¿Estás pensando en comenzar el gimnasio? Esta es una excelente iniciativa, aunque, antes de nada hay que tener en cuenta algunas consideraciones. Una de ellas es la vestimenta que vamos a utilizar, por eso, hoy te damos algunos consejos especiales para que tu equipamiento sea el correcto y puedas evitar posibles lesiones. Debemos tener en cuenta que la forma en que nos vestimos para el gimnasio influye en nuestro desempeño, por lo que no podemos pasarlo por alto.
Es fundamental que la ropa que utilicemos sea muy cómoda, lo mismo que el calzado, no podemos ir al gimnasio ni de chanclas ni de vaquero y si llevamos un pantalón corto mejor. Tampoco nos puede faltar la toalla, especialmente si vamos a hacer cardio. Además, recuerda llevarte un bidón o botella de agua para mantenerte correctamente hidratado. Otro elemento que puede sernos útil, aunque no es indispensable, es el reloj o cronómetro, este te permitirá controlar los tiempos de trabajo y descanso, algo especialmente útil los primeros días cuando todavía no tenemos mucha idea de tiempos.
Por otro lado, los guantes de entrenamiento pueden resultar especialmente útiles, para proteger las manos y mejorar los agarres de las mancuernas y máquinas. Hay muchos tipos de guantes, lo fundamental es que protejan bien las manos.
1)Ten un plan:
Por plan nos referimos a una serie de objetivos que debes alcanzar, ya sea la pérdida de peso, la tonificación muscular, el agrandamiento de la masa muscular, el aumento de la capacidad aeróbica y muchos otros etcétera. No todas las personas concurren al gimnasio con el mismo objetivo: debes saber cuál es el tuyo para adaptar tu entrenamiento a la consecución de esos logros. Para ello debes determinar si aparte de los ejercicios aeróbicos, los estiramientos y los ejercicios con pesas es aconsejable realizar algún otro tipo de actividad física o deporte, como algún arte marcial, natación, gimnasia artística y muchos otros. Tienes todo el gimnasio a tu disposición; úsalo.
2)Haz uso de la presencia de entrenadores y profesores disponibles en el gimnasio:
Siempre es una excelente inversión pagarte unentrenador personal, pero si no puedes hacerlo, el personal del gimnasio debe ser tan competente como el mejor de ellos. Admitimos que no pueden dedicarse solamente a ti como lo haría un entrenador al que le pagases, pero al menos deben distribuir ecuánimemente su tiempo. No olvides presentarte, hacer que tomen tu altura y peso, comentar tus objetivos y pedir una rutina para comenzar tu actividad física.
3)No pretendas realizar el trabajo de meses en una semana:
Tampoco el de años en un mes: las mejores armas para tu desarrollo físico en el gimnasio son la paciencia y la constancia. Una buena idea será hacer que diseñen para ti una rutina de tres veces a la semana durante no menos de un mes, para subir a cuatro veces a la semana en el segundo o tercer mes, de acuerdo a tus capacidades y posibilidades. Recuerda que el descanso es parte importante de tu programa de ejercicios, del mismo modo que lo es la alimentación. Procura evitar el sobreentrenamiento.
4) Trabaja una rutina de no más de dos grupos musculares diarios:
Si concurrirás tres veces por semana al gimnasio durante los primeros treinta días, divide a los grupos musculares en pecho, espalda, hombros, brazos y piernas (brazos debe asimismo ser dividido en bíceps y tríceps, en tanto piernas debe dividirse en cuádriceps, femorales, aductores y gemelos). Esto presenta el problema práctico de dividir la rutina de tres días en más músculos de los que pueden caber en la rutina. Te proponemos el siguiente esquema:
Lunes: pecho y tríceps.
Miércoles: espalda y bíceps.
Viernes: hombros y piernas.
De cada músculo deberás realizar tres ejercicios. Entonces… ¿Cómo hacer para que la totalidad de los músculos de las piernas se ejerciten? Una solución es realizar cuatro ejercicios de piernas en vez de tres: dos para cuádriceps, uno para femorales y uno para aductores. Dejaremos los gemelos y los glúteos para cuando concurras más días al gimnasio.
5)Incorpora aeróbicos al final de la sesión:
Los aeróbicos son esenciales para bajar de peso, pero el mejor momento para llevarlos a cabo es después de una sesión de ejercicios con pesas. Esto es así porque el glucógeno, es decir el material de reserva energética del cuerpo presente en el hígado y en los músculos, está en niveles más bajos después de una sesión de ejercicios con pesas, por lo que la energía para los aeróbicos será proporcionada mayormente por la grasa corporal, que aquello de lo que deseas deshacerte.
Otros consejos mas :
- No vayas al gimnasio con el estómago lleno, intenta que la digestión ya este hecha. Eso sí, ve bien hidratado y llévate agua para la sesión.
- Debes empezar con un buen calentamiento para adaptar a tu cuerpo a esfuerzos posteriores. 10-15 minutos de ejercicio cardiovascular en la cinta andadora o similar y un buen estiramiento de los músculos te vendrán bien para ponerte a tono.
- Los primeros días puedes utilizar diferentes máquinas para familiarizarte con la técnica de ejecución. Ponte poco peso y céntrate en realizar bien el movimiento.
- La intensidad de los ejercicios durante los primeros días debe de ser poca, para ir acostumbrando a tu cuerpo poco a poco al esfuerzo. Realiza series de 15-20 repeticiones con poco peso y conforme pase el tiempo baja las repeticiones y sube el peso
- No te olvides de volver a estirar tus músculos antes de irte del gimnasio, así evitarás contracturas y el músculo se recuperará mejor del esfuerzo.
- Y sobre todo ten paciencia y se constante, los resultados en el gimnasio se ven a largo plazo, no te vas a poner fuerte en dos días ni vas a poder correr la maratón en una semana.
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