La mayoría de los expertos coinciden en que una dieta contra la inflamación no es sólo una cuestión de evitar los alimentos que contribuyen a la inflamación: también hay que incorporar alimentos que ayudan a combatir la inflamación y a tu cuerpo a alcanzar un armónico equilibrio. Te propongo comenzar a conocer mejor los alimentos que consumimos, esta vez visualizados desde un nuevo enfoque.
- Cereales y Grasas
Si bien debes evitar los alimentos procesados??, puedes disfrutar de granos enteros como arroz integral o que tiene un menor índice glucémico. También es buena la calabaza, la batata o boniato (en lugar de papas blancas) y los frijoles.
La pasta se puede disfrutar con moderación. Incluso puedes probar la pasta de arroz integral cuyo sabor es maravilloso y es mucho más saludable. Las grasas deberían remitirse al aceite de oliva (un potente antiinflamatorio) y al aceite de linaza.
- Pescados
Sin duda, el número uno es el salmón por su rico aporte de de omega-3, ácidos grasos. A él se suman las sardinas y el arenque, que son también alimentos saludables contra la inflamación.
- Las frutas con valores más altos de FI son el melón, la uva roja, las frambuesas y fresas, y los vegetales que más nos ayudan son las zanahorias, ajo, cebolla, espinacas y papas.
- Es recomendable utilizar hierbas aromáticas y especias. La mayoría tienen un alto contenido en fotoquímicos y antioxidantes con propiedades antiinflamatorias. Las mejores son el jengibre, el romero, ajo, orégano,curry y cúrcuma.
- Consumamos pescado azul siempre que podamos. El pescado azul o de aguas frías es la fuente natural más rica en ácidos grasos omega-3, la grasa antiinflamatoria. Los mejores pescados son el atún, el salmón salvaje (no de piscifactoría), arenque, trucha y sardinas. También las algas, el pescado blanco y el marisco, especialmente las algas de la comida japonesa (iziki, wakame, nori) y las ostras.
- Es muy recomendable comer un puñado de frutos secos sin tostar cada día. Las nueces son uno de los pocos alimentos con una buena proporción deácidos grasos omega-3 y omega-6 de origen vegetal. Otros frutos secos ricos en ácidos grasos no saturados con efectos antiinflamatorios son la semilla de lino, almendras, avellanas y pistachos.
- Hay que aprender a elegir bien los aceites. El aceite de oliva, almendra y aguacate contienen las grasas con efectos antiinflamatorios. Evitemos los aceites de coco, palma y las margarinas. Es aconsejable aliñar las comidas con una cucharada de estos aceites y evitar calentarlos en fritura, ya que pierden sus propiedades saludables.
- Comamos “carne antiinflamatoria”. El pollo tiene un alto contenido en ácido araquidónico y tiene un valor negativo en el factor de inflamación (-14). Sin embargo, el IF de la carne de cerdo es de +13; si el cerdo se ha criado al natural, la carne y el jamón contienen ácidos grasos monoinsaturadoscomo el ácido de oliva, menos inflamatorios.
- Los mejores lácteos. Para evitar los efectos negativos en la inflamación, debemos escoger leches y lácteos de ganadería ecológica ya que contienen múltiples sustancias beneficiosas. Es mejor consumir leches y yogures semi-grasos y quesos más frescos como requesón, panela, ricotta y mozarella.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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