Los alimentos altos en fibra se caracterizan por combatir el estreñimiento y ser muy útiles para mantener una buena salud del sistema digestivo; previniendo trastornos intestinales y digestivos. La fibra es un nutriente ideal para las personas que sufren de estreñimiento, aumentando el volumen de las heces y disminuyendo el tiempo que estas permanecen en el intestino; ayudando a eliminar sustancias tóxicas y previniendo la aparición de la temida celulitis.
Quienes buscan perder peso, la fibra es un nutriente ideal para ellos, ya que tiene un gran poder saciante, por eso siempre se debe incorporar a las dietas. Pero no se debe agregar fibra en exceso a la alimentación, es necesario que poco a poco se vaya incorporando para que la flora bacteriana y el intestino se puedan adaptar al consumo de este tipo de alimentos; ya que se lo contrario pueden surgir gases y malestares intestinales.
Alimentos altos en fibra y sus propiedades
El maíz es uno de los principales alimentos altos en fibra, donde media taza de gramos de maíz o también conocido como choclo, contiene 2 gramos de fibra, donde sus derivados también aportan gran cantidad de fibra al organismo, como las palomitas de maíz las que tienen 3,5 gramos de fibra por cada tres tazas. Por otro lado, los frijoles, ya sean rojos, blancos o negros, proporcionan fibra al cuerpo al igual que proteínas y hierro, en cuanto a los frijoles blancos estos aportan gran dosis de potasio y los frijoles negros poseen gran cantidad de antioxidantes.
Otro de los alimentos altos en fibra son los aguacates, donde su pulpa cremosa y de buen sabor es una excelente fuente de fibra, donde una fruta entera contiene 10 gramos de fibra aproximadamente; mientras que en una cucharada de aguacate se tienen 2 gramos de fibra. Además este es un alimento rico en grasas mono y poliinsaturadas las que son conocidas como grasas buenas y ayudan a disminuir el colesterol y combatir enfermedades cardíacas.
El pan de grano entero es más saludable y nutritivo en comparación al pan blanco y de granos refinados; por eso se debe preferir el de trigo integral, el que tiene grandes nutrientes y es alto en fibra. En la familia de las leguminosas se encuentran las lentejas, las que tiene por taza 15,6 gramos de fibra, siendo además una buena fuente de vitamina B, hierro, proteínas y otros minerales.
Algunas frutas también son altas en fibra, como la manzana y la pera, donde una pera con cáscara contiene 5,5 gramos de fibra, por eso es recomendable consumirla con piel; mientras que la manzana, contiene 4,4 gramos de fibra si se trata de un tamaño regular. Otros alimentos altos en fibra son la avena, coliflor, zanahorias, calabaza, arvejas secas, garbanzos, naranjas, brócoli y arroz integral, los que son recomendables de agregar a la dieta diaria.
Alimentos altos en fibra combaten enfermedades
Muchos son los beneficios de la fibra en la dieta, donde lo aconsejable es consumir 20 gramos de fibra en el caso de las mujeres y en el caso de los hombres entre 30 y 40 gramos de fibra. Este último requerimiento se puede obtener a través de alimentos como; dos piezas de fruta, 100 gramos de hortaliza, 50 gramos de pan integral y 50 gramos de legumbres son suficientes para entregar al cuerpo la cantidad de fibra necesaria al día. Pero es importante considerar que se debe beber abundante gua, para evitar el riesgo de sufrir una obstrucción intestinal.
Los alimentos altos en fibra cuidan la salud y combaten algunas enfermedades, ya que ayudan a eliminar el exceso de sustancias alimenticias innecesarias para el cuerpo, facilitando algunas funciones digestivas. Además ayudan a reducir la glucosa en la sangre, evitan las hemorroides, disminuyen los niveles de colesterol malo, previenen enfermedades cardiovasculares y disminuyen el riesgo de desarrollar cáncer de colon.
Quienes buscan perder peso, pueden consumir alimentos altos en fibra, ya que ayudan a disminuir la absorción de grasas y las calorías en el cuerpo, evitando así el estreñimiento y la retención de líquidos. Teniendo en cuenta que al aumentar el consumo de fibra en la dieta, se debe beber 2 litros de agua, ya que así la fibra se asimilará de mejor forma en el organismo, se evitará que el vientre se hinche y se evitarán los gasees.
Alimento (100g) |
Fibra (en g) |
Alimento (100g) |
Fibra (en g) |
Copos de centeno | 16 | Arroz integral | 12 |
Semillas de lino | 14 | Sésamo | 11 |
Avellanas | 10 | Almendras | 12 |
Ciruelas secas | 16 | Higos secos | 18 |
Kivis | 2,5 | Fresas | 2,5 |
Plátano | 3,5 | Frambuesas | 6 |
Membrillo | 6 | Aceitunas | 4,4 |
Tomate | 3,5 | Acelgas | 6 |
Espinacas | 6 | Habas secas | 4 |
Guisantes frescos | 5 | Lentejas secas | 12 |
Garbanzos secos | 15 | Soja seca | 18 |
Judías secas | 25 | Pan integral de centeno | 13 |
Copos de trigo | 9 | Müesli | 10 |
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