Para las personas que tienen problemas lumbares en muchos casos suele ser un impedimento para practicar ejercicios de manera normal. Pero hay ciertos ejercicios que contribuyen al fortalecimiento de la espalda y abdominales. Con estos ejercicios que te daré a continuación podrás mejorar la postura, fortalecer el torso y evitar los inconvenientes que trae el dolor de espalda.
Ejercicio de rotación del tronco inferior, se realiza de la siguiente manera:
Acostarse con la espalda hacia abajo, las rodillas flexionadas y los pies tocando el piso. Tensionar los músculos abdominales y con la espalda presionar el piso.
Mantener los hombros tocando el piso, al mismo tiempo que giras las piernas suavemente en forma circular primero hacia un lado y luego hacia el otro, repetir este ejercicio de 10 a 20 veces y a medida que se practica aumentar la dificultad.
Otro ejercicio que consiste en hacer flexiones abdominales:
Acostarse con la espalda hacia abajo, las rodillas flexionadas y la planta de los apoyadas en el piso. Contraer los músculos abdominales y afirmar la espalda contra el piso.
Luego doblar el cuello de forma que el mentón toque el pecho. Con las manos estiradas hacia adelante, doblar la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que los hombros se levanten del piso. Mantener esta posición 3 segundos y volver a la posición inicial. Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una e ir incrementando a medida que se adquiere práctica.
Otra opción para aquellas personas que sufren de problemas de espalda y que deseen fortalecer otras partes del cuerpo es la realización de deportes tradicionales como la natación, en este deporta se trabajará toda la musculatura; o las caminatas, correr o andar en bicicleta que también son buenos complementos. De todas formas es aconsejable a la hora de iniciar a hacer ejercicios consultar con su médico para saber que es recomendable para su situación.
Lo importante es saber elegir qué tipo de ejercicio es el adecuado teniendo en cuenta la condición de salud de cada persona.
Antes de comenzar a practicar cualquier tipo de actividad física se recomienda hablar con un médico a fin de obtener su aprobación.
Si usted padece dolor de espalda, se recomienda que tenga en cuenta los siguientes consejos de expertos:
Cuide su columna vertebral
Para aliviar el dolor de espalda se recomienda cuidar los músculos que soportan la columna vertebral. ”Un buen ejemplo de un ejercicio de fortalecimiento es la inclinación de la pelvis“, explica la fisioterapeuta María Mepham.
Según la experta, para hacer este ejercicio es necesario acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y contraer los músculos del estómago presionando la parte inferior de la espalda contra el piso. Se aconseja mantener la postura durante 5 segundos y realizar 10 repeticiones.
Por otra parte, uno de los peores ejercicios de este tipo para el dolor de espalda son losabdominales que se realizan con las manos detrás de la cabeza y las piernas estiradas.
Mantenga la flexibilidad realizando estiramientos
Según explica Mepham, un buen ejercicio para mantener la flexibilidad es el de estiramiento de las rodillas sobre el pecho. Para realizarlo es necesario acostarse boca arriba con las rodillas dobladas, llevarlas hacia el pecho y apoyar los pies sobre el suelo.
Se recomienda ayudarse con las manos para presionar las rodillas, de a una por vez. Es necesario mantener la posición 5 segundos y realizar 20 repeticiones.
Por otra parte, uno de los peores ejercicios para personas con dolor de espalda es tocar la punta de los pies con las manos, manteniendo las piernas rectas.
Realice actividades en el agua
El ejercicio aeróbico ayuda a recuperarse de lesiones y aumenta la fuerza del cuerpo. El simple hecho de caminar es una buena opción, sin embargo, la natación ofrece mayores beneficios dado que el agua provee soporte y resistencia.
Evite los ejercicios de alto impacto
Trotar, correr, jugar al tenis o al básquetbol son ejercicios beneficios para la salud, sin embargo, si no se puede mantener la columna vertebral en una posición neutral durante tales prácticas, se recomienda evitarlos.
Practique yoga
Segú expresa Mepham: “Pocos ejercicios combinan flexibilidad y fuerza como lo hace el yoga“. La experta recomienda el uso de la pelota de ejercicio para realizar estiramientos y fortalecimiento de los músculos.
10 ejercicios para aliviar el dolor de espalda
1) Camina.Empieza con una caminata de 10 minutos y aumenta hasta llegar a 30 minutos. Además del tiempo, puedes incrementar la velocidad.
2) Estírate hacia atrás. De pie, apoya tus manos a cada lado del cuerpo, en la parte inferior de la espalda y comienza a llevar la cabeza hacia atrás, hasta donde puedas llegar. Espera uno o dos segundos y luego repite este movimiento 10 veces más, haciendo lo posible por ir cada vez más hacia atrás. Repite este ejercicio cada dos horas.
3) Estírate en el piso hacia atrás. Tirado de frente al piso, con los pies, las rodillas y las caderas apoyadas en el suelo, apoya los codos y los antebrazos. Empieza a elevar la columna, estirando la región lumbar hacia arriba. Intenta apoyar la nuca en la espalda. Mantén esa posición durante 10 segundos y repítelo tres veces. Si el dolor no empeora, repite este ejercicio cada dos horas.
4) Despegues verticales. En la misma posición que el ejercicio anterior, estírate hacia arriba despegando los codos del piso. Espera uno o dos segundos y vuelve a la posición inicial. Repite 10 veces, intentando ir lo más atrás posible cada vez. Si no sientes dolor, repite este ejercicio cada dos horas.
5) Corrigiendo la postura de pie. De pie, lleva la cabeza hacia atrás, estirando el mentón. Las orejas y los hombros deben quedar alineados verticalmente con las caderas.
6) Corrigiendo la postura sentado. En una silla, endereza la columna en línea recta, contrayendo el abdomen. Las orejas y los hombros deben quedar alineados sobre las caderas, reproduciendo la misma postura que de pie.
7) Rodilla al pecho I. Recostado sobre el piso, mirando el techo, flexiona una pierna y lleva la rodilla al pecho. Haz presión durante 10 segundos. Repite este ejercicio tres veces con cada pierna.
8) Rodillas al pecho II. En la misma posición que antes, flexiona ambas piernas y lleva las dos rodillas al pecho. Presiona 10 segundos. Repite tres veces. Si no aparece dolor, repite 2 o 3 veces por día.
9) Extensiones en el piso. De cara al suelo, estira los brazos detrás de la espalda y levanta la cabeza y los hombros del piso. Quédate 5 o 10 segundos y luego repite el ejercicio tres veces.
10) Ejercicio del gato y el camello. En el piso apoyando el peso del cuerpo en las rodillas y las manos, haz el movimiento del “camello o gato”, contrayendo el abdomen y encorvando hacia arriba la espalda. Espera unos 5 o 10 segundos. Luego, vuelve a la posición inicial.
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