Una alimentación saludable no es sinónimo de adelgazar y tener un cuerpo bonito y esbelto. Alimentarse bien significa vivir más y mejor, tener más disposición, salud, bienestar y consecuentemente ser mucho más feliz.
La preocupación con la buena nutrición no debe ocurrir solamente cuando estás insatisfecho con tu físico o cuando cometes excesos con la comida, sino que a cada día. Para empezar a cuidar tu salud de forma sencilla, te dejo, a continuación, con un paso a paso genial para tener una dieta saludable de forma natural y sin sacrificios:
Prefiera los productos locales, ya que son más frescos y conservan mejor los nutrientes y propiedades. Los alimentos después que cosechados van perdiendo sus beneficios hasta llegar a tu plato.
Entérate de las frutas, legumbres y verduras de la estación y llena tu plato de estos alimentos. Además de más baratos y frescos, es una excelente opción para variar tu menú y probar nuevas recetas.
Prefiera siempre los alimentos integrales, desde el arroz, macarrones, panes, galletas, etc. Estos alimentos tienen más concentración de fibras, que aumentan la saciedad y mejorar el funcionamiento intestinal.
Incluya en tu alimentación, alimentos ricos en flavonoides, un nutriente con efecto antioxidante que combate los radicales libres de tu cuerpo. Brócoli y té verde son buenos ejemplos.
Aprovecha los alimentos integralmente, semillas, cascara, tallos y demás. Además de evitar el desperdicios, disfrutará de más beneficios, una vez que la concentración de nutrientes esta precisamente en las partes que sueles tirar a la basura. Aprende como aprovechar estas partes para hacer postres, rellenos, ingredientes para ensaladas, aperitivos, etc.
Reduzca el consumo de grasas trans, frituras, sabores y colorantes artificiales, conservantes, exceso de sodio, azúcar.
2 litros de agua :
El agua es fuente de vida: un 60% de nuestro organismo está compuesto por este elemento. Además, el agua que consumimos trae consigo otras sustancias vitales, como sales minerales importantísimas en diversos procesos bioquímicos. Así, al beberla, podemos ingerir magnesio, calcio o incluso cloro. Es importante beber entre 2 y 3 litros de agua al día, lo que equivale a 8 vasos diarios, para “reponer” la cantidad de agua que perdemos durante la jornada, bien sea a través del sudor, la respiración o la orina. La ingesta debe incrementarse en las siguientes situaciones: ejercicio físico, temperaturas elevadas, estados febriles, edad avanzada.
4-5 piezas de frutas y verduras :
Una dieta saludable es la que incluye cuatro o cinco piezas de frutas y verduras al día, que pueden alternarse en el desayuno, comida y cena. Estos alimentos son ligeros, sanos y ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes. La población española consume unos 500 gr. diarios de media, según datos de la OMS para 2003, de los cuales más de la mitad corresponden a las frutas.
Lípidos: las grasas son básicas en nuestra alimentación… el problema está en su consumo excesivo. La grasa que contienen los alimentos, y la que empleamos en su preparación, contribuyen de manera decisiva en su textura, aroma y palatabilidad. Como medida de preventiva en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, se recomienda que el contenido de grasa en la dieta no supere el 30% de las calorías totales ingeridas.
-Proteínas: las necesidades de proteínas son diarias, ya que no se almacenan. En nuestra alimentación, no sólo carnes, lácteos, pescados y huevos nos las proporcionan. Los cereales y sus derivados, junto con las legumbres, tienen un importante papel como fuente de proteínas.
-Vitaminas: Los requerimientos de vitaminas hidrosolubles son casi diarios, ya que no se almacenan. Las dietas pobres en grasa lo son también en vitaminas liposolubles. En individuos sanos, una dieta equilibrada es suficiente para cubrir sus necesidades vitamínicas, siendo innecesarios los suplementos farmacológicos.
- Elegir platos que incluyan verduras y hortalizas, incluso como acompañante –en lugar de las patatas fritas-. Las legumbres, también en ensalada para evitar el exceso de grasa que puede acompañar al aderezo. La pasta y el arroz, mejor integrales, también son un buen acompañante o primer plato.
- El pescado tiene menos grasa que la carne. Las proteínas del plato principal –pescado, carne, huevos- es aconsejable acompañarlas de una guarnición de verduras. Las salsas pueden resultar más pesadas y calóricas.
Claves de una alimentación saludable
- Bebida principal: debes intentar por todos lo médios que tu bebida más habitual sea el agua, los refrescos tienen muchos azúcares, al igual que los zumos, y si bebes refrescos light tendrás el problema del gas y sus efectos de eliminación en tu cuerpo.
- Dividir las comidas: es una de las mejores formas de controlar todo lo que comas y sobre todo de que no llegues a una comida con mucho apetito. Intenta dividir la comida que ingieres a diario en 5 tomas separas entre sí, pero no para ello debes aumentar la cantidad de comida.
- Picar entre horas: intenta controlar esas ansias de comer entre horas, esto es debido principalmente a que no desglosas bien las comidas y hay momentos de hambre que te hace picar, y en todo caso selecciona bien las comidas a tomar en estos momentos, lo mejor la fruta.
- Controla ciertos alimentos: tienes que tener bajo control los fritos, los rebozados, la repostería industrial, los embutidos o cualquier otro alimento cargado de grasa saturada. Recuerda que es la principal causa de tener altos niveles de colesterol.
- Alimentación equilibrada: esto quiere decir que los alimentos que tomes deben aportarte buenos nutrientes, ser variados y sobre todo intentar evitar lo alimentos refinados y procesados. No todo es renunciar, siempre hay momentos para los caprichos pero que sean esporádicamente.
- Saber comer hidratos: la mayoría de las personas sabe que debe renunciar a los fritos y las grasas saturadas, pero no tiene en cuenta la ingesta excesiva de hidratos de carbono. Debes optar por más verduras frescas, pasta de trigo entero y cereales integrales.
- La proteína: es importante tomar habitualmente pescado fresco rico en Omega 3, optar por carnes magras en vez de carnes rojas, y a poder ser que estén alimentados con alimentos orgánicos, los huevos son una opción muy saludable, repletos de grasas insaturadas.
- El desayuno: es la clave para empezar el día con energía, y debes englobar en él siempre algo de fruta, a poder ser cereales con pocos azúcares y lácteos bajos en grasa (cuidado con la lactosa, mucha gente no la tolera y aún no lo sabe y sufre de digestiones pesadas).
- Legumbres: no olvides incluir en tu alimentación habitual las legumbres, fuente alta de minerales que aportan un equilibrio a nuestro organismo, además de aportar buenas proteínas e hidratos de carbono complejos.
- El deporte: si bien no es ningún alimento a tener en cuenta, si que es una buena practica, al igual que dividir las comidas en diferentes tomas. Realizar ejercicio te aliviará tensiones, hará que puedas quemar algún pequeño exceso alimenticio, y sin duda te hará sentirte mejor contigo mismo.
Aspectos importantes a tener en cuenta para fomentar un adecuado hábito durante el desayuno:
- Es importante dedicarle atención y tiempo al desayuno. Intenta reservar al menos 15 minutos para el desayuno durante las mañanas antes de salir de casa. Tómatelos con tranquilidad, desayuna sentado y en una situación lo más apaciguada posible.
- Si es posible, desayuna con tus hijos, actúa como modelo. Los niños tienden a imitar las conductas de sus cuidadores. Recuerda que desayunar es tan importante para los niños como para los adultos.
- Elige alimentos saludables y apetecibles para los niños, será más fácil que los coman.
- Cuida el aspecto y la presentación de los alimentos. Si dispones de recipientes divertidos para los niños, úsalos para el desayuno. La comida les resultará más atractiva.
1. Primera hora de la mañana: desayuno
Debe de ser lamásfuerte y variada de las ingestas y ha de tener tres ingredientes de las familias de alimentos:lácteos, cereales y frutas.
2. A media mañana, un tentempié
Mejor equidistante entre el desayuno y el almuerzo. Se recomienda algo ligero y que nos sacie. A ser posible,unos 150 gramos de fruta.
3. Comida: primero, segundo y postre
Primer plato bajo en calorías con algún entrante que enriquezca (frutos secos o legumbres); de segundo,carne o verdura y de postre, algo sin azúcar.
4. Media tarde: un bocatín o fruta
Para no llegar con hambre a la cena y atiborrarse al final del día se recomienda ingerir medio sándwich, una pieza de fruta o un yogur.
4. Cena: algo ligero para dormir mejor
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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