En ocasiones hemos discutido en si es bueno o malo llegar al fallo muscular. Como conclusión no podemos ser tan tajantes, habrá que ver en qué fase de la rutina nos encontramos, cuál es nuestro nivel de entrenamiento, en qué parte de la sesión lo realizamos y con qué ejercicio. Por eso y para el que decida que tiene que llegar al fallo, vamos a repasar unos factores a tener en cuenta si quieres llegar al fallo muscular.
¿Cuándo llegar al fallo muscular?
Lo primero de todo es saber cuándo vamos a realizar las series hasta el fallo. Lo conveniente es llegar al fallo muscular al inicio de la sesión, así estamos a tope de fuerza y podremos centrarnos realmente en hacer el ejercicio al cien por cien. Otra cuestión es si el fallo lo realizamos con un grupo muscular grande o pequeño, si es grande sin duda el ejercicio debe de hacerse al principio, si es pequeño dependiendo de lo que vayamos a trabajar antes, pero preferiblemente al inicio.
Ni que decir tiene que hacer series hasta el fallo en los primeros días de entrenamiento no tiene mucho sentido. Para llegar al fallo se necesita un músculo preparado y bien acondicionado, ya con cierta hipertrofia y con ligamentos, tendones y articulaciones acostumbradas a realizar ejercicio con pesas. Hay gente que llegado a cierto nivel estima oportuno hacer todas las series hasta el fallo, yo personalmente no comparto esa opinión, habrá que buscar el fallo en picos de entrenamiento y luego dejar descansar un tiempo para supercompensar.
Ejercicios con los que llegar al fallo muscular
Otra cuestión es con qué ejercicios llegar al fallo muscular. Hace unos días vimos como ejercicios tipo apertura con mancuernas son peligrosos para llegar al fallo muscular. Las máquinas son unas buenas aliadas del fallo muscular, en caso de no poder seguir el movimiento evitan lesiones y el movimiento también es más controlado. Las poleas también pueden ser otra opción.
Unos ejercicios interesantes para llegar al fallo son las autocargas, tipo flexiones o dominadas. Son ejercicios en los que hay que dominar muy bien el movimiento pero son bastante seguros e implican grandes masas musculares. Teniendo las autocargas y las máquinas, mejor dejar las mancuernas y barras a un lado para llegar al fallo, aunque todo es cuestión de gustos, pero ante todo seguridad y prevención de lesiones.
Si disponemos de compañeros que puedan hacernos unas buenas ayudas podemos elegir ejercicios con peso libre, pero siempre con cuidado de no ir hasta el límite de los movimientos, por ejemplo en sentadillas o press de banca, donde en las últimas repeticiones ligamentos y fibras musculares pueden sufrir mucho.
Calentar bien el músculo antes de llegar al fallo
Por supuesto un buen calentamiento debe preceder al ejercicio de fallo muscular. Trabajar hasta el fallo con un músculo frío y con poca elasticidad es ir de cabeza a la lesión (desgarro, tirón o tendinitis entre otras). Además de haber hecho unos 5-10 minutos de ejercicio suave que implique articulaciones y músculos en cuestión, debemos de hacer ejercicios de movilidad articular y ligeros estiramientos.
Antes de hacer la serie del fallo es conveniente hacer una serie de 10-15 repeticiones con el 50% del peso que vayamos a utilizar en la serie de máxima intensidad, es una buena forma de asegurarnos de que el músculo está totalmente preparado, ya que iremos en progresión y no notaremos tanta tensión desde el primer movimiento.
Después de la serie también podemos hacer ligeros estiramientos (sin pasarnos) y agitar suavemente el músculo, así ayudaremos a que se reduzca la congestión muscular y recuperemos antes.
Cuida la alimentación después de este tipo de entrenamiento
Hacer series máximas hasta el fallo fatiga mucho los músculos y nos deja las reservas de ATP y Glucosa muscular por los suelos, por eso después de este tipo de entrenamientos es conveniente asegurar nutrientes como los hidratos de carbono y las proteínas, para reponer energía y para reponer y construir más músculo.
Las personas que buscan rendimiento suelen ingerir preparados protéicos después de estos entrenamientos, para el resto, con preparar un plato que incluya proteínas: carne, pescado, huevos, leche, cereales, atún…suele ser más que suficiente. Después hay que asegurar el descanso y si nos hemos fatigado mucho dejar un día sin pisar el gimnasio para reponernos completamente.
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