Dieta de adolescentes

La adolescencia.

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En la vida pasamos por diferentes etapas en las que nuestro cuerpo tiene diferentes necesidades, hoy vamos a hablar sobre una de ellas: la adolescencia. Si bien a esta edad los órganos han adquiriso completa madurez, aún así aquellos que intervienen en la digestión, absorción y metabolismo de los alimentos requieren de nutrientes especiales, por eso, a continuacón te contamos que nutrientes no pueden faltar.

Vamos a comenzar hablando sobre el zinc, el mismo es indispensable para el crecimiento y la maduración sexual, se estima que se requieren 15 mg diarios. Este nutriente puede adquirirse a través de las carnes rojas, es por esta razón que los adolescentes que hacen dietasvegetarianas están expuestos a carencias en este oligoelemento, por lo que es aconsejable incorporar otros alimentos que lo contengan como los cacahuetes, granos enteros decereales y quesos.

Por otro lado, las necesidades energéticas, proteicas y de algunos micronutrientes se elevan, en el caso del aporte protéico este debe representar aproximadamente del 12 al 15% de las calorías de la dieta y no debe ser inferior al 10%. El resto de las calorías debe ser aportado por los hidratos de carbono (50-55%) y las grasas (30- 35%). También aumntan los requerimientos de algunos nutrientes como el hierro y el calcio, en este caso se recomienda llevar una dieta variada que incluya al menos medio litro deleche o derivados y en la que el 20- 25% de las calorías procedan de alimentos animales.

Por último, también las vitaminas son importantes como el caso de las del complejo B que guardan relación con el aporte energético. La mejor forma de evitar déficit es consumir una dieta variada, que incluya varias raciones de cada uno de los cuatro grupos principales de alimentos: carnes, lechey derivados, cereales y legumbres, frutas,verduras y hortalizas.

Micronutrientes necesarios en la adolescencia

Vitaminas

Todas las vitaminas son esenciales para que el cuerpo pueda crecer y tener un desarrollo normal, pero las más destacadas, a las que hay que prestar mayor atención en estas edades son:

Tiamina: sus fuentes son: pan, cereales y pastas, pescado, carnes magras, soja, productos lácteos, frutas y verduras.
Riboflavina: una de sus funciones principales es el papel que desempeña en la formación de glóbulos rojos, junto con el crecimiento del cuerpo. Esta vitamina actúa de forma conjunta con las demás vitaminas tipo B.
Niacina: sus fuentes son: pescados, pollo, productos lácteos, carnes magras, nueces, huevos, cereales, pan.
Ácido fólico: sus fuentes: hortalizas de hojas verdes; como espinacas, grelos, coles, lechuga.
Vitamina D: esencial para la absorción del calcio que forma el esqueleto. Sus fuentes son: Mantequilla, margarina, queso, nata, leche enriquecida, pescado, ostras, cereales.

Minerales

Las necesidades de minerales en la adolescencia aumentan. Para el crecimiento son especialmente importantes el hierro, el calcio y el cinc, ya que a menudo su consumo no llega a alcanzar los valores mínimos.

Hierro: tiene diversas funciones, pero en esta etapa destaca: La formación de glóbulos rojos, ayuda al desarrollo muscular. Sus fuentes son: Morcilla, hígado, riñón, carnes rojas, mejillones, germen de trigo, legumbres, pollo, huevos. Es importante para las chicas que tienen abundantes menstruaciones, por lo que pierden gran cantidad de sangre.
Calcio: es básico para un desarrollo apropiado del esqueleto. Sus fuentes son: Leche, yogurt, queso, sardinas, salmón, soja, cacahuetes, aceite de girasol, legumbres, hortalizas verdes, berzas, nueces.
Cinc: posee muchas funciones básicas, entre las que destaca su función para el correcto desarrollo de las gónadas (ovarios y testículos) así como en la reproducción y en la fertilidad. Sus fuentes son: germen de trigo, nueces, leche y sus derivados lácteos, ostras, legumbres, huevos.

Esto era lo que teníamos para compartir hoy, esperamos que esta información te sea de gran utilidad y puedas cuidar mejor de tu salud, suerte!