Cuando se ha elegido no consumir productos lácteos o se es intolerante a ellos, se debe buscar otras alternativas para entregar al cuerpo el calcio que necesita. El calcio es el mineral con más abundancia en el cuerpo, siendo esencial para la nutrición y salud general del organismo, constituyendo aproximadamente el 2% del peso del cuerpo, contribuyendo en muchas funciones básicas del cuerpo.
Entre las funciones claves del calcio e el cuerpo se encuentran, facilitar el proceso de contracción de la célula muscular, estabilizar la presión arterial, contribuir en la función cerebral y permitir la coagulación de la sangre, por mencionar solo algunas de sus funciones claves.
Por eso es importante conocer algunas alternativas a los lácteos cuando por diversos motivos no se consumen.
Alternativas a los lácteos y sus propiedades
Pocos saben que la leche no es el único alimento que más calcio aporta al cuerpo, otras alternativas a los lácteos también pueden aportarnos este mineral, como los vegetales de hojas verde, siendo una de las fuentes de calcio más importantes que existe, incluso mucho más que los lácteos, especialmente la col rizada la que aporta 135 mg de calcio por cada 100 gramos de hoja cruda.
Además contiene vitamina A, C y K, siendo considerado un súper alimento, donde otras opciones de estos vegetales son las espinacas y acelgas.
Los frutos secos también son una buena fuente de calcio destacando que las almendras contienen 264 mg de calcio por cada 100 gramos, aunque también aporta vitaminas E, B2 y manganeso, al igual que magnesio, siendo muy buenas para controlar el colesterol. Otras buenas alternativas son las avellanas y nueces de Brasil, las que se pueden disfrutar como un snack o aperitivo.
Vegetales de hojas verdes:
Espinacas, kale, acelgas: Estos vegetales son excelentes fuentes de calcio. Una taza de espinacas cocidas, por ejemplo, puede proporcionar una cantidad considerable de calcio.
Sardinas enlatadas con huesos:
Las sardinas enlatadas, incluidos los huesos, son una fuente natural de calcio. Además, son ricas en ácidos grasos omega-3.
Tofu fortificado:
El tofu fortificado con calcio es una alternativa versátil y rica en proteínas que puede ofrecer una buena cantidad de este mineral.
Frutos secos y semillas:
Almendras, nueces, semillas de chía y de sésamo: Son excelentes fuentes de calcio y pueden ser incorporados a la dieta como bocadillos o agregarlos a ensaladas, yogures o batidos.
Legumbres:
Frijoles, garbanzos, lentejas: Son alimentos ricos en calcio y también ofrecen una buena cantidad de proteínas y fibra.
Leche de almendras, soja o avena fortificada:
Estas alternativas a la leche de vaca están fortificadas con calcio y suelen ser opciones populares para aquellos que evitan los lácteos.
Algas marinas:
El alga wakame y otras algas marinas son ricas en calcio y pueden añadirse a sopas, ensaladas o platos cocidos.
Brócoli:
Este vegetal crucífero contiene calcio y es una adición saludable a la dieta diaria.
Higos secos:
Los higos secos son frutas que contienen calcio y pueden ser consumidos como un nutritivo refrigerio.
Jugos fortificados:
Algunos jugos, como el jugo de naranja fortificado con calcio, pueden ser una opción para aumentar la ingesta de este mineral.
Otras alternativas a los lácteos son las semillas de lino y de sésamo, la que al ser tostadas aportan una gran cantidad de calcio al cuerpo, a su vez aportan gran cantidad de vitamina B1 y B6, además de cobre y manganeso; para usar estas semillas se pueden espolvorear ensaladas, panes y tartas.
Por otro lado las legumbres son otra excelente fuente de calcio, con un 13% de su composición, especialmente las judías negras o alubias blancas, destacando que también tienen otras propiedades como controlar la presión sanguínea y nivelar el azúcar en la sangre.
La quínoa, naranja, diente de león y hierbas aromáticas secas, son otras alternativas a los lácteos, siendo buenas fuentes de calcio para el cuerpo. Las que se pueden consumir diariamente, ya que además tienen otras propiedades para la salud, siendo algunas antioxidantes y favoreciendo el metabolismo del cuerpo, como es el caso del diente de león.
Beneficios del calcio para la salud
El calcio es necesario para el buen funcionamiento del organismo, especialmente para mantener y fortalecer los huesos, siendo esencial en las etapas tempranas del ser humano, ya que permite crecer fuertes y sanos. Pero los beneficios del calcio no solo se relacionan con la salud de los huesos, también es importante para la salud dental, la prevención del cáncer de colon y para reducir la obesidad.
Muchas personas creen que el calcio solo es necesario durante la niñez, pero esto no es así, se necesita hasta la vejez, ya que los huesos se vuelven más porosos con el paso del tiempo, de modo que el consumo de calcio es necesario durante la niñez, adolescencia, adultez y vejez.
Las mujeres son más propensas en sufrir osteoporosis y artritis, las que son muy dolorosas y afectan la calidad de vida de quienes las padecen, por eso nutrir al cuerpo de calcio desde temprana edad ayuda a prevenir estas enfermedades óseas.
Buscar alternativas al calcio cuando se es intolerante a los lácteos, también ayuda a combatir la obesidad, ya que tanto hombres como mujeres cuando tienen una deficiencia de calcio, se genera la hormona paratiroides la que favorecerá el exceso de peso y obesidad.
Por otro lado la prevención de enfermedades cardiovasculares también es posible gracias al calcio, ya que entregan la protección a los músculos de la zona, mejorando la circulación sanguínea.
Por último, es importante destacar que gracias al calcio se pueden prevenir los síntomas premenstruales, el cáncer de colon y ayuda a mantener la presión de la sangre en niveles que son saludables; esto explica porque el calcio es indispensable para nuestro cuerpo.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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