Tonificar el cuerpo es la idea de muchas personas cuando se inscriben a un gimnasio o realizan ejercicios en casa, la idea de conseguir músculos firmes es siempre tentadora, pero no es fácil de lograr si no se realiza el trabajo adecuado. Además de las dietas para tonificar y definir, junto a ciertos ejercicios, es necesario conocer las características de nuestro cuerpo. Tonificar para una persona con sobrepeso no es el mismo entrenamiento ni dieta que para quien está delgado, los caminos son diferentes.
Quienes tienen sobrepeso u obesidad el primer paso a realizar es eliminar grasa corporal sobrante, no se trata de hacer largas horas de ejercicios cardiovasculares, se trata de realizar ejercicios de musculación intensos con una dieta hipocalórica; donde el ejercicio cardiovascular puede ser la forma de lograr acelerar el proceso, pero no es estricto en todos los casos. Mientras que las personas delgadas y con algo de flacidez, deberían realizar rutinas de fuerza e hipertrofia para mantener un superávit calórico moderado, considerando que no es necesario excederse en el ejercicio cardiovascular, el que no debe ser muy intenso ni prolongado, de lo contrario se perderá gran parte de la masa muscular.
Dietas para tonificar y definir para principiantes
Aunque las dietas para tonificar y definir son específicas dependiendo de las necesidades calóricas de cada persona y de la actividad física que realiza. Existen pautas generales que pueden ayudar a quienes necesitan una guía para alcanzar sus objetivos de tonificación muscular.
Desayuno: media tostada de pan integral o soja, con aceite de oliva y margarina, además de 2 o 3 lonchas de pechuga de pavo o jamón York con café o leche desnatada.
Media mañana: yogur desnatado, dos lonchas de pavo o jamón sin grasas con medio pan integral.
Almuerzo: 150 gramos de pescado o carne magra y 200 gramos de verduras con tomate aliñado. Para beber agua o jugo natural. De postre una pieza de fruta.
Media tarde: una lata de atún natural o 3 lonchas de fiambre de pavo junto a un puñado de frutos secos.
Cena: tortilla francesa o 100 gramos de pollo con 200 gramos de verduras o ensaladas.
Otro ejemplo de dietas para tonificar y definir pero para personas en etapas avanzadas es:
Comida 1 a las 08:30 horas: 20 gramos de aislado de suero, 50 gramos de tostada integral con aceite de oliva y 100 gramos de jamón de pavo o cocido.
Comida 2 a las 12:00 horas: 30 gramos de aislado de suero, BCAA + glutamina 5 gramos, dos tortas de avena y arroz, una banana y un multivitamínico.
Comida 3 a las 15:00 horas: 120 gramos de pechuga de pollo o lomo de ternero o cerdo, 60 gramos de pasta integral o arroz, aunque otra opción son las legumbres. 200 gramos de lechuga y una fruta de la estación.
Comida 4 a las 18:30 horas: 120 gramos de fiambre de pavo o una tortilla con 4 claras más un huevo entero. 50 gramos de pan de molde integral y 200 gramos de manzana o una fruta de la estación.
Comida 5 a las 21:00 horas: 200 gramos de tomate o lechuga, donde otra opción es verdura a la plancha con calabacín. 150 gramos de atún natural o cualquier otro pescado y 20 gramos de frutos secos.
Comida 6 a las 23:30 horas o antes de ir a dormir: 30 gramos de proteína de caseína.
Ejercicios para tonificar y definir
Antes de seguir una rutina de entrenamiento, es muy importante comer la cantidad y calidad correcta de los alimentos, esto explica la importancia de las dietas para tonificar y definir. Luego de tener un plan alimenticio es recomendable realizar entrenamientos 3 veces por semana para quienes son principiantes.
Comenzando el día lunes con ejercicios de calentamiento y luego 3 series de 15 repeticiones utilizando el peso del propio cuerpo o algún objeto que genere resistencia, como una botella de agua, arena o un kilo de arroz. Uno de los ejercicios más usados para piernas y glúteos son las sentadillas, para realizarse se separan las piernas ligeramente y se simula el acto de sentarse manteniendo el peso en los talones, repitiendo esto 10 a 15 veces por 3 series.
El vientre también se puede tonificar y para esto se realizan los típicos abdominales, se tumba el cuerpo al suelo boca arriba y piernas flexionadas, se colocan las manos en la cabeza y se sube el tronco, se sube y baja repitiendo 20 veces, realizando esto entre 3 a 4 series.
Por último, otro de los ejercicios que se puede agregar a una rutina diaria y trabaja el pecho, consiste en tomar un par de botellas de agua acostando el cuerpo boca arriba, se flexionan las piernas y se colocan los brazos formando un ángulo de 90°, se estiran y se vuelven a flexionar, realizando esto entre 10 a 12 repeticiones en 3 series.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
Si te gustó Comparte esta información en tus redes sociales o suscribete Gratis para recibir articulos sobre salud natural:
