Está demostrado que los ejercicios aeróbicos reducen los índices de colesterol en la sangre, especialmente el colesterol LDL, comúnmente llamado colesterol malo. Además, ayudan a aumentar las tasas de HDL (colesterol bueno).
Diversos estudios científicos indican que aunque practiquemos ejercicios aeróbicos durante cortos espacios de tiempo, los beneficios a la hora de reducir el colesterol malo se producirán. Así, aunque notemos que al caminar o nadar no perdemos peso, porque no lo hacemos con demasiada frecuencia, debemos saber que la actividad está siendo beneficiosa para nuestra salud de todos modos.
Los ejercicios aeróbicos son variados y fáciles de practicar, ya que no es necesario estar especialmente en forma para comenzar a practicarlos. De esta forma, se puede caminar, correr, nadar, bailar o pedalear. Tampoco es necesario tener acceso a infraestructuras o poseer equipos específicos para su práctica.
La actividad física debe ser regular y sistemática. Es decir, se debe realizar transcurrido cierto período de tiempo determinado, y sin interrupción alguna.Sistemática significa que el ejercicio sigue un orden, por ejemplo cada vez que entrenas haces 25 minutos de aeróbicos al 60% FCmáx., y pasado cierto tiempo, esa actividad se incrementa respetando una progresión.
Si tu práctica de ejercicio físico es aleatoria y no periódica, el cuerpo no llega a realizar las adaptaciones necesarias para reducir el colesterol de baja densidad.
La ventaja es que al mismo tiempo también supone un beneficio para la mayoría de factores de riesgo cardiovascular.
- Mejora la tolerancia a los hidratos de carbono: el ejercicio físico mejora la eficacia de nuestra insulina provocando que se regulen más fácilmente nuestros niveles de glucosa y ayudando a «quemar» la grasa abdominal.
- Regula los lípidos o grasas: el ejercicio físico suele aumentarnos el colesterol bueno (HDL o de alta intensidad) y hace bajar el colesterol «malo» (LDL o de baja intensidad) actuando a la vez sobre los triglicéridos.
- Ayuda a regular la presión arterial.
- Disminuye la obesidad: nuestro metabolismo se vuelve más activo con el ejercicio físico y ayuda, en muchos casos, a bajar de peso (de gran ayuda para bajar de peso o prevenir las enfermedades cardiovasculares)
- Elimina el estrés: el ejercicio físico es una buena forma de eliminar o compensar los efectos del estrés sobre nuestra salud. La relajación promueve un mejor equilibrio hormonal y eso sin duda siempre ayudará a bajar el colesterol (entre otras cosas mejora nuestra resistencia a la insulina)
Tips de ejercicios para bajar el colesterol malo
- Dos veces a la semana realiza al menos 10 minutos de aeróbicos al 70-75% FCmáx.
- Dos veces a la semana estimula el sistema muscular haciendo 3 series de 10 repeticiones con ejercicios como: Sentadillas, Push Up, Fuerza en Banco, Remo, etc.
- Si no es de tu agrado los aeróbicos y los ejercicios de pesas, prueba también dos veces a la semana con un circuito de fuerza, que se trata de una actividad física aeróbica-anaeróbica.
Hay muchas personas que no tienen la disciplina suficiente para dedicarle unos minutos al día (o unos días a la semana) o personas a las que simplemente no les gusta pero que por otro lado querrían hacer algo mas para bajar el colesterol.
- Ir a pié o usar la bicicleta cuando vamos a distancias cortas.
- Aparcar un poco más lejos de nuestro lugar de trabajo para caminar aunque sean unos diez o quince minutos. Valorar si podemos bajar una parada antes si vamos en autobús o metro.
- Subir y bajar por las escaleras en lugar de usar el ascensor.
- Cuando estemos nerviosos en lugar de comer algo (que siempre será dulce y/o graso) podemos salir a pasear un buen rato.
El ejercicio físico es, sin duda, uno de los principales pilares, junto a la dieta, para eliminar o bajar el colesterol y tener en general una buena salud.
Mas recomendaciones para bajar el colesterol
Baja de peso
Unos cuantos kilos más de peso contribuyen a elevar el colesterol. Observa tu habitos alimenticios y trata de consumir grasas buenas que ayuden a regular el colesterol en tu cuerpo.
Algunas fuentes de esas grasas son el salmón, las sardinas, aceite de oliva sin cocinar y atún.
Come sanamente
Unos cuantos cambios en tu dieta y verás resultados rápidamente. Las grasas saturadas de las carnes y productos chatarra elevan el colesterol «malo» (LDL) llamado también de baja densidad.
Elmina grasas transaturadas también, casi todos los productos empacados incluyen en la etiqueta el nivel que tienen de estas grasas malas.
La leche entera, los huevos y la carne contienen alto colesterol, limita su consumo en tu dieta si lo tienes elevado.
Dejar de fumar
Dejar de fumar puede subir tu colesterol bueno, bajar tu presión arterial y el riesgo cardíaco.
Toma una copa diaria
Quizás nunca creiste que este sería un consejo real verdad, pero está comprobado que una, nada más una copa de vino tinto diaria ayuda a subir los niveles de HDL, pero se recomienda solo a personas que ya toman o que no tienen problemas con la bebida.
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