El yoga es una buena manera para conseguir aliviar tensiones en la espalda y mantener una perfecta salud en esta parte del cuerpo que tanto dolor y molestias nos puede provocar.
Ante todo hay que tener presente que el yoga se basa en una serie de posturas que lo que buscan es la elongación del cuerpo y de todas las partes. Sobre todo la espalda es una de las partes que más se verá afectada, pues casi todas las posturas se centran en aliviar esta parte de la tensión que se acumula en ella.
Un dolor de espalda puede arruinar tu día y bajar la productividad en tus tareas diarias así que posiblemente te sean muy útiles estos ejercicios de yoga para el dolor de espalda. Son sencillos, ponte cómodo y vamos a intentar que te relajes y estés enérgico cada dia.
La postura del niño
En yoga se conoce como posición del niño a una postura muy común y que es fácil de hacer. Arrodíllate en el suelo, siéntate sobre los talones, inclínate hacia delante y coloca la frente en el suelo. Puedes colocar tus manos con las palmas hacia arriba o extenderlos hacia adelante y a lo largo del suelo para que queden delante de ti. Está bien si no puedes alcanzar el suelo con la cabeza. Siempre y cuando la coloques sobre una almohada o cojín. Deja que los hombros caigan hacia adelante. Respira profundamente y cuenta desde cinco hasta 10 respiraciones.
Postura de la vaca y del gato
Al realizar ambas asanas, estarás relajando toda el área de la espalda baja además de fortalecer la columna vertebral. Ponte de rodillas y apoya las palmas de las manos en el suelo. Inhala y arquea la espalda mientras levantas la cabeza y el cóxis para formar la asana de la vaca. Exhala y eleva la columna vertebral al mismo tiempo que pegas la barbilla al pecho, tomando la posición del gato. Mantente durante un minuto en cada una de las asanas mientras respiras en forma profunda y lenta.
La postura del puente
Con la postura del puente podrás relajar tus caderas, fortalecer la espalda y los glúteos. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo para que tus tobillos queden debajo de las rodillas. Debes abrir las piernas para que los pies queden paralelos a la cadera. Coloca los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Levanta las caderas y la espalda sobre el suelo para que te apoyes sobre tus propios hombros. También puedes sentir un ligero estiramiento en el cuello. Baja las caderas al suelo. Repite este ejercicio de cinco a 10 veces. Recuerda coordinar tu respiración con tus movimientos.
Postura de la cobra
Esta asana de yoga es ideal para estirar la espalda y relajarla. Acuéstate sobre tu vientre con las piernas juntas, extiende tus brazos hacia afuera delante de ti. Inhala mientras haces que tus manos caminen lentamente, manteniendo las caderas y los muslos en el suelo. Avanza lo más que puedas manteniendo los codos ligeramente doblados. Alarga tu cuello y separa los hombros de las orejas. Mantén la vista fija hacia adelante durante 5 respiraciones y luego exhala mientras vuelves a la posición anterior.
Postura con la rodilla reclinada sobre el pecho
La rodilla reclinada en el pecho es un ejercicio que le provoca a tu espalda baja un gran estiramiento. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Sube la rodilla derecha hacia el pecho y mantenla así durante cinco respiraciones. Baja la pierna y repite esto con la pierna izquierda. Mantén esta posición durante cinco respiraciones y relájate.
Postura del triángulo
La pose del triángulo es ideal para fortalecer la espalda y las piernas, además de alargar los músculos del torso. Ponte de pie y estira hacia atrás el pie izquierdo hasta formar un ángulo de 45 grados. Gira el torso y estira el brazo derecho hacia atrás. Vuelve a girar hacia el otro lado y estira el brazo derecho hacia el suelo y el izquierdo hacia arriba, al mismo tiempo que mantienes ambas piernas rectas sin doblar las rodillas. Mantente es esta posición durante 5 o 10 respiraciones y luego vuelve a repetir girando el torso hacia el otro lado.
Postura del arado
Otra postura de yoga que nos ayudará a acabar con las molestias en la espalda es la del arado. Con esta postura conseguiremos estirar toda la espalda al completo, aunque requiere de una gran flexibilidad. La manera de hacerla será colocándonos tumbados boca arriba y con los brazos a los lados del cuerpo y las palmas hacia abajo apoyadas en el suelo. Lo que haremos será elevar las piernas hacia arriba sin separar la espalda del suelo, de modo que las echemos todo lo que podamos hacia tras, como si fuésemos a tocar la cabeza. Lo ideal es llevar con las puntas de los pies al suelo y mantener la espalda estirada en su totalidad.
La postura del arado es compleja y a muchas personas les frena a la hora de realizarla, ya que requiere de mucha flexibilidad, pero es cierto que no es necesario llegar al final, sino que poco a poco iremos ganando agilidad y haciendo el movimiento más completo e incidiendo más en la espalda. Es cierto que es compleja, pero es una de las mejores para estirar toda la parte cervical y aliviar la tensión que se acumule en esta parte del cuerpo. Es necesario que intentemos hacerlo e incorporarlo en la rutina de yoga pues poco a poco nos familiarizaremos con su ejecución.
Torcedura espinal
Esta pose te ofrece un giro espinal profundo que te permitirá relajar la espalda baja. Siéntate sobre la esterilla con las piernas estiradas. Dobla tu rodilla izquierda y lleva el talón lo más cerca que puedas de la cadera derecha. A continuación, dobla la rodilla de la pierna derecha y coloca el pie derecho del lado izquierdo de la rodilla izquierda. Apoya la palma de la mano derecha y dobla el codo izquierdo, presionando firmemente contra la cara externa del muslo derecho. Mantente en esta pose por 5 respiraciones y repite del otro lado.
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