?Sé que no debo comer golosinas, pero no puedo evitarlo. No tengo fuerza de voluntad al pasar frente al kiosco?, suele ser una frase bastante escuchada entre algunas personas que no resisten las tentaciones de los dulces.
¿Está esta gente condenada a ser esclava de su apetito? Por supuesto que no, pues existen formas de controlarlo y esas formas se aprenden.
El apetito es un impulso del instinto que lleva a los animales a satisfacer sus necesidades. En el caso de los animales, tienen solamente una opción cuando se presenta la demanda del apetito: satisfacerlo. En el caso de los seres humanos, por el contrario, pueden decidir si responden, cómo y cuándo a la llamada del apetito.
1. Acuérdate de mantenerte hidratada
Si tomas un vaso de agua con el zumo de medio limón al levantarte no retendrás líquidos y ayudarás a tu organismo a eliminar toxinas. Luego, tener siempre a mano una botella de agua te animará a dar frecuentes tragos que te mantendrán hidratada y te ayudarán a controlar el apetito. Dos litros al día (incluida sopas, tés, zumos…) es suficiente.
2. Desayuna siempre… y con cabeza
Mucha gente cree que saltarse comidas adelgaza. Sin embargo, varios estudios han comprobado que quien se salta el desayuno tiene mayor riesgo de obesidad y diabetes que quien desayuna a diario (¡no el café bebido!). Debes incluir proteínas magras (huevo, jamón, queso fresco, yogur descremado…), carbohidratos ricos en fibra (pan o cereales integrales), vitaminas (frutas y zumos) y pequeñas cantidades de grasas saludables (nueces o almendras). Aquí tienes tres opciones:
• Cereales integrales con fresones y yogur descremado; tres nueces y té o café con leche descremada.
• Manzana con queso fresco, seis almendras, tostada integral con miel y té o café con leche descremada.
• Tortilla francesa (con un hilo de aceite) sobre tostada integral. Bol de piña o de uvas y té o café con leche descremada.
3. Empieza todas las comidas con una ensalada verde
Si lo haces, acabarás tomando menos calorías. ¿Por qué? La lechuga, la escarola, las endibias… tienen mucho volumen y pocas calorías, y obligan a masticar, por lo que sacian el apetito. Eso sí, no te pases con el aliño: prepara la vinagreta en un bol y pon sólo la necesaria. Y si prefieres la cuchara, empieza con una sopa, que tiene más de un 80% de agua.
4. Vigila tu índice glucémico
El índice glucémico (IG) indica la rapidez con la que un alimento rico en carbohidratos (cereales, legumbres, patatas, azúcares…) aumenta los niveles de glucosa en sangre. ¿Por qué es importante ese dato? Porque los alimentos con IG alto favorecen el aumento de peso y cuanto más bajo es el IG más tiempo nos sentimos saciadas. La glucosa (azúcar) tiene un IG de 100. Menos de 50 (la mayoría de las frutas y verduras) se considera bajo; de 50 a 70 (legumbres) es medio y más de 70 es un nivel alto.
• ¿Cuáles son los alimentos con IG más alto? Los elaborados con harinas blancas (pan, galletas, pasteles…), el arroz blanco; el azúcar y las golosinas, las patatas…
• ¿Se puede reducir el índice glucémico de un alimento? Sí: mete fibra (verduras) en el plato. Reducirás el IG de un arroz blanco si lo haces con la misma cantidad de verduras y el de una patata cocida si la tomas con un bol de judías verdes.
5. No olvides tus dos manzanas cada día
Es una fabulosa fuente de pectina (fibra soluble), que aporta sensación de saciedad. Según un estudio norteamericano, cinco gramos de pectina mantienen satisfecha a una persona durante cuatro horas. Además, ayudan a combatir el estreñimiento, eliminan toxinas, perfuman el aliento y protegen el pulmón.
6. Apúntate al yogur descremado
Se ha comprobado que, con el mismo tipo de dieta, quienes toman tres yogures descremados al día (como parte del total de calorías) pierden más peso y grasa que las que sólo reducen calorías. Los expertos creen que “el calcio inhibe la producción de células adiposas y acelera el metabolismo de las grasas”.
7. Siéntate menos tiempo a ver la televisión
Cuanta más televisión ves, más calorías ingieres. Sacrificar ese programa que no te gusta y dar un paseo antes de cenar te evitará visitas al frigorífico, te calmará el apetito y el estrés y te ayudará a dormir.
¿Y SI NO PUEDO RESISTIRME?
Estás aburrida y, de pronto, piensas: “Necesito chocolate”. La idea se hace tan intensa que eres capaz de salir a la calle a comprar una tableta… y acabarla de un tirón.
Para evitar que esos “ataques” se hagan crónicos:
• Da tiempo a que pasen. Las “crisis” suelen durar 10 minutos, espera antes de empezar a comer.
• Ten en mente la idea de una ración y no comas jamás del envase.
• Piensa en alternativas. Elige cacao light con leche descremada en vez de chocolate.
• No te prohíbas nada. Si vetas algún alimento, te obsesionarás con él. Resérvalo para momentos especiales.
• Lleva un diario. Anota las situaciones que te llevan a lanzarte sobre ciertos alimentos.
• Busca alternativas a la comida.
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