El tema de las fuentes de omega 3 es sumamente importante si consideramos que este ácido graso es esencial para nuestro cerebro, así como para las funciones vinculadas con el sistema nervioso, además, este cuenta con propiedades antiinflamatorias. Con todo esto, es fácil conocer que los ácidos grasos omega 3 deben ser incluidos en nuestra dieta o mejor dicho, los alimentos que son ricos en este, deben ser incluidos en nuestra dieta.
Hay que considerad que las tres formas de ácidos grasos omega 3 que se pueden encontrar en los alimentos son, el ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico los cuales se encuentran en alimentos como el pescado y el ácido alfa-linolénico que se puede encontrar en los alimentos vegetales.
Fuentes de omega 3 recomendadas
Los expertos en salud nos sugieren que debemos comer pescados que son altos en ácidos grasos de omega 3, al menos dos veces por semanas, siendo esta la principal de las fuentes de omega 3, el problema que se nos presenta, es que quienes cuentan con una dieta vegetariana o vegana, no pueden obtener estos nutrientes de los pescados, pero sus cuerpos aun necesitan del omega 3, por suerte para ellos, se puede recurrir a alimentos vegetales que cuentan con este ácido graso, el cual es necesario para el cuidado de nuestro corazón.
Semillas de lino: Las semillas de lino son ricas en ácido alfa-linolénico, así como son ricas en vitaminas, minerales, fibra y fitoesteroles, los cuales pueden tener beneficios adicionales para nuestra salud. El consumo de semillas de lino es muy sencillo, por ejemplo, estas pueden ser molidas para combinarlas con otros alimentos, además, muchos alimentos como los snack naturales, cuentan con lino.
Edamame: Para quienes no la conocen, se puede resumir que estas son soja cosechada en verde, es decir, cuando está en un 80% de madurez. Estos son ricos en ácido alfa-linolénico, sumado a un buen número de vitaminas, minerales y fibra, además, estas destacan porque son altas en proteína. El edamame se sirve a menudo en restaurantes japoneses y se encuentra disponible en la sección de congelados en la mayoría de las tiendas.
Semillas de chía: Las semillas, así como los frutos secos tienden a ser las mejores fuentes de grasas saludables y las semillas de chía claramente no son la excepción. Las semillas de chía son una buena fuente de fibra dietética, además de algunas vitaminas y minerales.
Aceite de canola: Otras de las grandes fuentes de omega 3, es el aceite de canola. Hay que considerar que el aceite de canola es una excelente fuente de ácido alfa-linolénico, además de que es un aceite de cocina sumamente versátil. El aceite de canola es capaz de resistir bien las altas temperaturas y cuenta con un sabor suave, por lo que es una opción adecuada para casi cualquier tipo de cocción, horneado, o para su uso como ingrediente en aliños y salsas.
Nueces: En cuanto a nuestra nutrición general, las nueces se consideran como algunas de las mejores opciones de alimentos completos. Estas son altas en contenido de ácido alfa-linolénico, y son altos en proteína, varias vitaminas y minerales. Las nueces se consideran como un gran bocadillo, pueden ser complementos para ensalada, cereales y otros alimentos como el yogurt, siendo de paso un delicioso ingrediente en los productos de repostería y platos salados. También se puede utilizar aceite de nuez para hacer un aderezo a nuestras ensaladas.
Semillas de calabaza: Las semillas de calabaza son una gran opción para obtener ácidos grasos omega 3, sumado a que cuentan con calcio, proteínas y magnesio. Este alimento también es rico en fibra. Podemos encontrar a las semillas de calabaza en cualquier tienda local de comestibles, o podemos hacer nuestras propias semillas de calabaza en casa. A pesar de que podemos generar estas en nuestra casa, se recomienda comprar las semillas de calabaza en una tienda, debido a que estas ya han sido procesadas y son más sencillas de consumir.
Frijoles: Los frijoles son una buena fuente vegetal de ácidos grasos omega 3. Además, estos son una gran fuente de calcio que no tiene relación con los productos lácteos. Estos también son altos en fibra y manganeso. Hay que considerar que los frijoles se pueden utilizar en la mayoría de las recetas caseras, por lo que son una de las maneras más recomendadas para cuidar nuestro cuerpo.
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