Hoy queremos hablar sobre el pan, considerado uno de los grandes enemigos de toda dieta, aunque esto no tiene por que ser necesariamente así. Hoy queremos desmentir el mito de que el pan engorda y por tanto debe eliminarse de la dieta, debemos tener en cuenta que este es un alimento muy nutritivo que tiene mala fama por contener hidratos de alto índice glucémico, algo que pensamos que se nos acumulará en forma de grasa inmediatamente. Lo único que debemos tener en cuenta a la hora de consumirlo es el momento en que lo hacemos, ¡te contamos cuándo!
Debemos tener en cuenta que desde el momento que nos levantamos nuestro cuerpo nos pide energía, la cual proviene fundamentalmente de la oxidación de los hidratos de carbono. Por tanto, es un alimento muy importante, aunque debemos consumirlo de forma razonable, una tostada por la mañana, un par de rebanadas a mediodía y un bocadillo por la tarde.
Debemos tener en cuenta que los hidratos del pan son fuente de energía, aunque debemos evitar consumirlos en la cena por ejemplo, ya que en ese momento los hidratos no van a utilizarse, por lo que se almacenarán como grasa. Esto era lo que teníamos para compartir hoy, esperamos que esta información te sea de gran utilidad y puedas cuidar mejor de tu peso.
Virtudes del pan:
- Proporciona hidratos de carbono, minerales, vitaminas y proteínas y fibra:
Hidratos de carbono: contiene almidón, que el organismo convierte en glucosa.
Vitaminas: tiene vitamina B, especialmente la B1, B6, folatos y niacina.
Minerales: tiene un alto contenido en selenio y también calcio, fósforo, hierro, magnesio y zinc.
Proteínas: componen un 7 a un 10% del pan. - Apenas contiene grasa.
- El pan integral con fibra favorece la función del intestino y a la prevención de enfermedades degenerativas, ayuda a evitar enfermedades coronarias, reducir el colesterol y es ideal para las personas diabéticas.
El pan es una de las principales fuentes de hidratos de carbono. Los hidratos de carbono es la forma que tiene el organismo de obtener energía, por este motivo no podemos prescindir de ellos. Eso sí, no podemos abusar de su consumo y debemos saber el tipo adecuado de pan que vamos a consumir, ya que todos los cereales no son igual de buenos.
Es importante que ingiramos unos 30 gr. en cada comida de pan, que equivalen a una porción. A poder ser debemos comer pan elaborado con cereales integrales a los que no se les ha sometido a ningún proceso de refinado. Los cereales integrales nos aportan hidratos de carbono complejos de liberación lenta que el organismo va utilizando a medida que los necesita evitando que se acumulen en forma de grasa.
Consumir este tipo de cereales nos ayudará a mantener la línea, ya que además contienen fibra que eliminará las sustancias de deshecho del organismo. Es importante que sigamos comiendo pan, pero integral, ya que los hidratos junto a las proteínas son nutrientes básicos que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Eso sí, las harinas refinadas debemos dejarlas de lado pues los hidratos que contienen se liberan de forma rápida y si no quemamos la energía que nos brindan los acumularemos en forma de grasa.
¿Cuánto pan introducir en una dieta de adelgazamiento?
En una dieta normal la OMS aconseja consumir 200-250 gramos de pan al día, como aqui estamos restringiendo calorías podemos reducir a 150-200 gramos diarios de pan, unas 4-6 rebanadas, que podemos distribuirlas entre las diferentes comidas, sobre todo en las primeras comidas del día, que es donde más energía vamos a necesitar para afrontar la jornada.
En las dietas de adelgazamiento hay que tener especial cuidado en no crear desequilibrios entre nutrientes, ya sea por falta de estos o por predominar unos sobre otros. El pan es un alimento perfecto para curbrir los objetivos nutricionales de una dieta sana y equilibrada, por eso no debe de desaparecer en una dieta de adelgazamiento.
Lo que nos va a hacer perder peso verdaderamente va a ser un balance energético negativo gracias a la dieta y ejercicio, pero pensar que por suprimir el pan vamos a ganarle la partida a los kilos de más es algo exagerado. Al contrario, el pan nos va a ayudar a llevar una dieta equilibrada cuando hagamos pequeñas restricciones calorías con la intención de perder peso.
Saciante del apetito
El pan es saciante, nulo en grasas, contiene pocas calorías y muchos nutrientes. En cuanto a beneficios nutricionales, destaca por su aportación de carbohidratos de absorción lenta (aproximadamente el 58%), que se almacenan en nuestro cuerpo en forma de energía, no de grasa. Saciar
¿Cuánto oan debemos comer?
El consumo del pan ha disminuido: “Hoy en día el consumo infantil de pan no había sido nunca tan bajo y nunca había habido tanta obesidad en este colectivo” apunta Abel Mariné. Según el catedrático, actualmente comemos unos 90 gr. diarios de pan, la cantidad más baja de la historia. Según Xavier Barriga, la ingesta de 100 gramos de pan cada día cubre el 32% de la necesidad diaria de las proteínas vegetales.
Aporte de almidón
El almidón lo encontramos en la harina de trigo y es un azúcar de absorción lenta. No pasa directamente a la sangre, sino que el cuerpo crea una reserva de energía que, a medida que lo va pidiendo, se va descomponiendo en azúcares más simples (glucosa) y se va utilizando como combustible de manera constante. Esta aportación continua de energía impide la sensación de hambre.
Proteínas de origen vegetal
Las proteínas presentes en el pan tienen una influencia directa en el crecimiento de los niños y adolescentes. Contiene aminoácidos esenciales y presenta un nivel pobre de lisina. En una dieta equilibrada se tienen que comer otros alimentos ricos en proteínas, como la carne o el pescado, para que el valor total de la proteína aumente.
Riqueza en fibra
El pan contiene fibra, constituida en el trigo por los glúcidos no digeribles. El pan integral contiene más porcentaje de fibra, pero el pan blanco también aporta fibra, aunque en menor medida.
Las vitaminas y minerales
La gran mayoría de las vitaminas vienen del grano de trigo, igual que los lípidos, localizados en el germen. Aporta sales minerales, hierro, zinc, magnesio, potasio, niacina, y vitaminas B1, B2 y B6.
Mitos sobre el pan
El pan engorda: El pan no tiene grasas, sí hidratos de carbono de absorción lenta. Lo que tenemos que evitar es mezclar el pan con otros hidratos, escoger bocadillos vegetales y vigilar con que lo acompañan.
Pan para celíacos: No se puede decir que exista un pan sin gluten, puesto que la formación del gluten es de los primeros pasos para desarrollar un buen pan. Pero la industria del sector ha hecho un esfuerzo para dar respuesta a este colectivo y existen alternativas parecidas al pan, a pesar de que la textura y el sabor son diferentes.
Engorda menos una tostada que una rebanada de pan: A una tostada se le ha eliminado el agua, pero sigue teniendo la misma cantidad de calorías. Si hablamos de 100 gr. de pan, que aporta unas 244 calorías, éstas se mantienen, esté el pan tostado o no. La única diferencia será que el pan pesará menos, pero la cantidad de componentes nutricionales y calorías se mantendrá igual.
El pan no es lo que más kilos nos aporta, muchas veces las calorías provienen de los acompañantes que consumimos con el pan, como mermelada, mantequilla, crema de cacao o salsas muy calóricas. Por ello debemos hacer un repaso de estos alimentos y preferir un trozo de pan a otro capricho con más calorías. El pan tiene la ventaja de tener un efecto saciante, que hará que dejemos de comer otras cosas como postres calóricos, bollos industriales y grasas. Nunca debemos de abusar de él ni cambiarlo por alimentos necesarios como carnes, frutas o verduras. Hay que equilibrar bien nuestra dieta y consumir alimentos de todos los grupos.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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