesta de grasas. Algunos alimentos que contienen grasas saturadas incluyen:
Carnes grasas:
Carne de res con alto contenido graso.
Cerdo y productos derivados, como tocino y salchichas.
Cordero.
Productos lácteos enteros:
Quesos, especialmente los duros y grasos.
Leche entera.
Mantequilla y cremas.
Aceites tropicales:
Aceite de coco.
Aceite de palma.
Alimentos procesados y fritos:
Comida rápida.
Bollería industrial.
Snacks fritos, como papas fritas.
Productos de panadería y repostería:
Pasteles y galletas.
Bollos y donas.
Cruasanes.
Embutidos y carnes procesadas:
Salchichas.
Salami.
Chorizo.
Fiambres procesados.
Margarina y manteca vegetal:
Algunas margarinas contienen grasas saturadas.
Manteca vegetal utilizada en productos horneados.
Productos lácteos no saludables:
Helado, especialmente aquellos ricos en grasas.
Yogur con alto contenido graso.
Huevos y mariscos:
Yema de huevo (aunque los huevos también contienen grasas insaturadas beneficiosas).
Mariscos, especialmente los que son ricos en grasas saturadas.
Consejos de Elección de Aceites:
Aquí tienes algunos consejos útiles para la elección de aceites:
Aceites ricos en grasas insaturadas:
Aceite de oliva extra virgen: Rico en ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes, es ideal para aliños y cocina a fuego medio.
Aceite de aguacate: Contiene grasas saludables y es resistente al calor, adecuado para cocinar a temperaturas más altas.
Evitar aceites ricos en grasas saturadas:
Aceite de coco: Aunque es popular, es alto en grasas saturadas. Úsalo con moderación o como complemento en recetas específicas.
Aceite de palma: Similar al aceite de coco en términos de contenido de grasas saturadas; busca alternativas más saludables.
Aceites poliinsaturados y monoinsaturados:
Aceite de cártamo, canola y girasol: Estos aceites son ricos en grasas insaturadas y bajos en grasas saturadas. Son versátiles y adecuados para diversas preparaciones.
Considerar el punto de humeo:
Elige aceites con puntos de humeo adecuados para tus métodos de cocción. Los aceites con puntos de humeo más altos son mejores para freír a altas temperaturas.
Ejemplos de aceites con altos puntos de humeo incluyen el aceite de canola y el aceite de girasol.
Aceites para aderezo:
Aceite de nuez y aceite de linaza: Estos aceites, ricos en ácidos grasos omega-3, son excelentes opciones para aderezos y no deben someterse a altas temperaturas.
Proteínas Magras:
Aprende a seleccionar proteínas animales magras en lugar de opciones ricas en grasas saturadas, como la carne de vaca, manteca de cerdo y cordero. Descubre cortes limpios que optimizan la ingesta de proteínas sin comprometer la salud.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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