Cuando vamos al gimnasio y hacemos una rutina de ejercicios, los abdominales nunca quedan fuera, tener abdominales marcados queda bien en todo momento y más para las épocas en que es necesario ponerse un traje de baño.
Realizar abdominales sirve para crear masa muscular en la región, pero no es necesario hacer miles de abdominales todo los días, con hacer solo 3 series de 20 repeticiones tres o cuatro veces será suficiente, pero no olvides hacerlos abarcando todas las zonas (abdominales oblicuos, abdominales inferiores y abdominales superior). Lo aconsejables que mientras llevas adelante una rutina de ejercicios también lleves adelante una dieta para buscar reducir grasas.
Y para perder grasa es necesario realizar ejercicio aeróbico, estos son los que te elevan el ritmo de pulsaciones entre un 70 y un 80 por ciento, existen varias alternativas de ejercicios aeróbicos, desde correr o nadar, lo importante es que realices una actividad que te guste y que se adapte a u estilo de vida. Con hacer este tipo de ejercicio por 30 o 40 minutos tres o cuatro veces por semana será suficiente.
Los siguientes ejercicios conforman una rutina para abdominales bastante completa, deben realizarse centrando la energía en la zona del ombligo, conservando la columna en una posición cómoda. Si duele el cuello es que se esta realizando mal el ejercicio.
Te aconsejaremos algunos ejercicios para tonificar tus abdominales:
- Acostado boca arriba flexiona las piernas en ángulo recto apoyándolas sobre un banco y coloca la espalda en posición neutral, coloca las manos detrás de la nuca. Luego eleva el tronco despacio (sin que se te doble el cuello), cuando hagas este movimiento centra tu fuerza en la región del ombligo, asciende y desciende lentamente.
- Acostado boca arriba, coloca las manos detrás de la nuca y mantén la columna en posición neutral. Eleva el tronco girándolo, llevando el codo hacia delante y eleva la pierna contaría al hombro (pierna izquierda, codo derecho; pierna derecha, codo izquierdo).
- Acostado en un plano inclinado o sobre una pelota para Pilates, coloca tus manos detrás de la nuca, centrando la fuerza en la región del ombligo, asciende el tronco y mantenlo, luego desciende lentamente. Repite.
Si haces una actividad física, llevas una dieta baja en grasas y haces abdominales, seguramente tendrás músculos dignos de ser vistos. Así que debes ponerte a trabajar todos los días un poquito para lucir espléndido o esplendida.
Algunos secretos:
2. Evitar Lesiones es importante. La postura que realizas en los ejercicios es importante, cuida tu espalda y no tires de las lumbares para realizar las flexiones abdominales, bajo ningún concepto debes sentir dolor.
3. Series infinitas de Abdominales no ayuda en nada. Los abdominales son un músculo como otro cualquiera y necesitan descansar para poder recuperarse, así que no pienses que hacer más es mejor, trabaja con ellos como si fueran un grupo muscular mas, dándoles sus días de entrenamiento y sus días de descanso, es mejor que trabajes en varias series y de repeticiones de entre 15-20.
4. La respiración es importante. La respiración ayuda a oxigenar tus músculos y a coordinar tus movimientos, es importante que controles tu respiración, que sientas como el aire entra y sale de tus pulmones.
5. Los ejercicios que no debes hacer. Cualquier ejercicio que te provoque dolor lumbar o en la zona inguinal debes dejar de hacerlo, pues no estas utilizando una postura adecuada, el dolor en la zona inguinal, normalmente se da en aquellas personas que al realizar elevaciones de piernas las elevan demasiado, comenzando a recurrir de músculos (pectíneo), los cuales no deberían intervenir en el ejercicio.
6. Los ejercicios que más contribuirán a resaltar tus abdominales. Todo tipo de ejercicio cardiovascular, siendo correr y andar en bicicleta los que mas grasa queman, contribuyen a descender tu grasa corporal y como consecuencia directa a destacar tu six pack.
7. El secreto del ejercicio abdominal es la tensión. La correcta realización de los abdominales es mantener la tensión de los mismo durante toda la repetición, si lo deseas puedes colocar la mano sobre tuabdomen para notar como están trabajando en todo momento, de esta forma evitarás depender de músculos auxiliares.
8. Protege tu cuello. Las cervicales son importantes, cuídalas, para ello mantén tu cabeza en una postura cómoda, ya sea la mirada al frente o la cabeza mirando al techo cuando estas en posición de crunch abdominal.
9. Alcanza el equilibrio. Contrarresta el ejercicio abdominal con el lumbar, de esta forma evitarás curvaturas en la columna o descompensaciones en tu posición.
10. Volumen o definición. Los abdominales, al igual que el resto de los músculos, pueden crecer en volumen o estar definidos, no necesariamente debes recurrir a ejercicios con pesos para lucir unos mejores abdominales, la hipertrofia abdominal es algo que no se ve nada estético, por lo que deberás combinar ejercicios con cargas con ejercicios de resistencia.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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