Con la llegada de los calores seguramente todos queramos cuidar de nuestra figura, para que esta no se vea alterada durante el verano. Por eso, hoy queremos darte una serie de recomendaciones sobre la dieta que deberías mantener, son claves para mantener una alimentación balanceada, muy fáciles de seguir y marcan la diferencia a la hora de cuidar de nuestra salud.
Lo primero que queremos mencionar es que es importante que no nos propongamos una dieta demasiado restrictiva, ya que esa será abandonada rápidamente de otra forma. Hay que perder peso a base de masa grasa y no muscular. Además, deberíamos llevar un menú que incluya la mayor variedad de alimentos, esta es una forma de asegurarnos de consumir todos los nutrientes necesarios.
Por otro lado, no olvides la importancia de desayunar todos los días y de forma completa, el mismo debe estar compuesto de lácteos, pan, cereales y frutas, al que debe dedicarse entre 15 y 20 minutos. Además, es importante que las grasas del día no superen el 30% de las comidas diarias. Lo mejor es reducir el consumo de grasas de origen animal (mantequillas, embutidos, quesos, etc.). Para aliños y la cocción de alimentos optar por el aceite de oliva virgen.
1. Una dieta no debe ser restrictiva porque de esta manera se abandonará rápidamente. Hay que perder peso a base de masa grasa y no muscular.
2. Cuanta mayor variedad de alimentos componga tu comida, mayor garantía de que la alimentación es equilibrada y contiene todos los nutrientes necesarios.
3. Es importante desayunar todos los días, y de la forma más completa posible: nunca se debe prescindir de un desayuno compuesto por lácteos, pan, cereales y frutas, al que debe dedicarse entre 15 y 20 minutos.
4. Se recomienda que las grasas no superen el 30% de tus comidas diarias. Debe reducirse el consumo de grasas de origen animal (mantequillas, embutidos, quesos, etc.). Para aliños y la cocción de alimentos optar por el aceite de oliva virgen.
5. Realizar 4 ó 5 comidas al día poco abundantes y no picar entre horas.
6. Es recomendable introducir alimentos ricos en fibra (verduras crudas, fruta fresca, cereales integrales y legumbres).
7. Utilizar técnicas culinarias que no supongan un aporte elevado de grasas (plancha, papillote,vapor, wok…).
8. Aumentar el consumo de pescado y disminuir el de carnes rojas.
9. Reducir la sal en las comidas, utilizando preferentemente sal yodada. En sustitución de la sal, es recomendable utilizar especias y hierbas aromáticas.
10. Es fundamental mantenerse hidratados bebiendo agua. Asimismo, es preciso limitar el consumo de bebidas alcohólicas (todas contienen calorías), así como el de bebidas azucaradas.
en una dieta equilibrada para evitar la obesidad y otros problemas de salud relacionados (diabetes, hipertensión…) el porcentaje de calorías debe distribuirse del siguiente modo:
Hidratos de carbono: 50-55 %. La mayoría de ellos deben proceder de cereales integrales, frutas, legumbres y verduras.
Grasas: 30-35%. Es especialmente recomendable el consumo de aceite de oliva, por su contenido en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico). También se deben ingerir ácidos grasos omega-6 y omega-3, necesarios, entre otras cosas, para el buen funcionamiento del cerebro.
Proteínas: 10-15%. Se recomienda mantener un equilibrio entre las fuentes alimentarias animales (carne, pescado, huevos) y vegetales (leguminosas, cereales, frutos secos) de proteínas.
En cuanto al número de comidas diarias, los expertos sugieren 3 comidas principales y 2-3 tentempiés.
La dieta tiene que adecuarse al nivel de gasto de energía.
Es importante que la dieta se ajuste al gasto energético de cada persona. El estudio ‘La dieta equilibrada, prudente o saludable’ , de la Comunidad de Madrid , explica cómo se pueden calcular las necesidades de energía de un individuo. Hay que obtener la denominada ‘tasa metabólica en reposo’. Se parte de su sexo, edad y peso y se usan las ecuaciones propuestas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) o la fórmula de Harris-Benedict.
Así, según las fórmulas de la OMS, un varón de 30 años que pesa 80 Kg. Tendría que ingerir 1807 Kcal. al día. Una mujer de la misma edad con un peso de 65 Kg. necesitaría 1394,5 Kcal.
Los cálculos de Harris-Benedict añaden la variable de la altura. Siguiendo estas ecuaciones, un hombre de 30 años que midiera 1,80m y pesara 80kg tendría una necesidad energética de 1858 Kcal. al día. Por su parte, una mujer de la misma edad que midiera 1,75m y pesara 65 Kg. necesitaría 1453 Kcal. al día.
Los resultados obtenidos con las anteriores ecuaciones tienen que multiplicarse por el coeficiente de actividad física correspondiente. En el caso de los hombres, este coeficiente es de 1,60 si la intensidad del ejercicio es ligero, de 1,78 si es intenso y de 2,10 si es alto. En las mujeres es de 1,50 para rendimientos bajos, de 1,64 para medios y de 1,90 para altos.
La importancia del desayuno:
Visto que los alimentos aportan nutrientes al organismo para hacer frente a su gasto energético, es importante repartirlos de forma adecuada. Lo más recomendable es comer entre 4 y 5 veces al día. El desayuno debe ser, junto con el almuerzo del mediodía, la comida que mayor cantidad de calorías contenga. La cena, por contrapartida, ha de ser una de las más ligeras.
Los siguientes datos pueden servir de referencia, pero siempre deben contrastarse con un nutricionista o dietólogo:
-El desayuno debe aportar el 25% de las calorías totales que se consumen en un día.
-La comida de media mañana ha de aportar el 5% de las calorías.
-El almuerzo del mediodía debe aportar el 40% de las calorías.
-La merienda el 15%.
-La cena el 15%.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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