Hoy queremos hablar sobre una forma de entrenamiento que en estos últimos tiempos se ha puesto muy de moda. Queremos contarte cuáles son sus funcionalidades y cómo realizarlo de forma correcta. Se trata del entrenamiento en ayunas, una práctica muy utilizada por los atletas, no para perder peso como pudiera llegar a pensarse, sino para mejorar la eficiencia enérgica.
Esto último se debe a que si entrenamos de esa forma tendremos las reservas de glucógeno casi agotadas, por tanto, nuestro cuerpo hace uso exclusivo de las grasas, ya que la eficacia energética de las grasas es mayor: 9 kcal/g frente a las 5 kcal/g de los hidratos. Aunque, con esta modalidad no podemos entrenar alta intensidad, ya que las grasas no nos dan mucha energía , sino energía constante.
Entre los beneficios de entre entrenamiento tenemos que se acostumbra al cuerpo a quemar grasas, reservando los hidratos que proporcionan mucha energía en poco tiempo en los momentos clave, como en los cambios de ritmo o la recta final. Aunque, resaltamos que esto no significa comer mucha grasa y de todo tipo, sino que se deben consumir las grasa saludable. Lo que se hace es comenzar el entrenamiento en ayunas un día por semana unos 30-40 minutos para acostumbrar al cuerpo. Después vamos aumentando la duración, siempre con una barrita de cereal con nosotros por cualquier eventualidad.
Si entrenamos en ayunas tendremos las reservas de glucógeno casi agotadas, esto pone en alerta al cuerpo para que tire exclusivamente de grasas, ya que la eficacia energética de las grasas es mayor: 9 kcal/g frente a las 5 kcal/g de los hidratos. El problema, que no podemos entrenar a alta intensidad, porque en este sentido las grasas no nos dan mucha energía en poco tiempo, sino energía constante si el ejercicio es poco intenso pero prolongado.
Este tipo de entrenamiento tiene beneficios sobre todo en los deportistas de larga duración, que acostumbran al cuerpo a quemar grasas como fuente de energía, incluso con el tiempo el cuerpo se adapta a utilizar grasas en una buena proporción a altas intensidades.
La intención no es solo quemar grasas, sino reservar los hidratos que proporcinan mucha energía en poco tiempo en los momentos clave como pueden ser los cambios de ritmo o la recta final. Por supuesto el tipo de alimentación también debe acompañar a esta filosofía de entrenamiento, no en el sentido de consumir mucha más grasa, pero sí en no descuidar su consumo, sobre todo de grasa saludable.
Se suele empezar entrenando en ayunas un día por semana unos 30-40 minutos para acostumbrar al cuerpo. Luego se pasa a dos días y con mayor duración del entrenamiento. Siempre controlando la intensidad y llevando una barrita energética o gel por si la pájara aparece. En este sentido también es importante saber escuchar al cuerpo para darnos cuenta cuándo estamos pasándonos de intensidad o cuándo debemos de parar y descansar. La hidratación es otro aspecto importante a no descuidar en este tipo de entrenamientos.
¿Y no se pierde masa muscular con este tipo de entrenamiento?
No es el primero ni el último que se hace la pregunta y si es saludable entrenar en ayunas al existir catabolismo o destrucción muscular con el objeto de conseguir glucosa. Y de todos es sabido que la utilización de proteína extraída de la masa muscular no es recomendable ni como alimento para rendir sobre una bicicleta ni como alimento para el organismo debido a los desechos que se generan y el trabajo extra para hígado y riñón.
Es cierto que durante el entrenamiento en ayunas existe catabolismo muscular, pero si al finalizar el entrenamiento se aporta una bebida con carbohidratos de alto índice glucémico, proteínas y aminoácidos, se produce una regeneración y un aumento de masa muscular, mayor que en entrenamientos realizados después de haber realizado un desayuno. Dicha conclusión es a la que se llegó después de haber realizado una comparativa entre dos grupos y posterior biopsia en los cuadriceps de los participantes en el estudio. Es más, en otro estudio publicado en el American Journal of Physiology se comprobó que si aumentan los aminoácidos ramificados (BCAA) en sangre al finalizar este tipo de entrenamiento, el crecimiento muscular aún es mayor.
Sin embargo todo tiene sus límites, no siempre “más es mejor”, es decir, si saltándonos el desayuno vamos a obtener ventajas, también las obtendremos saltándonos otras comidas, ésto no es así. Afortunadamente, gracias a la ciencia podemos conocer, no sólo cuándo es el momento óptimo para saltarse una comida, como hemos explicado, por la mañana, sino también podemos saber cuánto es el máximo de tiempo que podemos estar sin ingerir alimentos para que nuestra masa muscular no se vea disminuida. En este sentido, se ha demostrado que:
- Un ayuno prolongado durante 24 horas o más compromete a los mecanismos anabólicos, es decir, provoca una disminución de la masa muscular.
- Un ayuno prolongado durante más de 12 horas bloquea el crecimiento de tejido, es decir, elimina la capacidad de desarrollar más masa muscular (2).
- Si entrenas en esos periodos de tiempo, tras haber permanecido más de 12 horas sin ingerir alimentos, es imposible detener la degradación del músculo para obtener energía a partir de las proteínas que forman los músculos (3).
- Además, también hay evidencias de que el entrenamiento durante esos periodos sin comer produce un aumento del tejido adiposo blanco (formado por lípidos), es decir, favorece la acumulación de grasas, por lo que se puede producir el efecto contrario al deseado.
En conclusión, todos estos resultados no llegan a contradecir el uso del ayuno, simplemente nos enseñan a utilizarlo de la forma correcta para conseguir aumentar nuestra masa muscular, ¿cuál es? una de las soluciones es la que utilizaban los culturistas, realizamos ejercicio por la tarde y después cenamos antes de acostarnos, podemos retirar el desayuno para que los niveles de GH sigan aumentando con los beneficios que he mencionado antes, pero siempre debemos comer antes de que pasen las 12 horas, cuando esos beneficios se tornan en perjuicios. Otra solución, si queremos entrenar por la mañana, sería cenar justo antes de acostarnos, dormir 8 horas, y realizar el entrenamiento justo al levantarnos, así no se producirán los efectos contrarios comentados, siempre y cuando comamos tras el entrenamiento.
Sin embargo, para finalizar este artículo quiero recalcar lo que dije antes, para que realmente se produzcan estos beneficios y nuestro organismo aguante esos periodos de tiempo sin comer, debemos estar bien entrenados, y nuestra dieta en el resto de comidas del día debe estar perfectamente equilibrada y con la cantidad necesaria de nutrientes, por ello recuerdo que nunca está demás consultar a unnutricionista para que guíe este proceso.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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