La noche es el momento perfecto para dormir y descansar, esto sería ideal si fuera tan fácil. Pero el estrés diario, las preocupaciones y algunos inconvenientes hacen que la tarea de dormir sea cada vez más complicada; es por esto que algunos ejercicios para dormir más rápido se transforman en la solución más efectiva cuando no queremos caer en la adicción de las pastillas para dormir, las que a largo plazo generan una dependencia en nuestro organismo.
Los ejercicios en general nos ayudan a liberarnos de la depresión y eliminar los niveles de estrés, ya que el ejercicio libera endorfinas, compuestos químicos que al aumentar mejoran nuestro estado de ánimo.
Así se puede tener una mente tranquila y relajada, lo que es ideal para conciliar el sueño y dormir bien.
Entonces un consejo para descansar plácidamente es mantener una rutina de ejercicios, la que no es necesario que sea muy extenuante, con sesiones diarias de 30 minutos es suficiente, cuando no se tiene el tiempo necesario.
Ejercicios para dormir más rápido y descansar
Los ejercicios para dormir más rápido generalmente son de relajación, los que ayudan a educar la mente para prepararse a dormir; lo que es más difícil cuando se mantienen hábitos como mirar la televisión o el celular antes de dormir, lo mismo ocurre cuando se toman medicamentos para dormir.
Pero con práctica son muy efectivos, para esto se debe respirar con conciencia, esto quiere decir que antes de ir a dormir debemos sentarnos con el cuerpo derecho al borde de la cama, los hombros deben estar ligeramente hacia atrás y respirar muy hondo por la nariz, también se pueden cerrar los ojos, realizando esto tres veces; con cada exhalación se debe imaginar que se eliminan tensiones y el estrés, mientras que al inhalar se debe pensar en una luz suave que entra al cuerpo.
Respiración Profunda:
Realiza ejercicios de respiración profunda para calmar la mente y relajar el cuerpo. Siéntate o acuéstate cómodamente, inhala profundamente por la nariz, mantén la respiración unos segundos y exhala lentamente por la boca. Repite este proceso varias veces, centrándote en la inhalación y exhalación para liberar tensiones.
Estiramientos Suaves:
Realiza algunos estiramientos suaves para liberar la tensión acumulada en el cuerpo. Estirar los brazos, piernas y espalda puede ayudar a relajar los músculos y preparar el cuerpo para el descanso.
Yoga Relajante:
Incorpora posturas de yoga relajantes antes de dormir. Posturas como el «niño feliz» o la «postura del cadáver» pueden liberar la tensión muscular y calmar la mente. Realiza estos ejercicios de manera suave y enfócate en la respiración.
Meditación Guiada:
Practica la meditación guiada para calmar la mente inquieta. Puedes encontrar numerosas grabaciones o aplicaciones que ofrecen meditaciones específicas para antes de dormir. Escucha atentamente las indicaciones y deja que tu mente se relaje.
Visualización:
Cierra los ojos e imagina un lugar tranquilo y sereno. Puede ser una playa, un bosque o cualquier entorno que te traiga paz. Visualiza cada detalle: los sonidos, los colores y las sensaciones. Esta técnica de visualización puede ayudar a apartar la mente de preocupaciones y facilitar la relajación.
Masaje de Pies:
Realiza un suave masaje en tus pies antes de dormir. Aplica presión en puntos específicos, como la bola del pie y los dedos. Esto no solo relaja los pies, sino que también puede tener un efecto positivo en todo el cuerpo.
Ritual de Sueño:
Establece un ritual de sueño consistente. Realizar actividades relajantes y repetitivas todas las noches antes de acostarte puede señalar a tu cuerpo que es hora de dormir. Puedes incluir lectura, escuchar música suave o tomar una ducha tibia.
Movimientos de pies y manos
Mover los pies y manos es otro ejercicio que ayuda a dormir mejor y más rápido, el que consiste en mantener la misma posición anterior, sentados al borde de la cama, empezando a mover los pies hacia arriba y hacia abajo, además de moverlos a los costados, haciendo círculos con los tobillos; lo mismo se hace con las manos y muñecas, este simple ejercicio ayuda a relajar todo el cuerpo.
Las técnicas y ejercicios para dormir más rápido son una gran ayuda para quienes sufren con el insomnio, pero una que ha entregado grandes resultados y fue probada por muchos científicos es la conocida como; 4-7-8. Técnica que consiste en primero, estar tumbado en la cama, luego se coge la nariz durante 4 segundos, se mantiene el aire en los pulmones por 7 segundos y se expulsa todo el aire durante 8 segundos, repitiendo este proceso hasta lograr dormir. Al realizar esta simple y natural técnica, el cuerpo entra en un estado profundo de relajación, por eso algunas personas no logran repetir más de 4 veces el proceso, durmiendo profundamente.
Consejos para dormir más rápido y mejor
Habitación oscura:
para dormir más rápido es necesario evitar la luz, además de evitar todos los dispositivos electrónicos que limitan la producción de melatonina, hormona que influye en la conciliación del sueño. Esto por los espectros de luz artificial que emiten estos dispositivos.
Horarios para dormir:
además de realizar algunos ejercicios para dormir más rápido se pueden establecer horarios para ir a la cama, además de horarios para despertar, esto es más fácil cuando se debe ir a trabajar o estudiar por las mañanas. Al tener horarios, nuestro cerebro se acostumbra, así puede reforzar el ritmo circadiano natural del sueño, regulando las variables biológicos en intervalos que son adecuados para nuestro descanso.
Controlar la cafeína:
para dormir adecuadamente por las noches, se recomienda que el consumo de cafeína sea hasta el mediodía, el café, té y otras bebidas con cafeína mantienen el organismo trabajando durante 5 horas después, por eso es recomendable limitar su consumo cuando se tienen problemas para dormir.
Si al intentar dormir pasan más de 20 minutos, lo recomendable es levantarse de la cama, ya que este es un indicador que el cuerpo no está relajado, por lo que dormir nos va a costar mucho más.
En estos casos es recomendable leer un libro o escuchar música relajante, porque dar vueltas en la misma posición solo generará más estrés y no podremos dormir rápido.
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