El dolor muscular retrasado es un fenómeno de dolor muscular que ocurre el día o dos días posteriores al ejercicio. Este dolor muscular ocurre más frecuentemente cuando se comienza un nuevo programa de ejercicio, cambiamos nuestra rutina o se aumenta drásticamente la duración o intensidad de la rutina.
Aunque puede ser algo alarmante para quienes son nuevos en el ejercicio, es una respuesta normal a cansancio inusual y es parte de un proceso de adaptación que lleva a mayor resistencia y fuerza a medido que los músculos se recuperan y crecen.
Este tipo de dolor muscular no es el mismo que el que se siente durante el ejercicio. El dolor retrasado es también diferente al dolor agudo de una herida como una hernia o desgarro que pueden ocurrir durante una actividad. El dolor muscular retrasado suele sentirse intensamente los dos primeros días de comenzar una nueva actividad o nueva intensidad, y comienza a irse en los días subsiguientes.
Causas del dolor muscular
Este dolor es resultado de desgarros microscópicos de las fibras musculares. La cantidad de desgarros (y dolor) depende de la intensidad y duración del ejercicio, junto con el tipo de ejercicio que se trate. Cualquier movimiento al que no estemos acostumbrados puede causar dolor, pero movimientos que causan que el músculo se contraiga mientras lo estiramos externamente (contracción excéntrica) parecen causar la mayor cantidad de dolor.
Ejemplos de contracción excéntrica muscular incluyen bajar escaleras, correr cuesta abajo, bajar pesas y el movimiento descendente de sentadillas y lagartijas. Junto con las lesiones microscópicas puede existir en estos casos hinchazón adicional, lo que puede contribuir al dolor posterior.
¿Cuál es el mejor tratamiento para el dolor muscular después de ejercitar?
No existe una sola forma sencilla de tratar este tipo de dolor. De hecho, tanto la causa como el tratamiento del dolor muscular retrasado es motivo de debate. En el pasado, estirar con cuidado era una de las formas recomendadas de reducir este dolor, pero un estudio por investigadores australianos publicados en el 2007 parece indicar que estirar no tiene efecto alguno en el dolor muscular.
No hay un método que se haya demostrado sea 100% efectivo para reducir el dolor muscular, y aunque muchas personas han tenido resultados con lo que mencionaremos a continuación, es importante probar más de una alternativa para conocer qué funciona en nuestro caso. Por supuesto, la mejor forma de tratarlo es evitarlo.
- Rodillo de espuma: Una técnica es utilizar un rodillo de espuma con regularidad después de una rutina. Esto es particularmente útil después de rutinas largas y de alta intensidad o al comenzar un ejercicio nuevo.
- Recuperación activa: Esta estrategia cuenta con el apoyo de algunas investigaciones. Hacer ejercicio sencillo aeróbico de bajo impacto aumenta el flujo sanguíneo y se relaciona con dolor muscular reducido. Luego de una rutina intensa podremos utilizar esto antes de estirar.
- Descanso: Por supuesto, esperar hará que el dolor se vaya de 2 a 7 días después del ejercicio.
- Masajes deportivos: Existen estudios que indican que masajes especializados pueden ayudar a reducir el dolor muscular, junto con la hinchazón.
- Baño de contaste: Un baño de agua fría o de contraste es utilizado con frecuencia por atletas profesionales para calmar y reducir el dolor.
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