Dieta sana comiendo fuera de casa

Las estadísticas dicen que más de un tercio del gasto en alimentación en España es por comer fuera de la casa lo que nos habla de un consumo elevado de alimentos que no se preparan en casa.

Además de salir a comer, es común que pidamos delivery porque estamos cansados y no queremos cocinar pero esto es perjudicial para nuestra salud porque consumimos alimentos calóricos y comidas pesadas.

Esto es lo que pasa en la Pascua también, que es un tiempo de excesos en las comidas. Si quieres llevar una dieta sana, no engordar y seguir comiendo fuera de casa, sigue los consejos de este vídeo, que establece pautas de alimentación saludable aún sin resignar el placer de comer fuera de casa.

Si te organizas bien, eliges los lugares más adecuados y, por qué no, aprendes a conocer un poco mejor los alimentos y la forma más idónea de prepararlos, seguro que no aumentarás ni un gramo, incluso es posible que los pierdas de vista. La primera y más importante cuestión es decidir que local es el más adecuado: ¿el restaurante de la esquina, un chino, un italiano, uno de comida rápida o la propia oficina? Cada uno tiene sus ventajas e inconvenientes. Veamos cuáles son unas y otros.

¿Con la vianda a cuestas?

Llevar la comida de casa al trabajo soluciona muchos problemas relacionados con la dieta. No hay demasiados problemas para hacerla al pie de la letra. Sólo tendrás que calibrar muy bien las raciones diarias, prepararlas con la mínima grasa, transportar la comida y mantenerla refrigerada hasta la hora de la comida y tomarla en tu centro laboral, en el comedor preparado para tal efecto o en tu propia mesa. Es esencial que no comas a toda velocidad. Si éste es tu caso, seguro que dispondrás de un microondas, y es esencial que calientes los alimentos, ya que si los comes fríos a diario (ensalada tras ensalada) acabarás por cansarte de la dieta.

De primer plato puedes tomar una sopa exenta de grasa o un consomé, una ensalada aliñada con salsa de yogur, un arroz con verduras o marisco o una pasta con verduras, atún o carne picada, sin apenas aceite.

De segundo una tortilla francesa de dos huevos como mucho dos veces por semana, o un filete de pollo o de ternera a la plancha o un pescado cocido acompañado de verduras. Recuerda que con 100 g de carne o pescado es suficiente. De postre fruta o un lácteo descremado o un queso ligero.

Claves del éxito

Para obtener buenos resultados es esencial que tengas en cuenta estas dos premisas:

Procura variar los menús lo máximo posible y, de vez en cuando, no dudes en darte algún pequeño capricho o salir a comer un día a la semana, a un restaurante. Luego bastará con que lo compenses en la cena. Evita ponerte al lado de personas que comen copiosamente.

¿Y hamburguesa? No, gracias

Quien esté libre de haber recurrido a las hamburguesas en alguna ocasión que tire la primera piedra… Pero ¡ojo! si lo haces con demasiada frecuencia tu silueta se resentirá. Debes saber que un menú a base de hamburguesa con papas, salsa, un refresco y un helado, pueden arruinar todo tu esfuerzo de meses frente a la báscula. La broma, en el mejor de los casos te saldrá por 852 calorías. En el peor, puede llegar a las 2.000 calorías, en una simple comida (más o menos 2.000 calorías es el cómputo total diario de una mujer estándar).

¿La mejor opción? Si te encuentras en la hamburguesería es elegir una buena ensalada, y a continuación un sándwich de jamón y queso o de pollo, sin salsa ni papas fritas. Y de bebida agua o un refresco light.

Toma nota del valor energético de esta comida tan americana:

Dependiendo de los ingredientes…

Simple (120 g) 275 kcal.
Con queso (130 g) 350 kcal.
Mc Pollo (200 g) 400 kcal.
Doble con queso (200 g) 450 kcal
Big Mac (200 g) 500 kcal
Cuarto de libra con queso (200 g) 550 kcal
McRoyal Hamburger (230 g) 550 kcal
Simple con papas o patatas fritas (285 g) 750 kcal
Con queso y bacón o panceta (450 g) 1.153 kcal

Las salsas…suman

En general la guarnición de salsas es imprescindible, por tanto no hay que saltárselas, a la hora de valorarlas:

Ketchup (1 ración, 29 g) 27 kcal
Agridulce (1 ración, 29 g) 51 kcal
Barbacoa (1 ración, 29 g) 48 kcal
Curry (1 ración, 29 g) 13 kcal
Mostaza picante (1 ración, 29 g) 61 kcal

Las papas fritas ¡una bomba!

Pese a que este tubérculo cocido o asado te lo puedes permitir (sólo aporta 71 calorías por cada 100 gramos), fritas resultan prohibitivas.

Patatas fritas (1 ración, 175 g) 375 kcal

Y de postre…

Está buenísimo sí, pero es la gota que colma el vaso. Si sucumbes a la tentación estas sumando:

Cono (100 g) 175 kcal.
Helado con caramelo caliente (165 g) 300 kcal.
Helado con chocolate caliente (165 g) 300 kcal.

La bebida… también cuenta

La mejor opción es siempre agua (0 calorías), como las ranas, pero no vamos a engañarnos. Muy pocos la eligen.

Cerveza (1 vaso, 200 ml) 80 kcal.
Cerveza sin alcohol (1 vaso, 200 ml) 42 kcal.
Refresco de naranja (1 vaso, 200 ml) 96 kcal.
Refresco de cola (1 vaso, 200 ml) 87 kcal.
Refresco de cola light (1 vaso, 200 ml) 2 kcal.

En primer lugar, para comer fuera de casa de manera saludable hay que seleccionar bien el restaurante que como comentábamos, va a ofrecer cinco de las principales comidas semanales, hay que valorar que se cumplan las recomendaciones higiénicas del establecimiento y el personal que lo conduce, y que trabajen con materia prima de calidad, con garantías de salubridad. Alude además algo que es habitual, comiendo fuera de casa se ingiere mayor cantidad de alimentos, por lo que recomienda que se opte por medias raciones o por compartir un menú entre dos personas siempre que sea posible, nosotros añadimos otra solución, que es tomar un plato combinado (no los de huevos, lomo y patatas) que aporte todos los nutrientes necesarios, en lugar de dos platos llenos, pan y postre.

El experto en nutrición destaca lo que en varias ocasiones hemos mencionado, no es bueno para la salud comer mucho en una comida y después saltarse otras para compensar, podéis leerlo en el post ¿Por qué saltarse una comida engorda? Lo mejor es repartir la ingesta diaria en 3-5 comidas, pues el organismo asimila mejor los nutrientes y además, hay nutrientes esenciales que necesitan mantener unos determinados valores constantes en el organismo.

Sobre la bebida que debe acompañar la comida es el agua, y si se desea tomar vino o cerveza (en caso de no tener que conducir ni que afecte a la actividad laboral), solicitarlo por copas, pues ya sabemos que aunque son bebidas saludables, contienen alcohol y éste debe tomarse con moderación, además de que tienen un elevado aporte calórico.

Evidentemente, una de las recomendaciones es que durante los cinco días que comemos en el restaurante,se alternen los distintos tipos de alimentos, tanto los vegetales, como los cereales o las proteínas, en la variedad se puede encontrar el equilibrio, equilibrio que también se debe tener en cuenta a la hora de que la comida no sólo aporte energía, sino también los nutrientes necesarios y en las proporciones adecuadas. A muchos les parecerá que es difícil conocer qué cantidad de cada alimento se debe consumir, por eso se insiste tanto en la necesidad de incluir una asignatura de nutrición en las escuelas, es más importante saber cómo comer de forma saludable que pintar con acuarelas.

No estamos de acuerdo con la recomendación que ofrece sobre el pan, ‘pedir que se lo lleven de la mesa’ o solicitar que sea pan integral. Argumenta que el pan no tiene muchas calorías pero según donde se moje engorda, y sin pan se evita caer en la tentación de mojar en las salsas. Ya sabéis en cuántas ocasiones hemos hablado del valor del pan en la dieta diaria, por ejemplo en La importancia del pan en una alimentación saludable, así que lo interesante es ser comedido consumiendo lo que nuestro organismo necesita, no se gana nada más que un poco más de fibra y micronutrientes si se cambia por pan integral, la tentación de mojar en la salsa está igual y si lo que preocupa es el aumento de peso, no es solución. Tampoco es tan interesante nutricionalmente si el pan integral que sirven es ese pan moreno falso del que hablábamos en el post Ni el pan integral es integral.

Sí apostamos por la reducción o el control del consumo de sal y aportar mayor sabor a los platos con especias o hierbas aromáticas. Ya conocemos cómo afecta un excesivo consumo de sal, destacando la hipertensión. Así que vistos estos primeros consejos, veamos cómo recomienda configurar el menú de una de las comidas más importantes del día, esto sirve para quien come fuera y para quien come en casa, os lo transcribimos a continuación:

El primer plato siempre debe contener vegetales como verduras, hortalizas, legumbres o cereales (arroz o pasta). Si queremos ingerir pocas calorías, una ensalada del tiempo aliñada con poco aceite será la mejor opción. Exigir aceite de oliva virgen, que es el más saludable no sólo por su composición en ácidos grasos, sino también por su elevado contenido en antioxidantes.

Los primeros platos como cocidos, estofados y potajes con carnes y embutidos, los aderezos como mayonesas, los revueltos, los entremeses y las lasañas de carne, los fritos y rebozados (que no suelen estar bien escurridos y contienen mucha grasa), la mantequilla y la margarina son ejemplos de alimentos muy grasos que debemos moderar su consumo o suprimirlos de la dieta habitual en el restaurante.

Siempre que podamos deberemos comer pescado en el segundo plato. Y en cualquier caso sustituir guarniciones poco saludables como las patatas fritas o el puré de patatas por guarniciones a base de verduras, hortalizas o legumbres. Las salsas no son de preocupar si hemos tenido la precaución de retirar el pan de nuestra mesa. (Lo dicho, no estamos de acuerdo, y generalmente las salsas también están más cargadas de grasa de lo necesario, ¿no creéis que es mejor prescindir de la salsa que del pan?)

Debemos evitar los postres dulces (flanes, arroz con leche, tartas etc.) ya que los azúcares rápidos que contienen potencian la asimilación de todas las grasas que hemos consumido en la comida y colaboran al aumento de grasa corporal. Es más saludable pedir fruta fresca, bien sea entera o preparada (macedonias naturales) o en zumo.

Evitar los chupitos de alcohol al final de la comida aunque los regale el restaurante, no son digestivos por mucho que lo proclame la propaganda. Una infusión como café o té para los que no tienen intolerancia a la cafeína es una buena forma de tonificarnos y favorecer la digestión. Otras infusiones sin cafeína (menta poleo) también son beneficiosas. Mejor si todas ellas se endulzan con edulcorantes artificiales. No debe dar vergüenza pedir edulcorante para el café aunque hayamos comido opíparamente; los diez gramos de azúcar de una bolsita puede ser el empuje suficiente para acumular la grasa ingerida.

Finalmente procurar un entorno agradable para nuestro almuerzo, mejor con compañía y desarrollando una charla distendida sobre temas de común interés, evitando tratar asuntos del propio trabajo.