Para cuidar el corazón se deben consumir alimentos bajos en grasas saturadas, los que ayudan a reducir el colesterol malo en la sangre y aumentan los niveles de colesterol bueno o HDL. Esto hace que se reduzcan significativamente los riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares o ateroesclerosis.
Las grasas saturadas siempre se relacionan con problemas a la salud, pudiendo provocar infartos de miocardio, hipertensión, accidente cerebrovascular, aumento en los niveles de colesterol e incluso pueden provocar cáncer. Esta es la importancia de eliminar su consumo y preferir aquellos que son una buena fuente de grasas insaturadas saludables.
Alimentos bajos en grasas saturadas propiedades y beneficios
Las frutas y verduras son considerados alimentos bajos en grasas saturadas ya que son ricos en antioxidantes saludables, minerales y vitaminas; debiendo preferir siempre los alimentos frescos y no los enlatados o envasados, además a la hora de cocinar las verduras deben ser cocinadas al vapor y evitar cocinarlos a la mantequilla, debiendo comer como mínimo 5 porciones al día de frutas y verduras.
Otro de los alimentos bajos en grasas saturadas son los granos enteros, donde el arroz integral, pasta integral, pan integral y cereales integrales son opciones saludables; donde otras buenas fuentes son la avena, patatas dulces y frijoles secos. Por otro lado, la carne magra ayuda a mantener un bajo contenido de grasa saturada, siendo una alternativa más saludable en comparación a otras carnes grasas, donde el pollo y pescado son buenas opciones, no así la carne de cerdo y de vacuno.
En cuanto al pollo se debe preferir comer sin piel y en cuanto a la carne, se deben evitar aquellas que son muy oscuras; para el cocinado de la carne, las opciones más sanas son hornearlas o asarla. Freír no es recomendable, pero en el caso de hacerlo, esto debe ser con aceite de oliva, evitando siempre las carnes procesadas.
Los productos lácteos elaborados con leche entera contienen mucha grasa saturada, por eso deben evitar y en su lugar preferir la leche desnatada, la que contiene 1% o menos de grasa de leche. En esta categoría se incluyen alimentos como el suero de leche, yogur sin grasa o bajo en grasa, requesón, crema agria sin grasa, sorbete y queso elaborado con leche descremada; mientras que los lácteos a evitar son los quesos duros como el cheddar, suizos, americanos, al igual que la crema batida y el helado.
También se debe tener cuidado con las salsas que se usen para acompañar comidas y en el caso de la mayonesa esta contiene gran cantidad de grasa, por eso en su lugar se puede usar vinagre o mostaza. Para el final de cada cocción se puede utilizar aceites de canola, de maíz, de oliva y soja, mientras que la mantequilla se puede sustituir por la margarina.
Alimentos ricos en grasas saturadas que dañan la salud
Así como existen alimentos bajos en grasas saturadas, existen otros que tienen gran cantidad de grasa y provocan diferentes problemas a la salud, por eso conocerlos es muy importante; teniendo en cuenta que aquellos alimentos que tiene principalmente grasa saturada tienden a ser más espesos. La leche entera, helado, crema, quesos de leche entera, manteca de cerdo, mantequilla, carnes rojas, aceite de palmiste y de palma, mantequilla de cacao y aceite de coco, son algunos de los alimentos que se deben evitar.
Algunos alimentos fritos y bocadillos también son ricos en grasas saturadas, donde las grasas trans son parte de los aceites hidrogenados que se usan mucho para fabricar bocadillos y en esta categoría se encuentran las donas, aros de cebolla, papas a la francesa, galletas dulces y saldas, además de pasteles. Los que se debe limitar su consumo para mantener una dieta saludable, prefiriendo siempre alimentos bajos en grasas saturadas.
Pero la margarina también se incluye a la lista de alimentos con grasas trans, la que junto a la mantequilla que es un alimento alto en grasas saturadas, tienden a dañar la salud elevando el nivel de colesterol en la sangre ¿cuál es la mejor opción? pregunta que muchas veces nos hacemos cuando necesitamos este ingrediente en la cocina. Si bien se recomienda reemplazar la margarina por la mantequilla, esta no debe ser consumida en exceso.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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