Fuentes de omega 3

Hoy queremos hablar sobre un nutriente muy importante que no puede faltar en nuestra alimentación, se trata del omega 3. Este es fundamental a la hora de mantener una buena salud de nuestro cerebro y es muy necesario para mantenernos sanos en todo momento. Por eso, hoy queremos contarte sobre una serie de fuentes de omega 3, para que puedas consumirlo a diario.

Vamos a comenzar mencionando el linaza, las semillas de lino y su aceite son una gran fuente de omega 3 en el mundo vegetal. Te contamos que 100 gramos de estas semillas nos aportan alrededor de 22 gramos de omega 3, es decir, una porción nos ofrece más de 6 gramos de esta grasa saludable. También recomendamos las semillas de chía, las cuales contienen alrededor de 4 gramos de omega 3 por cada 100 gramos.

Por otro lado, otra semilla excelente es la quinoa, un pseudocereal sin gluten que puede usarse como el resto de los cereales contiene por cada 100 gramos, 8,35 gramos de omega 3. En el caso de los aceites tenemos el de canola con 9 gramos de omega 3 por cada 100 gramos, el de soja con 6 gramos de omega 3 por cada 100 gramos y el de nuez, con 10,4 % de omega 3 en su composición,

Principales fuentes de omega 3 :

Linaza: las semillas de lino y su aceite son una gran fuente de omega 3 en el mundo vegetal, pues por cada 100 gramos de semillas de linaza hay alrededor de 22 gramos de omega 3, es decir, una porción nos ofrece más de 6 gramos de esta grasa saludable. El aceite de linaza tiene alrededor de 53 % de omega 3 por lo que una sola cucharada nos ofrece 7 gramos de este ácido graso.
Semillas de chía: contienen alrededor de 4 gramos de omega 3 por cada 100 gramos.
Quinoa: un pseudocereal sin gluten que puede usarse como el resto de los cereales contiene por cada 100 gramos, 8,35 gramos de omega 3.
Aceite de canola: posee alrededor de 9 gramos de omega 3 por cada 100 gramos.
Aceite de soja: posee 6 gramos de omega 3 por cada 100 gramos de producto consumido.
Nueces: el 6% del total de sus grasas están representadas por omega 3, lo cual indica que la cantidad que podemos consumir de este ácido graso por medio de una porción de nueces es de alrededor de 1 gramo, un aporte no muy significativo
Aceite de nuez: contiene 10,4 % de omega 3 en su composición, por lo que una cucharada nos ofrece 1,35 gramos de ácido graso linolenico.
Avena: aporta alrededor de 1.4 gramos de omega 3 por cada 100 gramos y es entre los cereales, la principal fuente de este ácido graso.
Pescado – En un mundo perfecto, los peces podrían proporcionarle todos los omega-3 que necesita. Por desgracia, la gran mayoría del suministro de pescado está fuertemente contaminada con toxinas y contaminantes industriales, como los metales pesados, PCBs y venenos radiactivos. Estas toxinas hacen que el consumo de pescado ya no sea recomendado.
los salmones silvestres de Alaska y peces tan pequeños como sardinas. Las mayores concentraciones de mercurio se encuentran en grandes peces carnívoros como el atún, lubina y marlin. Podría ser necesario que tenga especial cuidado con las latas de atún, ya que pruebas independientes por el Mercury Policy Project encontraron que la concentración promedio de mercurio en el atún enlatado rebasa los «límites de seguridad» de la Agencia de Protección Ambiental (EPA, por sus siglas en inglés).
Aceite de pescado – El aceite de pescado es una de las principales formas en que las personas aumentan su consumo de grasas omega-3. Los aceites de pescado de alta calidad sin duda podrían proporcionarle muchos beneficios de salud. Sin embargo, este aceite es débil en antioxidantes. Esto significa que a medida que aumenta su consumo de omega-3 a través del consumo de aceite de pescado en realidad aumenta su necesidad de protegerse de los antioxidantes añadidos.

Aceite de hígado de bacalao – Ya no lo recomiendo debido al potencial de proporciones problemáticas de vitaminas A y D.
Aceite de kril – Esta es mi opción preferida para grasas omega-3 de origen animal. Su potencia antioxidante es 48 veces mayor que el aceite de pescado. También contiene astaxantina, un flavonoide de origen marino que crea un vínculo especial con el EPA y DHA para permitir el metabolismo directo de los antioxidantes, haciéndolos más biodisponibles.

Para terminar queremos mencionar un fruto secos, las nueces que el 6% del total de sus grasas están representadas por omega y también la avena, que aporta alrededor de 1.4 gramos de omega 3 por cada 100 gramos.