Con el paso de los años, muchas articulaciones de nuestro cuerpo se ven debilitadas, algo que para muchos es natural, pero lo cierto es que puede ser un gran problema, especialmente si en nuestra vida cotidiana usamos mucho esas articulaciones.
Las rodillas débiles pueden ser una fuente de molestias y limitaciones en la vida cotidiana. Ya sea debido a lesiones, desgaste o factores genéticos, es esencial fortalecer los músculos que rodean las rodillas para mejorar la movilidad y la estabilidad.
En el caso de los ejercicios para rodillas que se analizaran en esta nota, está claro lo que buscan hacer, fortalecer no solo la zona de las rodillas, también otras zonas como la cadera y tendones.
Los ejercicios a continuación pueden ser realizados por cualquiera, aunque suelen ser más recomendados para las mujeres, debido a que ellas son más propensas a sufrir problemas en las articulaciones.
Los siguientes ejercicios para fortalecer las rodillas pueden ser realizados todos los días para hacer estas articulaciones más fuertes.
Ejercicios para rodillas de fortalecimiento
Puente: El primero de los ejercicios para rodillas que buscan fortalecer nuestras rodillas, se conoce como puente debido a la forma que adopta el cuerpo. Lo primero que debemos hacer, es acostarse boca arriba con nuestras rodillas dobladas, mientras que los brazos deben descansar a los lados.
El ejercicio se realiza al levantar de manera lenta nuestra pelvis hacia arriba, esto manteniendo nuestra cabeza, brazos y hombros en el suelo.
Es importante que la espalda se encuentre recta cuando se realicen los levantamientos. Por cada levantamiento, sostendremos durante 20 segundos la pelvis en el aire para luego retornar a la posición inicial. Este ejercicio se debe hacer 10 veces, haciendo dos o tres series.
Aparte de fortalecer las rodillas, también se fortalecerán los abdominales, cadera, glúteos y los músculos isquiotibiales.
Elevación de pierna lateral:
Lo que se busca fortalecer con este ejercicio son las caderas, rodillas y glúteos. Para hacer este ejercicio, debemos acostarnos sobre nuestro costado derecho.
Nuestra pierna izquierda debe ser levantada lo máximo que podamos por cerca de 5 segundos, siempre manteniendo la pierna recta, luego volvemos a la posición inicial.
Este tipo de levantamiento de pierna lateral se debe realizar cerca de 10 veces, para luego cambiar de lado y comenzar el ciclo ahora con nuestra pierna derecha. Este tipo de ejercicio debe hacerse entre dos a tres series.
Patadas traseras:
El último de los ejercicios para rodillas dentro de esta rutina, es uno que se realiza poniendo nuestras manos y rodillas sobre una colchoneta cómoda.
El ejercicio se realiza al estirar lentamente la pierna derecha hacia atrás, manteniendo nuestra rodilla doblada, hasta que el muslo se encuentre en línea recta con nuestro cuerpo.
Es importante que nuestra espalda permanezca inmóvil y nuestra columna vertebral en una posición neutral durante todos los movimientos que generemos con la pierna.
El ejercicio termina cuando nuestra espalda y pierna vuelve a la posición de arranque. Este tipo de ejercicio se debe repetir 10 veces por cada pierna. Debemos hacer este tipo de ejercicio entre dos a tres series.
Ejercicios para Fortalecer las Rodillas:
Elevaciones de Pierna Recta:
Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo.
Extiende una pierna hacia adelante, manteniendo la rodilla recta.
Mantén la pierna extendida durante unos segundos y luego bájala.
Repite con la otra pierna.
Realiza 2-3 series de 10 repeticiones por pierna.
Elevaciones Laterales de Pierna:
Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo.
Extiende una pierna hacia un lado, manteniendo la rodilla recta.
Mantén la pierna extendida durante unos segundos y luego bájala.
Repite con la otra pierna.
Realiza 2-3 series de 10 repeticiones por pierna.
Ejercicio de Contracción Isométrica:
Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo.
Presiona la parte trasera de la rodilla contra la silla mientras contraes los músculos del muslo.
Mantén la contracción durante 5-10 segundos y luego relaja.
Realiza 2-3 series de 10 repeticiones por pierna.
Sentadillas de Pared:
Apóyate contra una pared con los pies a la altura de los hombros y la espalda plana.
Desliza tu cuerpo hacia abajo, doblando las rodillas como si te sentaras en una silla invisible.
Mantén la posición durante unos segundos y luego regresa a la posición inicial.
Realiza 2-3 series de 10-15 repeticiones.
Estiramientos de Cuádriceps:
De pie, sostén el tobillo de una pierna y lleva el talón hacia los glúteos.
Mantén la posición durante 15-30 segundos.
Cambia de pierna y repite el estiramiento.
Realiza 2-3 series de 2 repeticiones por pierna.
Ejercicios de Equilibrio:
Ponte de pie con los pies a la altura de las caderas.
Levanta una pierna del suelo y mantén el equilibrio durante 30 segundos.
Cambia de pierna y repite.
Realiza 2-3 series de 2 repeticiones por pierna.
Otras recomendaciones Dietas
Mientras que los anteriores ejercicios para rodillas débiles son una buena manera de prevenir y mejorar ciertos dolores, lo cierto es que también podemos recurrir a otros remedios caseros para poder curar este tipo de problemas, por ejemplo, agregando ciertos alimentos a nuestra dieta cotidiana.
Cerezas: Las cerezas son capaces de curar el dolor en las articulaciones que se ve vinculado con la osteoartritis.
Pueden curar este tipo de dolores especialmente porque tienen grandes cantidades de antioxidantes. Hay una serie de estudios científicos que demuestran que quienes consumen de manera regular cerezas, pueden reducir múltiples dolores sin la necesidad de recurrir a analgésicos, aunque claro, hay que tener en mente que son las cerezas agrias aquellas que entregan mayores beneficios al cuerpo.
Piña: Esta fruta cuenta con bromelina, un tipo de compuesto que es necesario para tratar hematomas e hinchazones, por lo que puede ser usado para tratar entre otras cosas, el dolor articular que se genera por algún trauma físico o cuando se requiere de una cirugía.
Granadas: Esta es una fruta que por muchos siglos ha sido usada para tratar el dolor en las articulaciones. Esta fruta destaca porque cuenta con grandes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, con esos detalles en mente, es ideal para quienes buscan reducir el dolor.
También se puede agregar que hay estudios científicos que demuestran que el consumir de forma regular granadas, puede ayudar a proteger nuestros huesos y cartílagos.
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