Cuando se tiene un cuerpo sano se refleja en la firmeza de los glúteos, donde una vida activa y alimentación equilibrada son muy importantes. Pero la gran mayoría de las personas pasa gran parte de su día sentada trabajando, provocando glúteos débiles, esto afecta mucho a ñas mujeres, quienes sufren de flacidez y celulitis, cuando su cuerpo no es trabajado físicamente. Esto hace que los ejercicios para fortalecer glúteos sean la solución para esto, sin olvidar que no es necesario ir a un gimnasio para esto, con algunos minutos del día en cualquier lugar de la casa se pueden trabajar y lograr glúteos perfectos.
Cuando se estudia o trabaja el tiempo no es suficiente para ejercitar, por eso los entrenamientos de alta frecuencia y corta duración son la solución para fortalecer glúteos, los que además crecerán en volumen y en fuerza. Los ejercicios para glúteos se pueden realizar 3 veces a la semana para comenzar y ver resultados.
Ejercicios para fortalecer glúteos en casa y en poco tiempo
Ejercicios para fortalecer glúteos y activar los tensores de la cadera; cuando se está mucho tiempo sentada las caderas pasan este mismo tiempo flexionadas, lo que termina provocando una debilidad en el glúteo. Esto se puede combatir con sentadillas, ejercicio común para lograr lindos glúteos y que tiene diferentes variantes y es compuesto; trabajando además caderas, piernas, abdominales y espalda.
Para hacer este ejercicio se separan ligeramente las piernas, el tronco debe estar estirado con los brazos extendidos, se baja el cuerpo y se levantan los glúteos ligeramente hacia atrás; el tronco debe permanecer recto y la cabeza siempre mirar hacia adelante. Los muslos deben estar paralelo al suelo para volver a subir el cuerpo y realizar una nueva sentadilla, pudiendo hacer 3 series de 20 repeticiones para comenzar.
Otro de los ejercicios para fortalecer glúteos son las estocadas, siendo una variante simple de la sentadilla y que también es muy efectiva. El cuerpo debe tener la misma posición inicial que al realizar una sentadilla y se da un paso hacia adelante lo más exagerado que se pueda sin perder el equilibrio, la pierna que quedó atrás también se debe flexionar; volviendo luego a la posición inicial y repitiendo lo mismo pero con la pierna contraria. Se van intercambiando las piernas realizando 3 series de 15 repeticiones por pierna.
La presión de glúteos es otro ejercicio muy bueno y consiste en colocar rodillas y codos en el piso, lo mismo se hace con el antebrazo. Las rodillas deben permanecer a la altura de las caderas y los codos estar en línea con los hombros, se aprieta el estómago y se alinea muy bien la espalda, se levanta la pierna izquierda hasta que la rodilla quede a la altura de la cadera, se aprietan los glúteos durante 3 segundos y se desciende hasta la posición de inicio, realizando 3 series de 15 repeticiones por pierna.
Los ejercicios para fortalecer glúteos pueden ser localizados o trabajar todo el cuerpo, un ejemplo de esto es saltar la cuerda, el que reafirma caderas y glúteos siendo uno de los ejercicios más completos que existen. Porque también sirve mucho calentar, pudiendo incluirlo en la rutina para lograr glúteos perfectos, pero no se debe saltar muy alto para no exigir demasiado el cuerpo y al momento de tocar el suelo esto debe ser con la punta de los pies.
Se puede ir aumentando el tiempo de saltar la cuerda cuando el cuerpo esté más preparado, comenzando con 10, 15, 20, 25 y 30 minutos.
Alimentos que ayudan a fortalecer glúteos y aumentar su volumen
La alimentación y los ejercicios para fortalecer glúteos son fundamental, donde aquellos que dan forma y volumen a la zona trasera son los lácteos descremados como quesos, yogur y leche y el huevo; pero para evitar el aumento del colesterol se debe consumir solo las claras o una sola yema, donde la albumina es fundamental para incrementar masa muscular.
La carne magra también es necesaria debiendo consumir sin piel el pollo, pudiendo comer además pescados, pechuga de pavo, atún y ternera. Las legumbres como garbanzos, lentejas y soya son recomendadas, lo mismo ocurre con las semillas o frutos secos como cacahuates, almendras y nueces, ya que son ricas en grasas saludables y ayudan a aumentar el volumen de los glúteos.
Las frutas y vegetales con poca agua son también una buena opción, como fresas, plátanos o bananas, peras, manzanas, aguacate, zanahorias, maíz y papas. Sin olvidar carbohidratos como pasta integral, harina de avena y pan de trigo.
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