Dieta para menopausia. Durante la menopausia la dieta adecuada es fundamental, ya que como te explicamos en un post anterior (Alimentación para menopausia), resulta crucial para evitar complicaciones en la salud.
Para que puedas comer sano durante el climaterio hoy te mostraré un ejemplo de dieta para menopausia, en base a la cual, más recomendaciones de tu médico, podrás adaptar tu alimentación diaria.
Dieta para menopausia
Desayunos: Café con leche, licuados, o yogur con frutas, más galletas untadas con mermelada light.
Meriendas: infusión más tostadas con queso; licuado de frutas con leche; o bien yogur con cereales.
Almuerzos: panaché de vegetales más pechuga de pollo al horno; posta de pescado con salsa y arroz; carne magra con puré de patata y calabaza; carne con ensalada variada; revuelto de ajos con gambas y espárragos trigueros; tarta de vegetales con ensalada, etc.
Cenas: porción de carne con vegetales grillados; guiso de vegetales light; plato de pastas; sopa casera de vegetales con porción de pollo a la plancha; milanesa de soja con puré de vegetales; etc.
Colaciones: una fruta; un yogur; vaso de zumo natural de frutas; leche con cereal; barrita de cereal.
Consejos utiles
- Aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio como la leche y productos lácteos desnatados.
- Consumir productos vegetales como frutas y verduras.
- Consumir legumbres, incluyendo la soja al menos 2 veces a la semana.
- Aumentar el consumo de fibra pero sin excederse, ya que un alto consumo de fibra en la dieta puede reducir la absorción de calcio.
- Limitar la ingesta de sodio, sobre todo cuando exista hipertensión arterial.
- Limitar el consumo de alimentos animales ricos en grasas saturadas.
- Limitar el consumo de cafeína, ya que puede incrementar el calcio en la orina y limitar su absorción.
- Utilizar preferentemente aceites de semillas o de oliva.
- Reducir el consumo de fitatos (se encuentran en el salvado), ya que forman sales insolubles con el calcio e impiden su absorción.
- Evitar el consumo de tabaco y moderar la ingesta de alcohol.
- Mantener una ingesta adecuada de alimentos que contengan vitamina D y controlar la exposición al sol.
El aporte de calcio y vitamina D es fundamental, debido a la tendencia del hueso a desmineralizarse tras el cese de la producción de estrógenos. Para prevenir la osteoporosis, es recomendable aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio como lácteos desnatados, pescados azules como la sardina o el salmón y verduras de hoja verde. Los «alimentos enriquecidos con calcio» no nos serán útiles, si contienen «0% de materia grasa», ya que sin la vitamina D liposoluble el calcio no se absorberá, ni se fijará en el hueso.
Hay que evitar el exceso de los alimentos ricos en fósforo, como carnes rojas, carnes de caza, embutidos o bebidas carbonatadas, ya que disminuyen la absorción intestinal de calcio y aumentan la excreción urinaria del mismo.
Los excitantes como cafeína, teína, alcohol o el exceso de sal también favorecen la pérdida de calcio a través de la orina. El consumo de omega 3 contenido en el pescado azul y frutos secos como las nueces es esencial en esta etapa, tanto por su actividad antiinflamatoria, como para prevenir la subida del colesterol sanguíneo que puede producirse por el aumento de la masa grasa abdominal.
Por otro lado, los cambios hormonales dan lugar a un incremento del riesgo de enfermedades cardiovasculares que podrá ser contrarrestado mediante diferentes estrategias nutricionales. La alimentación debe favorecer el mantenimiento de un peso corporal adecuado, equilibrando la ingesta según la actividad física realizada.
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