Seguir una dieta adecuada es la mejor manera de prevenir el estreñimiento. Por otra parte la adopción de una dieta basada en alimentos ricos en fibra no sólo nos ayudará a prevenir el estreñimiento sino a mejorar el estado de salud de nuestro aparato digestivo y el nuestro en general. El estreñimiento, una vez que está presente, sólo se trata a través de la alimentación que debe sufrir un cambio e incluir mayores cantidades de alimentos con fibra.
Entre los alimentos que deben ser incluidos destacan los cereales integrales y el pan integral. Son ideales para combatir el estreñimiento, su alto contenido en fibra produce un aumento de peristaltismo intestinal y una mayor facilidad para la evacuación de las heces. Por otra parte son alimentos muy ricos en minerales esenciales para la salud. Igualmente las pastas integrales cumplirían una función similar.
Otros alimentos recomendables son la avena, el salvado de trigo, la leche de alpiste, las verduras y hortalizas, las legumbres, las frutas como el higo o las ciruelas, la chia, el ruibarbo, la piña, el agar agar y el alquequenje. El kiwi es ayunas con algunas ciruelas se consideran la forma ideal de comenzar la mañana sobre todo si padecemos estreñimiento, nos dará muchas ganas de ir al baño a la misma vez que aporta una gran cantidad de vitaminas y minerales esenciales.
Frente a todo, los alimentos que debemos evitar son aquellos pobres en fibras. Los precocinados, los sandwichs de embutidos, las carnes en exceso, los fritos, los snacks, las comidas rápidas como las pizzas o los bocadillos y los refrescos, carecen casi en su totalidad de fibra. Si llenamos nuestra dieta con estos alimentos estaremos restando el lugar que los alimentos con fibra se merecen, entorpeciendo así el trabajo de nuestro aparato digestivo y malogrando nuestra salud.
Alimentos Aconsejados
Leche y lácteos: Leche entera, semi o desnatada -depende de las necesidades individuales-, pero en especial, se recomienda consumir con mayor frecuencia yogures y otros derivados lácteos poco grasos
Carnes, pescado, huevos y derivados: Todos, con la frecuencia que marcan las recomendaciones de alimentación equilibrada.
Cereales y patatas: Patata (fécula), pastas alimenticias y en cuanto a otros cereales, preferir los integrales (pan, cereales y galletas integrales, muesli) a los refinados y limitar el arroz (astringente) a 1-2 veces por semana, o mejor aún, combinarlo con legumbres y verduras (arroz con guisantes, paella de verduras, etc.).
Legumbres: Lentejas, garbanzos, alubias, habas, guisantes… Se recomienda combinar solo con patata o arroz y verduras. Verduras y hortalizas: Todas salvo las flatulentas, preferiblemente una ración diaria en crudo (ensalada).
Frutas: Prácticamente todas; frescas, secas y cocidas, con piel y bien lavadas, salvo las indicadas en «alimentos limitados».
Bebidas: Agua, caldos, infusiones y zumos naturales normales o integrales (con pulpa y por tanto fibra, a diferencia de los normales) que no lleven limón, licuados de frutas…
Grasas Aceite de oliva y semillas (girasol, maíz, soja), mantequilla, margarinas vegetales, mejor en crudo y frutos secos.
Alimentos Permitidos
Leche y lácteos: Batidos lácteos, postres lácteos tipo natillas, flan, arroz con leche.
Carnes semigrasas, hígado, jamón, fiambres magros y más ocasionalmente otros embutidos más grasos.
Cereales: Pan blanco, galletas tipo María y cereales de desayuno convencionales, en función del resto de alimentos que componen la dieta de la persona.
Bebidas Zumos comerciales ‘salvo los limitados’, café, descafeinado, malta, achicoria.
Otros productos: Azúcar, miel, mermeladas, bollería integral, bollería y repostería sencillas (las que en composición más se parecen al pan: bollo suizo, bizcochos de soletilla, bizcocho de desayuno tipo génova), helados y sorbetes, mayonesa.
El especialista recomienda algunas medidas para controlar el estreñimiento de manera natural:
- Tomar de uno a dos litros de agua al día.
- Ingerir líquidos calientes por la mañana.
- Agregar a la dieta diaria cereales de salvado.
- Consumir frutas y verduras ricas en fibra natural (papaya, melón, sandía, mango y ciruela pasa).
- Evitar alimentos que absorben agua (astringentes) y favorecen el estreñimiento (manzana, plátano y pera).
- Efectuar una rutina cotidiana de ejercicio (el sedentarismo vuelve lento el tránsito intestinal y predispone la constipación).
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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