Cómo bajar los triglicéridos

Los triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentra en mayor medida en la proteína animal. Los valores normales en la sangre son de menos de 150 mg/dL, entre esta cifra y 199 mg/dL ya se considera que el nivel está al límite, a partir de 200 es alto. Cuando un examen de sangre indica que están demasiado elevados se deben aplicar enseguida varias medidas pues nuestra salud se encuentra en riesgo.

Tabla de Contenidos

Llevar una dieta balanceada es primordial, así como hacer ejercicio de forma regular para perder kilos y normalizar el nivel de los triglicéridos.

Disminuir la ingesta de alimentos de gran contenido en calorías y bebidas.

Consumir más frutas, verduras y granos como avena, cereales, arroz integral y salvaje, pastas de grano entero, entre otros.

La dieta debe ser rica en nutrientes para fortalecer la salud cardiovascular.

Disminuir las grasas saturadas y trans.

Evita la carne roja, piel de pollo, mantequilla, leche entera y productos lácteos de alto contenido graso.
Reduce el consumo de bollería, pan, pasta, snacks salados, frituras y alcohol que lejos de aportar beneficios a tu salud solo conseguirán incrementar la cantidad de lípidos presentes en tu sangre. Sustitúyelos por productos integrales y alimentos más saludables
Aléjate de los azúcares procesados, no es tan difícil como piensas: elige la sacarina para endulzar, controla el consumo de refrescos y prefiere las opciones dietéticas, opta por macedonias y frutas frescas en vez de dulces industriales, elige el chocolate negro con 70% de cacao y prepara en casa jugos naturales en vez de comprarlos empacados. Son pequeños cambios muy útiles
Opta por los lácteos (quesos y yogures incluídos) desnatados, utiliza el aceite de oliva para condimentar tus comidas en vez de los aderezos más pesados, consume proteína animal magra y evita productos con alto contenido graso como la mayonesa o la mantequilla
En cuanto a los embutidos es conveniente regular su consumo, come pavo o jamón magro y deja solo para ocasiones especiales productos como el chorizo, salami, etc. Si eliges comer salchichas, mejor si son de pollo o pavo reducidas en sal
Es importante que aumentes la actividad física, ésta es una forma realmente rápida de reducir los triglicéridos en la sangre. Si no eres amigo del gimnasio o los ejercicios aeróbicos con 30 minutos de caminata al día basta, si incorporas las pesas mucho mejor
Un gran truco casero complementario es mezclar en un vaso de agua dos cucharadas de avena natural y dejar reposar durante toda la noche. Al día siguiente bebe el agua, ésta te ayudará con la reabsorción de grasa y azúcares regulando los niveles de triglicéridos y colesterol en la sangre
Una infusión realizada a base de cáscara de naranja o mandarina hervida es también un popular remedio para regular los triglicéridos

Consume más Omega-3

Este es un aceite graso esencial y saludable. Debes comer dos raciones de pescado, que pueden ser de salmón, arenque, caballa, sardinas, trucha arco iris, u ostras del Pacífico, una vez por semana. Además, puedes incluir aceite de pescado en tu dieta habitual para bajar los triglicéridos.

Mide los carbohidratos refinados

El azúcar o harina blanca, miel y edulcorantes, dulces, productos de panadería, pasta regular, arroz blanco, y cualquier alimento elaborado con harina blanca como pan blanco, bollos, cereales, y pasteles, frutos secos y zumos de frutas procesados, más que limitados deberían ser eliminados de tu dieta diaria al menos hasta que consigas equilibrar los triglicéridos.

Consume menos alcohol

El alcohol es uno de los grandes enemigos de los triglicéridos. Según la persona, un solo sorbo de alcohol puede elevar tu nivel de trigliceridos, así que mejor prescinde completamente del alcohol.

Aumentar el consumo de frutas y verduras

Es conveniente recordar que para una alimentación equilibrada y saludable se deben incorporar al menos cinco raciones al día de frutas y verduras, ya que son una buena fuente de fibra y antioxidantes naturales. Las legumbres también son un buen recurso porque son pobres en grasas, aportan proteínas vegetales de mediano valor biológico, hidratos de carbono complejos y fibra soluble.

Evitar los azúcares simples

Por otro lado, se recomienda evitar los azúcares simples (azúcar, miel, bebidas azucaradas y refrescos), la fructosa y, sobre todo, el alcohol, pues todos ellos aumentan la síntesis hepática de triglicéridos. Hay que tener en cuenta que pequeñas cantidades de alcohol pueden elevar el nivel de triglicéridos significativamente.

Otros factores que se relacionan con el aumento de los valores de triglicéridos son:

El tabaco,
Los estrógenos,
La obesidad,
La inactividad física y
La diabetes no controlada.

En resumen, para mejorar nuestros niveles de triglicéridos es fundamental optar por estilo de vida saludable, que incluya una dieta adecuada, dejar de fumar y hacer ejercicio regularmente, al menos 20 a 30 minutos de ejercicio aeróbico, como caminar, correr, nadar o montar en bicicleta, tres veces a la semana. Además, hay que perder peso en caso de obesidad o sobrepeso y controlar la diabetes si está presente.