Las Elevaciones de tronco en el suelo son uno de los ejercicios más populares para fortalecer las abdominales. Trabaja sobre los flexores de la cadera, y los oblicuos, si bien se centra principalmente sobre el recto mayor del abdomen.
Elevaciones de tronco en el suelo
Las elevaciones de tronco en el suelo son el ejercicio de abdominales más sencillo y común. Para iniciarlo, debemos estar recostados sobre el suelo, boca arriba. Los pies apoyados sobre el suelo, con las rodillas flexionadas. Las manos detrás de la cabeza, a la altura de la nuca, sin que haga falta entrelazar los dedos.
Es muy importante la respiración, aquí, como en casi todos los ejercicios. Se debe inspirar al inicio, antes de elevarnos. Luego podemos ir exhalando el aire lentamente mientras nos elevamos con la fuerza de las abdominales. De este modo nos ayudamos con la respiración.
La espalda debe flexionarse sin despegarse del todo del suelo, solo debe elevarse la parte superior. Es vital que hombros y cuello estén relajados, para esto deberemos separar los codos, como si tuviésemos alas, mientras las manos siguen detrás de la nuca. Así la fuerza será toda de las abdominales, y no del cuello o de los hombros.
Entonces empezamos:
- Acostado boca arriba
- Rodillas flexionadas
- Pies en el suelo
- Manos detrás de la cabeza
- Inspirar.
- Elevar el tronco incurvando la espalda.
- Espirar al final del movimiento.
- Regresar a la posición inicial pero esta vez sin apoyar el tronco en el suelo.
- Volver a empezar hasta que aparezca una sensación de quemazón en el abdomen.
Este ejercicio trabaja los flexores de la cadera y los oblicuos pero su acción se centra principalmente en el recto mayor del abdomen.
Variantes:
- Para una mayor facilidad, puede realizarse con los pies sujetados por un compañero.
- Llevando los brazos extendidos hacia delante, el ejercicio es más fácil y puede ser realizado por los principiantes.
Imagen: Infoculturismo.com
¿Cómo hacer elevaciones de tronco en el suelo?
- Posición inicial: Acuéstate boca arriba en una superficie plana, como una esterilla de yoga o una alfombra. Dobla las rodillas y coloca los pies planos en el suelo, separados aproximadamente a la anchura de las caderas. Coloca las manos detrás de la cabeza con los dedos entrelazados o cruzadas sobre el pecho.
- Activación abdominal: Antes de empezar el movimiento, contrae los músculos abdominales para estabilizar la columna vertebral y evitar la tensión en el cuello y los hombros.
- Elevación del tronco: Levanta los hombros y la parte superior de la espalda del suelo hacia las rodillas. Mantén la mirada hacia arriba y evita jalar o empujar la cabeza con las manos.
- Exhalación y contracción: Exhala mientras te elevas y siente cómo tus músculos abdominales se contraen. Mantén la posición elevada por un segundo.
- Descenso controlado: Inhala mientras bajas el tronco hacia el suelo de forma controlada y sin dejar que la cabeza toque completamente el suelo.
- Repeticiones: Realiza de 10 a 15 repeticiones, o la cantidad que puedas hacer manteniendo una buena técnica.
Beneficios de las elevaciones de tronco en el suelo:
- Fortalecimiento de los músculos abdominales: Las elevaciones de tronco son un ejercicio eficaz para trabajar los músculos rectos del abdomen y los oblicuos, lo que puede ayudar a tonificar y fortalecer el área abdominal.
- Mejora de la postura: Un core fuerte puede contribuir a una mejor postura y reducir la tensión en la espalda baja.
- Apoyo para otras actividades físicas: Tener abdominales fuertes puede mejorar el rendimiento en otras actividades deportivas y ejercicios, como correr, levantar pesas o practicar yoga.
Precauciones y consejos:
- Evita jalar el cuello o usar las manos para levantar la cabeza, ya que esto puede poner tensión en el cuello y los hombros.
- Mantén los codos abiertos y los codos hacia afuera para evitar tensión en el cuello.
- Si tienes problemas de espalda o cuello, consulta a un profesional de la salud antes de realizar elevaciones de tronco en el suelo o cualquier otro ejercicio abdominal.
- Si sientes dolor o incomodidad en la espalda baja durante el ejercicio, detente de inmediato y busca asesoramiento de un profesional.
- Combina las elevaciones de tronco con otros ejercicios para el core y una rutina de ejercicios variada para obtener mejores resultados.
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