Sufrir de un calambre mientras se hace ejercicio es sumamente frustrante. Nos inmoviliza, nos provoca una intensa molestia y nos desanima, hasta puede llegar a quitarnos las ganas de continuar en el gimnasio.
Pero en realidad, ¿sabes qué es un calambre? ¿Sabes que existen diferentes tipos y que incluso puedes evitarlos? Hoy te invitamos a conocer algunos de los aspectos más relevantes sobre esta desagradable molestia y a que aprendas cómo evitar un calambre.
¿Qué es un calambre?
Comencemos por lo más básico: se llama calambre o rampa al dolor muscular que ocurre a causa de los espasmos involuntarios de los músculos generalmente mientras se esta haciendo algún tipo de actividad física.
Se caracteriza por una aguda sensación de dolor que ocurre tras la contracción repentina de uno o varios músculos. En unos pocos casos, los calambres pueden llegar a ser graves y representar una razón por la que preocuparse seriamente.
¿Cómo ocurren los calambres y cuáles son sus causas?
Los calambres pueden surgir debido a diversos factores, como el exceso de esfuerzo muscular, la deshidratación y, en ciertos casos, por intoxicación o enfermedades específicas. Cuando el cuerpo carece de suficiente líquido, se produce un desequilibrio en los electrolitos y minerales esenciales como el sodio, magnesio y calcio, que son fundamentales para el funcionamiento adecuado de los músculos. Este desajuste puede desencadenar los calambres.
Estos pueden manifestarse tanto por un esfuerzo excesivo como por uno insuficiente. Cuando se exige demasiado a los músculos o se realizan movimientos bruscos, estos pueden perder oxígeno y, al mismo tiempo, hacer un esfuerzo con el cuerpo frío también puede provocar calambres, incluso durante el sueño.
¿Qué tipos de calambres existen?
Existen tres grandes tipos de calambres y cada uno de ellos esta determinado por la parte del cuerpo en la que ocurren Estos tipos son:
- Calambres Musculares: Son los más comunes y ocurren cuando un músculo se contrae de forma involuntaria y dolorosa. Pueden ser provocados por esfuerzos excesivos, deshidratación, falta de minerales como el potasio, calcio o magnesio, o problemas de circulación sanguínea.
- Calambres Menstruales: Afectan a muchas mujeres durante su período menstrual y pueden ser causados por cambios hormonales que afectan la actividad muscular.
- Calambres Nocturnos: Ocurren durante el sueño y pueden ser extremadamente dolorosos, despertando a la persona afectada. Se cree que están relacionados con la fatiga muscular, deshidratación o problemas circulatorios.
- Calambres en los Pies: Son muy comunes y pueden estar relacionados con el uso de calzado inadecuado, desequilibrios de electrolitos o problemas en los nervios de los pies.
- Calambres Estomacales: Se producen en el estómago e intestinos y pueden estar relacionados con la indigestión, gases o trastornos intestinales.
- Calambres en los Pantorrillas: Suelen ocurrir durante la actividad física intensa y pueden ser causados por una falta de estiramiento antes del ejercicio, deshidratación o problemas de circulación.
- Calambres en los Dedos de las Manos: A menudo están relacionados con la falta de minerales como el magnesio o el calcio, o con problemas en los nervios de las manos.
Consejos para prevenir calambres
Mantenerse hidratado
Beber las cantidades de agua necesarias ayuda a prevenir calambres ya que mantiene los músculos y el cuerpo en general correctamente hidratado. Mientras se está haciendo ejercicio con la sudoración el cuerpo pierde mucha agua, sales y minerales que pueden provocar los calambres. Por eso siempre es importante mantenerse hidratado bebiendo mucha agua o bien bebidas que repongan los electrolitos perdidos.
Cuidar la alimentación
La alimentación también juego un papel muy importante en cuanto a los calambres. Comer excesivamente o comer poco tiempo antes de hacer ejercicio o cualquier actividad física puede provocar un calambre, por lo que después de comer se debe esperar entre 2 y 3 horas para hacer ejercicio. Al mismo tiempo, ingerir las cantidades de potasio y sodio que los músculos necesitan mantendrá al cuerpo listo para enfrentar un calambre.
Estirar y calentar antes de hacer ejercicios
Antes de practicar ejercicios, practicar un deporte o cualquier otro tipo de actividad física, si no se estiran los músculos ni se calienta antes de comenzar, el cuerpo es mucho más propenso a sufrir de calambres o lesiones aún mayores, por lo que este es un punto fundamental. Hacer ejercicio con el cuerpo frío y sin el previo estiramiento de los músculos puede provocar el agarrotamiento de los músculos y la contracción repentina de las fibras musculares.
Respirar lento y profundamente
Controlar la respiración será más que relevante para evitar calambres de lado. Lo que se debe hacer es descender los niveles del ritmo cardíaco cuando este está elevado. Para ello será necesario detenerse y respirar profundo, inhalando, aguantando la respiración 10 segundos y exhalando suavemente. Repetir la acción entre 5 y 10 veces.
Mantener altos niveles de vitamina D
Consumir mucha vitamina D también puede ayudar a reforzar el cuerpo contra los calambres. ¿Conoces las fuentes de vitamina D? Pues con la adecuada protección se puede descansar unos minutos al sol y una dieta que incluya pescado, leche, hongos y huevo también reforzará el organismo con buenas dosis de vitamina D.
Parar y Estirar
- Detenga cualquier ejercicio físico que esté realizando.
- Estire suavemente el músculo afectado para reducir la presión sobre él. Mantenga la posición de estiramiento hasta que el calambre desaparezca.
- Por ejemplo, si el calambre es en la pantorrilla, coloque la mano sobre el músculo y suba los dedos gradualmente hacia la rodilla.
- Para calambres en los cuádriceps, manténgase de pie, levante el tobillo hacia las nalgas y mueva el pie y el talón para estirar el músculo.
Estiramiento de Isquiotibiales
- Siéntese y extienda la pierna, manteniendo la rodilla recta. Inclínese hacia adelante para intentar tocar el pie.
Masaje y Hidratación
- Masajee suavemente el músculo afectado.
- Beba agua o bebidas isotónicas para reemplazar líquidos y electrolitos perdidos.
Actividad Ligera y Hielo
- Camine suavemente para ayudar a relajar los músculos.
- Aplique hielo envuelto en una toalla sobre el área afectada para aliviar la sensibilidad y el dolor.
- Nunca aplique hielo directamente sobre la piel, ya que puede dañarla.
- Use hielo durante los estiramientos para reducir el flujo sanguíneo y ayudar a relajar el músculo.
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