Ejercicios para los glúteos

Glúteos firmes.

¿Quieres tener un trasero firme y sostenido? Si es así entonces es necesario que comiences a hacer los ejercicios adecuados para esto.

Primero que nada, debemos tener en cuenta que esta zona está conformada por una serie de músculos, que actúan tanto en la cadera como en las piernas, estos son:

Glúteo menor: Es el mas pequeño, tiene forma triangular y se localiza en la zona lateral de la cadera, originándose en una franja mas medial del íleon hasta insertarse en el trocánter mayor del fémur. Su función principal es la de abducir la pierna y dar cierta rotación externa, aunque es un músculo mas estabilizador que movilizador
Glúteo medio: También de forma triangular, se localiza encima del glúteo menor. Su origen es mas superior, hacia el borde del ilíaco y se inserta igualmente en el trocánter mayor del fémur. Posee la misma acción que el glúteo menor
Glúteo mayor: Es el más grande y fuerte. Tiene su origen en ilion, sacro y cóccix y se inserta en la tuberosidad glútea del fémur. La función principal es la extensión de cadera y la segunda la de rotar externamente la pierna. Éste si es un músculo mas movilizador que estabilizador, pero no quiere decir que no participe en la estabilización de la propia pélvis

1. Sentadillas: Uno de los ejercicios ‘básicos’ para desarrollar tus glúteos son las sentadillas, de las que ya hemos hablado largo y tendido. Tienes varios tipos, pero debes comenzar sin peso y posteriormente ir aumentando la dificultad. Notarás el cambio.

2. Zancadas o ‘lunges’: Lo primordial en este ejercicio son dos cosas: mantener el equilibrio y no sobrepasar la punta del pie con la rodilla. Es un ejercicio muy efectivo para los glúteos y muy desatendido en favor de las sentadillas (normal, cuesta un poco más). Pero si eres constante, el beneficio es espectacular.

3. Puente: Recostado boca arriba, este ejercicio es uno de los más populares por su baja dificultad. Levanta el tronco y manténlo firme dos segundos, baja y vuelve a empezar. Si quieres más dificultad, no apoyes el culo en el suelo al descansar.

4. Extensión de cadera: Antebrazos en el suelo en paralelo, rodillas apoyadas y… A extender la pierna. Haz las mismas repeticiones de cada lado y no desfallezcas. Hay múltiples variantes, también hacia los lados.

5. Escaleras y/o ‘steps’: Sí, escaleras. Sube escaleras (hacia arriba, ojo) o usa un escalón o ‘step’ en tu casa. Un ejercicio muy sencillo y para el que no hace falta preparación previa. Si quieres aumentar la dificultad prueba a hacerla con una silla y/o añadir peso.

6. ‘Jumping jacks’: Posición de partida de pie, con los brazos pegados a las caderas. A continuación, damos un salto abriendo las piernas mientras llevamos los brazos por encima de la cabeza, dando una palmada. Después, vuelta a la posición inicial. Muy beneficiosos para las casi siempre olvidadas ‘cartucheras’.

7. ‘Mountain climbers’: Apoya los brazos en el suelo separados, pon el tronco en paralelo… ¡Y a correr sin moverse del sitio! Es un ejercicio ‘quemacalorías’ muy efectivo, pero muy cansado si no tenemos práctica. Tomátelo con calma y comienza aguantando 10 segundos.

8. Elevación de talones: Su nombre lo dice todo. Es uno de los ejercicios que más pronto descartamos porque parece que no vale para nada… Todo lo contrario. Es uno de los mejores para levantar nuestros glúteos y dejar atrás la temida flaccidez… Y si crees que son fáciles, prueba a hacerlos con pesas.

Una de las herramientas más utilizadas es la pelota, una excelente ayuda para fortalecer tanto los glúteos como los músculos más profundos y más pequeños que se encuentran debajo del gran glúteo o glúteo mayor. La pelota, además, al mantenernos inestables, nos exige buscar el equilibrio constantemente, por lo que también trabajamos los músculos de la cintura.

Otra gran herramienta son las gomas elásticas, las cuales nos permiten movilizar también los grandes músculos de la cintura y la cadera, así como el abdomen, oblicuo y lumbar. Este tipo de objetos se hacen necesarios para cuando queremos aumentar la dificultad del ejercicio y lograr mejores resultados.

Por último, están las mancuernas o pesas, que nos ayudan a aumentar el esfuerzo que debe realizar el glúteo en ciertos ejercicios, sobre todo en los que se trata de incorporarse desde cuclillas o para realizar con mayor peso que el corporal ciertos tipos de sentadillas.