Hoy queremos continuar con esta serie de consejos y te hablamos sobre dos grupos alimenticios más.
Hoy mencionaremos a el pescado, este es una de las mejores fuentes de proteínas que tenemos a nuestra disposición. Las mismas además son de muy alto valor biológico y fácilmente asimilables por el organismo. Te contamos que este es un nutriente fundamental para mantener unos músculos y tejidos en perfecto estado. El mismo además significa un gran aporte mineral y tiene bajo aporte calórico.
El contenido calórico de los pescados es relativamente bajo y oscila entre 70-80 Kcal por 100 gramos en los pescados magros y 120-200 Kcal por 100 gramos en los grasos o azules, por lo que constituyen una buena opción para formar parte de la alimentación de personas con exceso de peso.
Pescados
Su valor nutricional es similar al de la carne. Aporta entre un 18%-20% de proteínas de alto valor biológico. Son ricos en minerales como el fósforo, yodo y calcio además de las vitaminas tiamina y riboflavina. En cuanto al contenido en grasa, se clasifica a los pescados como:
- Pescados magros o blancos, los que tienen un contenido en grasas inferior al 5 %(pescadilla, merluza, lenguado, rape, bacalao, gallo, etc.).
En la grasa del pescado predominan los ácidos grasos poliinsaturados, especialmente los omega-3.
En cuanto al pescado prácticamente todo son beneficios y los podemos comer blancos o azules. Tendremos que parar atención a los molúscos, gambas o cangrejos que ofrecen altas dosis de proteínas pero también puede aumentar nuestra tasa de lípidos, algo perjudical.
La diferencia radica fundamentalmente en su contenido en grasa. El blanco tiene menos grasa que el azul pero este último tiene un valor nutricional más elevado ya que es rico en ácidos grasos poliinsaturados como el Omega-3 (beneficioso para la salud cardiovascular por su control sobre los niveles de triglicéridos y colesterol).
Los ácidos grasos omega-3 desempeñan funciones importantes en el embarazo, la lactancia y la infancia porque forman parte de membranas celulares, del sistema nervioso y de la retina, por lo que los requerimientos se incrementan.
Beneficios para la salud de comer pescado:
- Gran valor nutricional, ya que como hemos visto es rico en proteínas de alto valor biológico y también es rico en vitaminas.
- Se digiere muy fácilmente, por lo que es especialmente útil en personas con problemas digestivos-intestinales.
- Su contenido calórico es relativamente bajo.
- Algunos pescados, como las sardinas enlatadas son una buena fuente de calcio y fósforo.
- Las grasas del pescado intervienen en la prevención de enfermedades cardiovasculares y ayudan a controlar los niveles de colesterol “malo”.
- Las personas que consumen este tipo de alimentos con frecuencia tienen una mayor esperanza de vida.
- El pescado, en especial el pescado azul, como las sardinas, la caballa, el salmón o el atún, son una fuente muy importante de ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a controlar la presión arterial, mejoran la función cardiaca y reducen el impacto de otros factores de riesgo cardiovascular.
- El consumo habitual de pescado se ha relacionado con un menor riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, reduciendo el riesgo de infarto de corazón, de depresión y de demencia senil.
- El consumo de pescado en mujeres durante el embarazo, o en el periodo de lactancia y en los niños durante los primeros años de desarrollo es una fuente importante de ácidos grasos y yodo necesarios para el desarrollo del sistema nervioso central.
- El pescado es un alimento de fácil digestión, y que permite múltiples preparaciones de acuerdo a los gustos personales, que aporta vitaminas tan importantes como la vitamina A y D, y con un adecuado equilibrio de los distintos nutrientes.
Mariscos
Se clasifican en dos grupos:
- Crustáceos, destacan por su escasa cantidad de grasa, como el centollo, langosta, nécora, gamba, bogavante, cigala, etc.
- Moluscos, tienen menor cantidad de colesterol, como son las almejas, ostras, mejillones, berberechos, etc.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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