La sal no es el villano de la historia. Aunque acusada de aumentar la presión arterial y inducir a una serie de complicaciones, como insuficiencia renal, problemas cardiovasculares, accidente cerebrovascular (AVC), entre otros, la sal es la principal fuente de cloruro de sodio (cloro + sodio), que consumido moderadamente no es perjudicial.
El sodio es un mineral importante, responsable por el equilibrio hídrico del cuerpo. Participa también de los impulsos nerviosos, contracciónmusculary transporte de moléculas entre células.
El gran problema es que estamos acostumbrados con el sabor resaltado de los alimentos provocado por la evolución de la industria alimentaria, que el sabor de los alimentos frescos nos parecen sosos. Conozca a seguir algunos trucos para reducir el consumo de sal y la cantidad diaria ideal:
Según, la Organización Mundial de la Salud, la ingestión diaria recomendada es de 5-6 gramos, es decir, 5 cucharas de café.
Para evitar sobrepasar esta cantidad recomendada y reducir el consumo de sal en tu dieta, puedes adoptar algunos cambios como consumir carne, aves y pescados frescos en vez de comer los industrializados que traen cantidad extra de sal. Si quieres consumir estos productos en bote, lava el alimento antes de comer para eliminar el exceso de sal.
Sazona tus alimentos con hierbas,especias y demás, sin sal. Evita pastas instantáneas, arroz y demás alimentos precocinados, ellos son un pozo de sodio.
Adhiere a una dieta baja en sodio, eligiendo las versiones sin sal de tus alimentos favoritos. Consumaverdurasfrescas overdurascongeladas sin adicción de sal.
Reduce el consumo de alimentos empaquetados
La Asociación Americana del Corazón recomienda que limites el consumo de alimentos empaquetados, procesados y adquiridos en tiendas o en restaurantes como panes y panecillos, pizzas, sopas, sándwiches, quesos, platos de pasta, platos de carne, carnes frías y curadas, conservas, salazones y ahumados. Este tipo de alimentos contienen mucha sal.
Evita también la salsa de soja, los jugos de tomate, los aderezos y las mezclas para ensaladas embotellados.
Es mejor que intentes reducir los refrigerios como papitas fritas o galletas. Recuerda que el sodio se esconde en este tipo de alimentos.
Por eso, es aconsejable que limites el consumo de este tipo de productos, y si no son imprescindibles, es mejor que los elimines de tu dieta. Sustitúyelos por alimentos bajos en sal (un producto con menos de 100 mg de sal por porción es aceptable).
No añadas sal mientras cocinas
Intenta no añadir sal a los alimentos mientras cocinas. Es preferible que se añada después, así puedes controlar la cantidad de sal. Acostúmbrate a no poner el salero en la mesa, si no se tiene delante es posible que ni te acuerdes. Si sigues una receta, reduce la cantidad necesaria a la mitad.
Sustituye la sal por otros aliños
Utiliza aceites aromatizados, vinagre, limón o especias frescas o secas (pimienta, orégano, comino, albahaca) para darle sabor a los alimentos. Usa mejor ajo y cebolla en polvo, pero no sal de ajo y cebolla. El aceite de oliva extra virgen es una buena opción para aromatizar y dar sabor a tus platos, además de salud.
Lee las etiquetas nutricionales
Acostúmbrate a leer las etiquetas nutricionales como parte de la rutina de tu compra para poder elegir los productos elaborados con menos sal. Busca en la etiqueta: bajo en sodio, sin sal agregada, libre de sodio, con poco sodio o sin sal. También puedes consultar webs como Calorie Count, que te proporciona información sobre el contenido en sal de algunos alimentos.
Con unos simples consejos puedes reducir el consumo de sal en tu dieta casi sin darte cuenta y sin que las comidas te parezcan tan sosas:
- Sustituye la sal por especias y condimentos para que las comidas no te parezcan sosas: pimienta, vinagre, limón, ajo, comino y similares evitarán que te acuerdes de la sal y harán más sabrosas las comidas.
- Evita en lo posible las comidas precocinadas: se valen de mucho uso de sal para la elaboración y conservación de estos productos. Si haces tú la comida mejor que mejor.
- No poner el salero en la mesa puede ser una buena medida psicológica, si no ves la sal igual ni te das cuenta de que te apetece.
- Si te cuesta mucho dejar la sal ve disminuyendo poco a poco la sal que le echas a las comidas. Puedes utilizar sobres que midan la cantidad que hay y proponerte en cada semana utilizar menos sobres de sal. Tu paladar se irá acostumbrando al sabor sin sal.
- Aunque pueda parecer algo simple, el que tu salero tenga los agujeros pequeños hará que inconscientemente eches menos sal al plato. Normalmente se sacude el salero dos o tres veces y se suelta en la mesa, pues cuanto más pequeños sean los agujeros menos sal caerá al plato.
- Revisa las etiquetas cuando vayas a comprar: puede que en la etiqueta no ponga que tiene sal, pero busca el contenido en sodio, que es el equivalente. Ve fichando los productos que tienen más contenidos de sal o sodio y procura no consumirlos con frecuencia o ve eliminándolos de tu dieta si no te son imprescindibles.
Algunas de estas recomendaciones son obvias y cuestión de voluntad de llevar una vida sana en general y otras pueden significar un sacrificio para muchos. Pero el precio a pagar por no atenderlas puede ser demasiado alto en términos de salud y de calidad de vida.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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