Alimentos que reducen el colesterol (Parte 2)

Consejos de alimentación.

En la nota anterior habíamos comenzado a dar una serie de consejos especiales contra el colesterol alto, algo que daña muchísimo nuestra salud. Ya estuvimos viendo algunos alimentos que son muy adecuados para bajarlo y conviene agregarlos a nuestra dieta, ahora queremos continuar recomendando algunos más, de forma que puedas incluirlos en tu dieta.

Comenzamos mencionando a la berenjena, esta es rica en fibra, lo cual limita la absorción intestinal de colesterol, así como la que poseen las manzanas, uvas, fresas y cítricos. También son muy buenas las nueces que nos aportan fibra, vitamina E y ácidos grasos omega 3, ideales para reducir el colesterol en sangre.

Por otro lado, queremos mencionar el aceite de oliva, rico en ácidos grasos insaturados y por contener fitoesteroles, es por esta razón que favorece la disminución de los niveles de colesterol plasmático. Para terminar queremos mencionar dos alimentos más, uno es la soja, con fitoesteroles, isoflavonas antioxidantes y fibra, que lo hace excelente contra el colesterol. Y el último es el pescado azul, que destaca por su contenido en omega 3 que reduce los triglicéridos y el colesterol malo en sangre para elevar las cifras de HDL o colesterol bueno en el organismo.

El mayor interés para el consumidor es conocer los componentes de los alimentos y los modos por los que estos son capaces de reducir el colesterol plasmático y, al mismo tiempo, aprender maneras de consumirlos, con el fin de integrarlos de forma habitual en los menús diarios.

La avena. Aúna en su composición un conjunto de sustancias cuyo efecto ha demostrado la reducción de las tasas de colesterol plasmático: grasas insaturadas (no mucha cantidad, pero sí de buena calidad, como el ácido graso esencial linoleico), avenasterol, fibra y lecitina. El avenasterol es un fitosterol con capacidad de disminuir la absorción de colesterol en el intestino, al igual que la lecitina.Ideas para consumir avena: la forma tradicional de comer avena es en copos, mezclada con frutas, leche o yogur. Los copos de avena sirven también para espesar cremas y purés y para dar sabor y consistencia a una sopa de verduras.
La cebada. La cebada comparte con la avena su riqueza en un tipo de fibra soluble, los betaglucanos, que han demostrado ser eficaces en la reducción del colesterol-LDL, el perjudicial. Los efectos hipocolesterolemiantes del consumo de avena o cebada como alimento han sido poco evaluados; sí está más estudiado el efecto de los concentrados de betaglucano. Nuevas investigaciones se centran en el tocotrienol, una forma de vitamina E con potente efecto antioxidante, localizado en las cáscaras de los granos de cebada, avena y arroz, en este último cereal integral, es más abundante. Los ensayos clínicos con sendos compuestos se han realizado en forma de complemento dietético, no como alimento, si bien los consumidores habituales de arroz integral, de avena y de pan integral o de salvado, se beneficiarán de estos efectos.Ideas de platos con cebada: a la cebada en grano se le puede dar el mismo tratamiento culinario que al arroz, aunque le cuesta más cocerse. Algunas propuestas para probar este saludable cereal son unamenestra de verduras salteada con cebada, en ensalada con arroz salvaje, calabacín y bonito o en sopa con lentejas.
Las legumbres. Algunos fitoquímicos de las leguminosas están implicados de forma directa en la reducción del colesterol sérico y en la prevención de la formación de la capa de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares. Las lectinas favorecen el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo y reducen así el riesgo de acumulación en las paredes de las arterias. Las saponinas disminuyen la absorción de colesterol en el tracto digestivo, por lo que su aportación también es beneficiosa. Además, las legumbres tienen fibra e isoflavonas con efectos positivos demostrados en las dislipemias.Ideas para consumir legumbres: en ensalada, en sopas, cremas, en forma de paté vegetal como elhumus elaborado con garbanzos, guarnición de carnes o pescados.
La berenjena, la okra y frutas como manzanas, uvas, fresas y cítricos. El efecto hipocolesterolemiante de estos vegetales se debe en parte a su aporte de fibra, un compuesto que limita y retrasa la absorción intestinal del colesterol, al favorecer la mezcla con los ácidos biliares y que el conjunto se elimine por las heces. La okra es una hortaliza poco o nada conocida en nuestro entorno, que destaca por su riqueza en fibra soluble y mucílagos. Se come cocida, cruda en ensalada o deshidratada.
Los frutos secos, en particular las nueces. Las nueces suponen un aporte interesante de ácido alfa-linolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3 y contiene también fitosteroles, ambos reconocidos por su papel en la reducción del colesterol.Ideas para consumir frutos secos a diario: además de comer un puñado de nueces a diario (4-6 unidades), hay otras formas apetitosas de incorporar y alternar los frutos secos a la dieta: añadirlos a las ensaladas, a platos de arroz, pasta y cuscús, probar las cremas de untar de frutos secos (cacahuete, avellana, semillas de sésamo), preparar dulces y postres que los lleven (bizcochos, magdalenas, compotas).
Los aceites vegetales, entre los que destaca el aceite de oliva. Este último es rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores.Idea sana: disponer en la despensa siempre de una botella de aceite de oliva virgen extra, el tipo de aceite de mayor calidad nutricional, y emplear un poco cada día para aliñar las ensaladas y las verduras, acompañar al pan tostado del desayuno, etc.
La soja. El consumo habitual de soja como leguminosa (o como aceite) aporta una cantidad significativa de grasa de alta calidad nutricional -ácido linoléico y oleico-, lecitina e isoflavonas con repercusiones beneficiosas para el organismo por su eficacia reductora del colesterol sérico. Las isoflavonas, en especial la genisteína, una de las más abundantes en la soja, han demostrado ejercer una acción inhibitoria de la agregación plaquetaria y una actividad antioxidante sobre las lipoproteínas de alta densidad (LDL), lo que ayuda en la disminución del colesterol plasmático.Ideas para consumirla: la soja en grano se puede preparar hervida o guisada, como cualquier legumbre. A partir de ella se obtienen multitud de derivados como los brotes germinados de soja, la bebida de soja, el tofu, el tempeh, el tamari o salsa de soja, el seitan -que por su aspecto se conoce como «carne vegetal»- o el miso o pasta fermentada, elaborada con las semillas de soja y que da sabor y cuerpo a sopas o cremas.
El pescado graso. Los pescados azules tienen de media unos diez g de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, como el DHA (docosahexaenoico) y el EPA (eicosahexaenoico), reconocidos por su capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial. Todos estos efectos se postulan como protectores de las enfermedades cardiovasculares. No obstante, su efecto sobre los niveles de LDL-colesterol y HDL-colesterol depende del tipo de paciente y de sus niveles iniciales de colesterol.Ideas para ingerir omega-3: los expertos nutricionistas aconsejan un consumo de pescado azul fresco de dos a tres veces por semana, de 140 g por ración por persona y día. Es obligada la presencia en los menús semanales de pescados azules como las sardinas, boquerones o anchoas, atún, bonito, salmón, verdel o chicharro.

Arroz
Un estudio de la Universidad de Rochester (EE.UU.) desveló que el nivel de colesterol LDL disminuye hasta un 62% tomando tocotrienol, una forma de vitamina E presente en las cáscaras del grano de arroz. Se trata de un poderoso antioxidante cada vez más estudiado por este gran efecto sobre los lípidos de alta densidad.

Cebolla
Su alto contenido en aliína facilitala circulación del flujo sanguíneo, evitando la formación de placas de colesterol en las arterias. En general, actúa sobre todo el sistema circulatorio evitando las enfermedades relacionadas.

Manzana
Contiene una sustancia llamada metionina, un aminoácido esencial que participa en el metabolismo de las grasas regulando los niveles de colesterol en sangre.

Arándanos
Sus antocianinas previenen la oxidación del colesterol y fluidifican la sangre, lo que ayuda en la prevención de placas de ateroma.

Pescado azul
Los organismos internacionales de nutrición recomiendan una ingesta de 1 a 1,5 g. al día de ácidos grasos esenciales omega-3, lo que equivale a unas tres raciones de pescado azul a la semana. Estos ácidos grasos tienen una especial importancia en la inhibición plaquetaria, lo que los convierte en buenos aliados a la hora de mantener en buen estado la salud de las arterias.

Aguacate
Tiene fama de ser muy calórico (y lo es, aunque sus grasas son muy saludables), pero tomado con moderación, es un buen regulador del colesterol gracias a sus grasas insaturadas

Cítricos y kiwi
Ricos en vitamina C y E, buenos antioxidantes, evitan la formación de trombos, ya que contrarrestan la oxidación del LDL, causante de la formación de ateromas, e impiden que los vasos sanguíneos capten el colesterol.