Hoy os vamos a enseñar un sencillo ejercicio que podrás poner en práctica en casa y empezara preparar tu cuerpo de cara al verano.
Cómo hacer bien abdominales en casa.
Recuerda que además del ejercicio es muy importante:
– Una dieta hipocalórica adecuada.
– Un trabajo aeróbico que movilice la grasa abdominal.
– Ejercicios específicos que impliquen a la musculatura abdominal.
Búscate una colchoneta y tumbados sobre el suelo se pueden realizar abdominales: tumbados mirando hacia arriba, piernas abiertas a la altura de las caderas y flexionadas, pies apoyados en el suelo, manos en el cuello, levantar el tronco del suelo a la altura de la cintura.
Desde la cama, antes de levantarte, es posible realizar abdominales todas las mañanas: tumbados mirando hacia arriba, piernas estiradas y juntas, levantad piernas el máximo posible sin despegar el tronco de la cama.
Es fácil realizar abdominales mientras se realizan las tareas del hogar: de pie, piernas rectas y abiertas a la altura de las caderas, agacharse a recoger todo lo que encuentres por el suelo flexionando piernas. Este ejercicio, además, te ayudará a fortalecer tus glúteos.
Viendo la televisión también es posible ejercitar los músculos abdominales: apretarlos fuerte hacia dentro y mantener durante un par de segundos. Soltar de forma rápida. Este movimiento ayudará a fortalecer toda la zona.
La barriga es la principal preocupación estética que afecta a los hombres y las mujeres.
La acumulación de grasa en esta zona se acrecienta con el paso de los años y el efecto del sedentarismo y los malos hábitos nutricionales. Sin embargo, puedes conseguir unos abdominales perfectos con los ejercicios y recomendaciones que verás a continuación.
Entrenamiento abdominales en casa
- Calentamiento – 5 minutos de bicicleta estática o elíptica. Si no se tiene, con hacer 50-100 saltos-estrella basta.
- Ejercicios generales de cuerpo – 3 x 10 flexiones de brazos en el suelo.
- Ejercicio aeróbico (bicicleta estática o elíptica) – 15 minutos
- Abdominales:
- elevaciones de tronco en el suelo – 3 x 15 ; Rec: 40 s (ver notación)
- encogimientos abdominales – 3 x 15 ; 40 s
- flexión lateral del tronco con mancuerna – 3 x 15 (a cada lado) ; Rec: 1 min (si no hay mancuernas, pues con cualquier cosa que pese un mínimo puede valer: botellas
de agua, garrafas, diccionarios…)
¿Cómo puedo mejorar la pérdida de grasa?
Trabajando muy, muy duramente. Se sabe que el ejercicio de alta intensidad estimula las hormonas lipolíticas, incluyendo la hormona de crecimiento y la epinefrina, que promueven el mayor gasto de energía después del ejercicio y nos ayudan de forma espectacular a eliminar grasas. Al realizar este tipo de actividad, nuestro metabolismo se dispara quemando más calorías.
Los entrenamientos de alta intensidad como el método tabata, elevan significativamente el gasto energético en reposo hasta 72 horas después de la rutina de ejercicio realizada. además, entrenar con altos pesos, también nos ayudará a eliminar más grasas. La investigación nos demuestra que el entrenamiento de fuerza puede aumentar el tejido muscular lo que nos ayuda a quemar grasa y definirnos.
¿Por qué es tan complicado quitarnos la grasa del abdomen?
Cada sujeto es un mundo totalmente diferente, con sus particularidades propias, pero la zona abdominal suele ser el lugar favorito del cuerpo para almacenar y mantener la grasa incluso en una dieta estricta y un plan de acondicionamiento físico adecuado. Los cambios hormonales que se derivan de la falta de sueño, el estrés y el envejecimiento son factores que propician que se acumule grasa en la zona abdominal
Por desgracia, no existe una fórmula mágica para conseguir erradicarla la grasa abdominal repentinamente, simplemente deberemos llevar una nutrición adecuada, realizar ejercicio constantemente, y controlar la ingesta de carbohidratos.
¿Qué debo comer para definir bien el abdomen?
La respuesta es sencilla, deberemos comer más alimentos altos en proteínas y menos carbohidratos. Éstos últimos, si son consumidos en exceso y no realizamos rutinas de entrenamiento adecuadas para consumir las energías que nos aportan, son nefastos en nuestra misión de conseguir definir los abdominales
No tengáis miedo de incluir grasas a vuestra dieta, siempre y cuando sean de origen natural, al estilo aceite de oliva, las procedentes del pescado como el salmón o de las aceitunas.
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