La masa muscular es fundamental para tener fuerza, pero va disminuyendo lentamente con el paso de los años y es reemplazada por grasa, por ello es necesario hacer ejercicios para que aumente.
Este proceso de disminución de la masa muscular se denomina sarcopenia, y es común en los adultos mayores. Pero no tenemos que quedarnos esperando sentados a que perdamos masa muscular, sino que hay cosas que podemos hacer para mantener nuestra musculatura, que te contamos a continuación en VivirSalud.
¿Por qué perdemos masa muscular?
La atrofia es la pérdida o desgaste del tejido muscular. Una pérdida del 20% al 40% de músculo es lo que se produce con la edad, con la consiguiente pérdida de fuerza. Con el envejecimiento ocurre una pérdida de masa muscular, pero más que nada la causa de la atrofia en los adultos mayores es la falta de actividad física, ya que los músculos en desuso se atrofian.
El ejercicio, una gran herramienta
El ejercicio regular no solo reduce la pérdida de tono muscular, sino que también fortalece los huesos, los músculos y disminuye el dolor articular; afloja la rigidez en las articulaciones, mejora el equilibrio y la movilidad. Con trabajar 30 minutos al día en el jardín o en la limpieza de la casa, salir a caminar a paso ligero o realizar actividades de baja intensidad, ya puedes obtener los beneficios del ejercicio.
La realización de ejercicios de resistencia con el peso corporal, pesas o máquinas de pesas, dos o tres veces a la semana, puede ayudar a construir la fuerza y el tono muscular.
¿Cómo entrenar para aumentar la masa muscular?
Siempre es necesario un precalentamiento con estiramiento de los músculos y un paseo para entrar en calor. La cantidad de peso que utilices debe sentirse difícil de levantar, pero no tanto como para que tengas que empujar con demasiada fuerza. Selecciona un peso que puedas levantar unas 10 veces, pero que no te permita llegar a unas 12 repeticiones.
A medida que adquieras más tono muscular y fuerza podrás aumentar gradualmente la cantidad de peso que levantas, para obtener el máximo beneficio del entrenamiento de fuerza. El mismo grupo muscular no debe ser trabajado dos días seguidos. Por ejemplo, si trabajas los músculos de las piernas el lunes, cambia a los de los brazos el día martes.
Consideraciones para el entrenamiento
Notables mejorías en el tono muscular, fuerza y resistencia pueden ser evidentes a las pocas semanas de entrenamiento de fuerza. El dolor muscular leve es normal a medida que trabajas para fortalecer los músculos, pero el dolor intenso y dolor en las articulaciones indican que te estás sobreexigiendo.
Tener una rutina semanal nos permitirá mantenernos sanos y tener una musculatura adecuada para enfrentar las exigencias de la vida.
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