Abdominales para mujeres

Si quieres tener un vientre plano y marcado, te recomendamos poner en práctica estos ejercicios para abdominales. Son ideales para mujeres ya que la rutina es adecuada para fortalecer el cuerpo femenino.

Tener unos abdominales fuertes te ayudará a pararte más derecha, mejorar tu equilibrio y lucir más delgada. Puedes lograr un torso tonificado realizando tres series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. Planifica entrenar tus abdominales tres veces por semana. Para registrar tu proceso, prueba midiendo tu cintura o tomarte fotografías antes y después cada cuatro semanas.

Como el abdómen está formado por más de un músculo, si entrenas bien y haces ejercicios abdominales diariamente notarás que comienzan a tomar forma hasta llegar a la famosa «tableta», ummm…¡esta no es de chocolate pero es muy sexy!

No olvides que si hay algún ejercicio que no puedes realizar porque no estás preparada, ¡para! porque puede ser perjudicial. Lo mejor es que alternes ejercicios abdominales más fuertes con algunos más ligeros, eso sí, lo más importante es que tengas una rutina diaria para hacerlos. Lo mejor que puedes hacer es marcarte una hora del día y un tiempo (entre 20 y 45 minutos diarios) para realizar estos ejercicios. Además de todos los beneficios que puede reportarte el deporte, tómatelo como un tiempo de relajación en el que te concentras y olvidas el resto de cosas que tienes en la cabeza.

Aprender a respirar correctamente para complementar tus ejercicios abdominales con ejercicios anaeróbicos. La forma en que respiramos puede influir mucho en la tonificación de tus músculos.

Instrucciones

Realiza algunos ejercicios de cardio. Antes de trabajar tus abdominales, haz una rutina de cardio de 20 minutos. Ya sea que realices la actividad física al aire libre o bajo techo, elige un entrenamiento de intervalos para obtener los mejores resultados. Los intervalos de entrenamiento consisten en momentos de actividad intensa seguidos de un tiempo de recuperación. Por ejemplo, si estás al aire libre, intenta combinar la caminata con pequeños intervalos de trotes. Esto también puedes realizarlo en un ambiente bajo techo o en una cinta de correr. Si estás andando en bicicleta o utilizando un entrenador elíptico, integra algunas carreras cortas. Cada tres o cuatro minutos, haz un minuto deactividad más intensa y repite hasta finalizar tu sesión de cardio. Aunque el cardio no es un ejercicio tonificante, te ayudará a quemar grasas, lo que permitirá que se noten tus músculos abdominales.
Haz algunas flexiones abdominales. Las flexiones buenas y antiguas son un modo efectivo de tonificar los abdominales. Comienza recostándote en el suelo con las rodillas flexionadas y los brazos cruzados sobre tu pecho. Lentamente, comienza a despegar tus omóplatos del suelo y continua hasta llegar a sentarte. Lentamente retoma la posición inicial. Si tienes dificultad, puedes descruzar tus brazos y balancearlos para ayudarte a ganar impulso. También puedes darte un pequeño empujón con las manos hasta que fortalezcas tus músculos. Si quieres agregar resistencia, puedes sostener una mancuerna delante de ti durante el ejercicio.
Haz la plancha. Comienza en una posición básica de lagartija, con las manos directamente debajo de los hombros, formando una linea recta desde la cabeza hasta los pies. Luego, baja tus codos de modo que tu peso descanse sobre tus antebrazos. Mantén esta posición durante 30 segundos, luego descansa y repítela dos veces más. Cuando ganes fuerza, mantén la posición hasta un minuto. Si el movimiento es demasiado difícil, puedes modificarlo poniéndote de rodillas. Una vez que te vuelvas más fuerte, intenta nuevamente el movimiento con las puntas de los pies.
Trabaja los abdominales inferiores con abdominales inversos. Comienza recostándote en el suelo con las rodillas flexionadas y las manos a los costados para que sirvan de apoyo. Levanta las rodillas del piso. Lentamente, lleva tus rodillas hacia el pecho. Cuando no puedas continuar, eleva levemente tus caderas del suelo. Mantén un segundo y vuelve a la posición inicial. Si el movimiento es demasiado dificultoso o te causa molestia en la parte baja de la espalda, pon tus manos debajo de esta zona para proporcionarte un apoyo adicional.
Realiza abdominales bicicleta para tonificar tus músculos oblicuos, más conocidos como rollitos. Comienza recostándote sobre tu espalda con las rodillas flexionadas, con los pies sobre el suelo y las manos detrás de tu cabeza. Levanta las piernas del piso, formando un ángulo de 90 grados. Lentamente, eleva tus omoplatos del suelo. Lleva tu codo derecho hacia la rodilla izquierda, girando tu cuerpo. Cambia de lado, llevando tu codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Esto sería una repetición.